Врсте повлачења на водоравној траци

Међу вежбама које вам омогућавају да радите са сопственом тежином, подвлачења на водоравној траци сматрају се најчешћим и приступачнијим. Могу се изводити и у теретани и на улици. Пречку можете да инсталирате код куће, што ће ову вежбу учинити још приступачнијом. Повлачења на водоравној траци делују фино мишиће и омогућавају вам да добро истегнете кичму. Овај позитиван ефекат вежбе важан је не само за оне који су ангажовани да одржавају добру форму, већ и за професионалне спортисте.

Можете се повући било где. Главна ствар је да постоји пречка. Таква хоризонтална шипка постоји на скоро сваком спортском терену дворишта. Теретане такође имају пречке. То се често ради у кући или стану. Не заузима пуно простора, али вам омогућава да се повучете апсолутно било када. Ова вежба не дозвољава да напумпате снажне мишиће, али чак ни они који желе да постану заиста велики не треба је одбијати, јер помаже да се побољша олакшање леђа и руку.

Уз то, повлачењем горе, можете значајно повећати показатеље снаге, односно да развијете леђа и руке. Постоје разне опције за повлачење које се одређују према врсти држања. Овисно о конкретном избору, одређује се мишићна група која ће се вјежбати.

Садржај

  • 1 Просечан захват на врху
  • 2 Просечан захват на дну
  • 3 Широк стисак за груди
  • 4 Широк стисак главе
  • 5 Узак хват на врху
  • 6 Узак хват одоздо
  • 7 Неутрални захват дуж пречке
  • 8 Дјеломични подизачи при доњем руковању
  • 9 Програм обуке на хоризонталној траци
    • 9.1 Категорија прва - један или два подизања
    • 9.2 Категорија две - од два до четири покушаја
    • 9.3 Трећа категорија - од 5 до 7 повлачења
    • 9.4 Четврта категорија - од 8 до 12 пута
  • 10 Резиме

Средњи захват на врху

То је класична верзија. Ова врста повлачења изводи се и на часовима физичког васпитања и у америчким специјалним снагама. Главни нагласак је на бицепсу и мишићима леђа.

Да бисте извршили ово сипање, морате да извршите следеће кораке:

  • схватити водоравну шипку раширених руку у ширини рамена;
  • објесити и савити се мало у леђа;
  • укрстити ноге тако да се тело не попушта;
  • извуците се, спајајући лопатице.

Када је тело у крајњој тачки, потребно је додирнути пречку горњим делом груди. Мишићи се најбоље истегну када су руке у потпуности испружене. У супротном, потпуно истезање неће радити.

Просечно дно држања

Једноставнија је и једноставнија варијанта у односу на врх. То је због чињенице да је главни део оптерећења бицепс. Они су, за разлику од леђа, у почетку више прилагођени повлачењу. Ова врста вежбања је идеална за почетнике којима је тешко дати се горњем захвату.

Размак између руку треба бити исти као и при повлачењу са широким горњим хватаљком. Разлика је у томе што се дланови не окрећу од себе, већ, напротив, према себи. Извођење ове вежбе се у принципу не разликује од претходне, али рамена, када се почну померати, повлаче се назад, а затим надоле. Подлактице увек треба да остају усправне на подној површини.

Широк стисак за груди

Повлачења на водоравној траци најразличитије утичу на мишиће. Ова сорта се сматра најкориснијом. Ова моћна и корисна вежба захтева, наравно, одређен ниво физичке спреме и напора. Такав потез плаши почетнике, јер то није само тешко направити, већ и веома тешко. Међу онима који редовно посећују теретану, ретко је могуће срести људе који знају како то правилно радити. Вежба вам омогућава да пумпате неколико група кичме мишића одједном - најшири, округли упарени, као и трапез.

Да бисте то учинили, хоризонтална трака се узима одозго. Стисак треба да буде такав да су руке на истој удаљености као и када притиснете шипку у склоном положају. Важна нијанса је да палац није одоздо, већ одозго. То се односи и на преостале прсте. Другим речима, шипка се држи на врху. Због овог положаја мишићи леђа се истежу што је могуће квалитетније и квалитетније. Приликом повлачења мишиће бицепса треба опустити.

Кретање према горе врши се мешањем лопатица. Потребно је истегнути се до тренутка када груди додирују пречку. Остварењу овог положаја треба да претходи савијање у леђа и гледање увис. Када дођу до крајње тачке, задржавају се у усвојеном положају неколико секунди.

Широк стисак на глави

Још једна уобичајена и прилично популарна верзија ове вежбе. Главна нијанса које би требало имати на уму приликом извођења ове потезне опције је да је прилично трауматична. Ризик настаје због неправилног извршења. Ако рамени зглобови остану непомични, може доћи до врло озбиљне повреде. Оптерећење пада на исте мишићне групе као и код повлачења са широким захватом за грудни кош, али латиссимус дорси се највише развија.

Ширина хвата је слична оној код пресованог штапа. Када радите ову вежбу, леђа никада не треба савијати. Тело и ноге треба да формирају равномерну, једнолику линију. Лактове увек треба држати усмерене само према доле. Не би смели да се осврћу. У највишој тачки, врат не сме бити у контакту са површином шипке.

До тренутка када се направи пуни опсег покрета, потребно је да проведете одређену количину времена тренирајући. Ово вам омогућава да савладате исправну технику извођења. Ако покушате да се одмах повучете, можете бити повређени. Сигнал за заустављање даљег покрета су болови у леђима или у раменским зглобовима. Не можете престати нагло да се крећете Потребно је полако се спустити у почетни (почетни положај). То ће спречити повреде или минимизирати штету.

Узак хват на врху

За разлику од претходних варијација, хватање се изводи с уско размакнутим рукама. Ова вежба је сјајна за оне људе чији зглобови у зглобовима имају малу покретљивост. Када се шипка узме одоздо, навлаке вам омогућавају да добро разрадите дентате, доње латиссимусне мишиће. До неке мере су укључени и мишићи рамена.

Дланови на пречки требају бити што ближе једни другима. Палац се практично додирују. Повлачење се изводи са отклонима у леђима. Покушајте додирнути доњи део груди пречком.

Узак хват одоздо

Ова врста повлачења је лакша од претходне. Изводи се или када је тешко извести вежбу горњим уским стиском или за истезање најширих кичмених мишића. Упоредо са овом групом мишића се вежба и бицепс.

Слично као у претходној верзији, ова вежба такође укључује најближи могући распоред руку један другом. Разлика је у томе што су дланови окренути према вама. Када тежу равне руке, савијају се у леђима и гледају у руке. Неопходно је усредсредити се на чињеницу да су рамена здружена, а рамена увучена. Повлачећи се до крајње тачке, они се покушавају снажније савити у леђа и додирнути хоризонталну шипку доњим делом груди.

Неутрални захват дуж пречке

То је прилично специфична врста повлачења на водоравној траци. Ово повлачење је усмерено на развијање најширих мишића доњег дентата и, у одређеној мери, мишића рамена. Они узимају пречку тако да је један длан испред другог. Током повлачења, савијају се у леђима и покушавају додирнути пречку грудима (доњи део). Глава је окренута од пројектила, мењајући страну при сваком повлачењу. Руке се мењају новим приступом. Да би извршење било удобније, на водоравној траци често је обешена ручка у облику слова В.

Дјеломични повлачења у доњем положају

Такви потези имају за циљ развијање бицепса. Омогућују вам концентрирање терета. Хоризонтална трака преузима се преко водоравног хватања када се формира прави угао између подлактице и рамена. Заузевши почетни положај, повлаче се тачно до средине. Случај треба фиксирати вертикално, а затим почети да се помера према горе, покушавајући да додирује пречку са оковратницима. Недостатак истезања и мала амплитуда омогућавају максимално оптерећење.

Програм обуке на хоризонталној траци

Извођење извлачења, као и било које друге вежбе, захтева обуку. Наставите са њима тек након што одредите свој максимум. Затим, одлучивши се за групу, почињу да тренирају најмање два пута недељно, а после месец дана понављају тест. Ако су се показатељи повећали, пређите на следећи ниво захтевности.

Прва категорија - један или два повлачења

Људи који успеју да их ухвате не више од два пута у једном приступу имају најслабији ниво. Они би требало да почну да раде са пасивним потезима, када је оптерећење сопствене тежине сведено на минимум. То подразумева употребу клупе, односно подизање са употребом ногу. Спуштање се врши већ под силом властите тежине. Првих 14 дана треба вежбати за 3 сета, од којих сваки раде до 5 понављања, а спуштање траје најмање 5-6 секунди. Затим се повећава на 8 или 10 секунди, али не више од два приступа.

Друга категорија - од два до четири покушаја

Они који успеју да изведу два или више успешних потеза би требало да учине више приступа, али са мање понављања. Прва понављања морају бити изведена интензивно како би се учитало што више мишићних влакана, максимизирајући неуромускуларну комуникацију. Прве две недеље тренинга урадите осам приступа, од којих би сваки требало да има тачно половину понављања најбољег показатеља приликом првог тестирања ваше способности. Између одвојених циклуса одмора 1-1, 5 минута. Даљњи распоред тренинга већ подразумева попуњавање у сваком сету пуни број извлачења која су извршена током првог покушаја.

Трећа категорија - од 5 до 7 повлачења

Људи који су у стању да се повуку 5 или чак 7 пута снажни су, али још увек нису веома издржљиви. Вежбу могу изводити без икаквих сетова за бројање. Одмор између појединих приступа може бити било шта. Главни задатак је направити најмање три или четири сета.

Категорија четврта - 8 до 12 пута

Они који су у стању да се повуку најмање осам пута из једног приступа, већ су превише издржљиви и јаки да би радили са сопственом тежином. Да бисте побољшали њихове резултате, потребно је користити утеге, који не смеју бити већи од 10% њихове сопствене тежине. Додатно оптерећење смањиће број понављања за три или четири пута, али ће вам омогућити да добијете максималан ефекат.

Резиме

Извлачења на први поглед не делују као најефикаснија вежба за тренинг. Омогућују вам да останете у форми кад нема времена за комплетне часове. Ако желите да развијете не само кичмене мишиће и бицепсе, требало би да изводите вежбе за вежбање ногу и стомака.

Занимљиви Чланци