Да би тренинг снаге за добијање мишићне масе донио максималну корист и ефекат, постоји седам основних правила која вам омогућавају да правилно изградите тренажни процес.
Садржај
- 1 Правила за изградњу мишића
- 1.1 Обезбедите довољно енергије
- 1.2 Користите основне вежбе
- 1.3 Урадите најмање пет до седам понављања
- 1.4 Повећајте унос калорија
- 1.5 Користите суплементе
- 1.6 Пратите напредак
- 1.7 Поставите само стварне циљеве
- 1.8 Закључак
- 2 Арнолдов план: Како изградити велике мишиће - Видео
Правила за изградњу мишића
Ако се придржавате следећих седам правила, тада ће тренинг снаге донети максималне резултате.
Обезбедите довољно енергије
Главни проблем ектоморфа - природно мршави људи који се залажу за повећање не само мишића, већ и укупне телесне тежине, јесте немогућност тела да акумулира велику количину енергије. Недостатак довољних енергетских резерви не омогућава и активни тренинг снаге и изградњу мишића.
А ако не обезбедите додатни извор енергије у виду посебне спортске исхране, тада неће бити постигнут никакав резултат. Четврт сата или двадесет минута пре тренинга, морате попити коктел угљених хидрата са малом порцијом брзих протеина, током сеансе узимати БЦАА аминокиселине, после - спортске протеине.
Користите основне вежбе
Тело може радити у појачаном режиму само одређено време. Да бисте га искористили са максималном користи за тренинг, морате се фокусирати пре свега на основне вежбе. Препоручени број приступа је од десет до петнаест сетова.
Основа тренинга треба да буду вежбе са више зглобова, важне за повећање хормонске позадине и раст мишића. Да бисте избегли претренираност, то морате да радите три пута недељно, дајући тренингу најмање четрдесет и пет минута. То се не узима у обзир загревања и грешке.
Урадите најмање пет до седам понављања
Мишићи почињу да расту када се не могу носити са тренутним оптерећењем. А ако сваки тренинг достигне границе физичких граница, тело, желећи да прошири своје могућности, „гура“ мишиће на процес повећања волумена и повећања снаге.
Завршно понављање вежбе треба да прође потешкоће и изводи се тако да не остане снаге за још једну. То се постиже не повећањем понављања, чији је оптимални број 5 до 7, већ употребом велике тежине, претпоставком доброг осигурања или рада под строгим водством тренера.
Повећајте унос калорија
Хронични недостатак апетита је још један проблем ектоморфа. Тело и даље игнорише сигнале о потреби за додатним извором енергије из мишићног ткива, потребно му је само онолико калорија колико је потребно да би се осигурало нормално функционисање. То инхибира раст мишића.
Повећање калоријског садржаја уобичајене исхране за 15-25 процената главно је правило за добијање мишићне масе. Дневно треба конзумирати најмање 2500 кцал у облику редовних угљених хидрата и масти. Количина протеина је од 1, 5 до 2, 5 грама по 1 килограму сопствене тежине спортисте.
Користите суплементе
Најлакши начин за оптимизацију метаболичких процеса је узимање висококалоричних спортских додатака. Потребно је да користите протеинске шејкове са креатином неколико пута дневно, без обзира да ли осећате глад или не.
Комплекси пре тренинга и кофеин помажу да се повећа ефикасност вежбања. Повећавају довод крви у мишићно ткиво, што вам омогућава да проширите складиште енергије и обезбедите даљи раст волумена мишића.
Пратите напредак
Навика да се постигнути резултати бележе на крају сваке недеље може се чинити као непотребно губљење времена, али је веома важно за правилно планирање процеса обуке. Потребно је забележити тежину, програм вежбања, исхрану и добробит.
Изводљивост такве анализе је последица чињенице да морате бити сигурни да сати проведени у теретани дају резултате. А ако се у почетку ове белешке могу чинити неважнима, за месец дана постаће јасно зашто су толико вредне.
Поставите само стварне циљеве
Процена њихових снага и способности треба да буде адекватна. Нема потребе да правите паралелу између себе и професионалних бодибилдерса који се баве бодибилдингом дуги низ година, они знају сва правила и нијансе тренинга снаге.
Просечни могући добитак мишића месечно је око 0, 5-1 кг. Прве године активне наставе можете набавити од 6 до 8 килограма. Неће успети да се претвори у Сцхварзенеггера за 12 месеци, јер је своју форму постигао током напорних тренинга.
Закључак
Да бисте изградили мишиће, морате се усредсредити на спровођење основних вежби са више зглобова, повећати унос калорија и, што је најважније, сваке недеље анализирати одабрани приступ тренажном процесу и исхрани.
Арнолдов план: како изградити велике мишиће - Видео
