Вежбе прстима

Вежбе за вежбање мишића прстију нису увек укључене у опште програме вежбања. Међутим, јачање овог мишића је веома важно и корисно, укључујући и људе који се озбиљно баве борилачким вештинама или другим спортовима. Овај материјал намењен је продубљивању знања о различитим методама вежбања руку, како да их ојача, тако и да одржи тон.

Садржај

  • 1 Вежбе загревања за прсте
  • 2 Вежбе за јачање мишића прстију
    • 2.1 Вежбе
  • 3 вежбе за прсте позајмљене из спорта
  • 4 Вежбе за развој снаге прста позајмљене из борилачких вештина
  • 5 Специјалне технике хватања у спортовима са моћи
  • 6 Вежбе за зглобове, прсте и лактове - Видео

Загријте вежбе за прсте

Ове једноставне вежбе препоручује се изводити свакодневно као загревање и за одржавање тонуса мишића. С обзиром да не захтевају никакве посебне адаптације, могу се обавити било где, на пример, на радном месту или у институту. Ако се поштује исправна техника, они су апсолутно сигурни за здравље.

1) Једноставна и ефикасна вежба коју сви знају - подизање прстију на стране вентилатором. Морате покушати уложити максималне напоре и помицати прсте што је више могуће. Коначни положај је фиксиран од 3 до 5 секунди. Вежба се изводи 3 пута, може се изводити истовремено са две повезане дланове.

2) Савијте прсте у песницу тако да није потпуно затворена, а затим максимизирајте напетост мишића. Коначни положај је фиксиран од 3 до 5 секунди. Вежба се изводи 3 пута.

3) Почетни положај сличан је почетној фази претходне вежбе. Затегните мишиће прстију што је више могуће, као да се трудите да стиснете шаку. Фиксирајте овај положај 3 до 5 секунди, поновите 3 пута.

4) Притисните дланове једни на друге уз максимални могући напор. Број приступа и време извођења вежбе сличан је претходним опцијама.

5) Закачите један по један прсте једне руке с прстима друге у браву, почевши од великих, и покушајте да прекинете овај квачило. Извршите 3 сета по 3 секунде.

6) Наизменично одмарајте прстима једне руке у длану друге. Извршите 3 сета по 3 секунде за сваки прст.

7) Сваким прстом наизменично стисните палац, савијајући се у положају сличном оригиналном за познати клик. Време трајања је 3 секунде по прсту.

Вежбе за јачање мишића прстију

Општа правила за извођење вежби јачања мишића прстију:

  • Вријеме одмора између сетова у једној вјежби не смије бити веће од 1 минуте.
  • Пауза између сетова у једној вежби издржљивости може бити до 2 минута.
  • Пре извођења вежби морате да извршите темељно загревање. Прије сваког новог понављања у вјежби, такођер морате повући и наборати прсте.
  • Да бисте избегли повреде, морате пажљиво надгледати сензације током вежбе и избећи нелагодност и бол.

Вежбе

1) Машина за вежбање прстију. Ова вежба је веома популарна међу алпинистима. Мора се извести врло пажљиво да не би дошло до оштећења. Захтева прелиминарни тренинг. Пре свега, изведите велике куке. Један приступ би требао трајати 15 до 20 секунди. Пауза између сетова је 1 минут. Нажалост, симулатор за извођење ове вежбе може се наћи далеко од сваке собе.

2) Вјешање на прстима. Најбоље је да ставите комад платна испод прстију. Извршите максимални могући број приступа током 15 секунди.

3) Обављање отвореног хватања. Време трајања је 1 минут, а за практичност је боље користити дебелу траку. Вјежба је ефикасна и сигурна за прсте. Да бисте повећали оптерећење, можете заузврат да висите на једној руци.

4) Извођење ротације запешћа користећи утеге, на пример, мацевима, маљинама или чак тешком књигом. Изводи се на равној водоравној површини. Обратите пажњу на квалитет држања. Број понављања у сету је 20 обртаја, број сетова 3.

5) Флексија зглоба. Почетни положај - подлактица је смештена на водоравној површини, четкица са теретом захваћеним директним хватом виси доле. Амплитуда покрета је док четкица не досегне водоравну површину. Да бисте смањили време, можете то да урадите истовремено са обе руке користећи вагу.

6) Вежбајте експандером. Симулатор, као и број сетова и понављања, бирају се појединачно.

7) Савијање прстију са метлом, примењује се доњи хват. Ова вежба такође ефикасно јача мишиће подлактице. Почетни положај - подлактице леже на водоравној површини, а руке хватају за шипку доњим дршком слободно виси преко ивице. Подигните и спустите шипку закључавајући се у горњим и доњим тачкама. Отварање дланова у доњем положају повећава ефикасност вежбе.

8) Ротацијски покрети штапа са суспензијама. Као симулатор користи се гимнастички или било који други штап за који је свезан конопац. Материјал за утезање је обешен на другом крају ужета. Узмите штап са средњим стиском и уврните уже ротирањем врата. Подижући оптерећење на максималну тачку, почните полако да одмотавате конопац. Обавезно обавите само четке.

Вежбе прстима из спортских игара

1) Извођење падова на зид. Почетни положај стоји паралелно са зидом на удаљености од 1-1, 5 метара. Падните према зиду у положају сличном нагласку који лежи на прстима.

2) Стискање лопте. Притисните прст за тенис врховима прстију што је више могуће, избегавајући додир длана.

3) Ролационе куглице. Слободно померајте 2-3 мале куглице у прстима. Можете да користите пинг-понг куглице у песку.

Вежбе борилачких вештина прста снаге

1) Повлачења. Изводе се на прстима, док савладате вежбе, можете да употребите додатно пондерирање.

2) Извођење пусх-уп на дохват руке. Ову вежбу морате изводити врло пажљиво како не бисте оштетили зглобове. Обавезно припремите загревање. Савијте прсте тако да формирају широку посуду. Док савладате вежбу, може да се искомпликује са неколико опција: користите једну, а не две руке као ослонац, смањите број подупирајућих прстију или подигните ноге на ослонац.

3) Подизање резервоара за воду горњим дршком. Почетни положај - рука је спуштена. Подигните се на ниво пупка. Повећавајте количину течности како ниво кондиције расте.

4) Извлачење штапа из земље, које је претходно превезено за 6 цм, изведите на штету снаге прста.

5) бацање језгре. Језгра се држи горњим хватаљком. Тежина и величина језгре бирају се појединачно и постепено се мењају према горе.

6) Пуше отвореним прстима према лабавим или лабавим површинама. Као симулатор можете користити гомилу песка или житарица. Како се обука повећава, можете прећи на чвршће материјале, као што су картон, шперплоча и лим или дрво или лименка. Ова вежба се користи у борилачким вештинама и важан део је стварање одређеног расположења. Изводећи га, вреди се концентрисати на мисли о продирању руке кроз авион.

Специјалне технике хватања у спортовима снаге

Трикови у наставку били су добро познати атлетичарима из старих школа, али сада су узалуд заборављени.

1) Употреба уместо уобичајених посебних задебљаних шипки за шипку помаже да се ојачају мишићи прстију. Ова врста супова је сада прилично ретка, па можете покушати да направите задебљање на врату помоћу импровизованих материјала. На пример, можете га омотати у неколико слојева помоћу траке или лепљиве траке. Значајна количина потрошног материјала исплатиће се више него повећавање показатеља снаге мишића прстију. Ова једноставна техника даје заиста огромне резултате, јер се развој мишића руку одвија упоредо у свим притисцима и шипкама.

2) Као утеге за домаћинство можете користити разне предмете за домаћинство, чији облик није превише прикладан за снимање. На пример, подизање кеса са садржајем, бачви и других ствари је човеку лакше него класичне вежбе за бодибилдинг. У међувремену, помажу у раду на готово свим мишићним групама, а посебно у мишићима прстију.

Више о систему школовања у старој школи можете сазнати у књизи „Обука диносаура“, коју је написао Кубиков Броокс. Овај рад детаљно износи занимљиве и проверене технике тренинга. Књигу можете прочитати на нашој веб локацији.

Начини тренинга мишића прстију описани у материјалу могу се расправљати на нашем форуму. Овде такође можете добити одговоре на своја питања.

Закључно, препоручујемо употребу посебних вежби са спортском гумом за јачање прстију.

Желимо вам сјајно расположење и спортске успјехе!

Вежбе за зглобове, прсте и лактове - Видео

Занимљиви Чланци