Креатин - како делује, сигурност

Креатин је биомолекула енергетског система људског тела (креатин фосфат), способна брзо да производи енергију (АТП), која је неопходна за одржавање ћелијске активности. На томе се заснивају сви њени корисни ефекти, како у погледу повећања продуктивности током тренинга, тако и у погледу неуропротективних функција. То је апсолутно сигуран и добро проучен додатак за спортисте.

Садржај

  • 1 Какав је учинак додатака креатина?> 2 Како дјелује креатин?
  • 3 Да ли је креатин безбедан?
  • 4 У којим количинама узимати креатин?
  • 5 Да ли се креатин узима у циклусима?
  • 6. Шта се догађа ако престанем узимати креатин?
  • 7 Да ли креатин изазива ћелавост?
  • 8 Када требате узимати креатин?
  • 9 Да ли треба да се напуним креатином?
  • 10 Да ли ћу се удебљати од креатина?
  • 11 Који је најбољи начин узимања креатина?
  • 12 Да ли креатин може допринети губљењу килограма?
  • 13 Како креатин утиче на менталне способности?
  • 14 Да ли вегетаријанци могу узимати креатин?
  • 15 Када треба узети?
  • 16 Да ли има других ефеката?
  • 17 укупно

Какав је ефекат додатака креатина?

Креатин је један од најчешћих спортских додатака који се првенствено користи за повећање раста мишића и издржљивости мишића. Једноставним речима, омогућава вам рад са великом тежином. Поред горе наведених својстава, која су производ учинила популарним, додаци креатину имају неуропротективни ефекат и могу се користити као когнитивни стимуланси (за вегетаријанце) или антидепресиви (за сада доказано само код жена). Није прецизно утврђено, међутим, верује се да додаци креатина могу имати позитиван утицај на ћелијски интегритет (успоравајући апоптозу) и допринети повећању просечног животног века ћелија у телу. Генерално, има много позитивних нуспојава.

На неки начин, додатак креатину даје ћелији додатну енергију и омогућава им да боље функционишу.

Како креатин делује?

Креатин је један елемент система креатин фосфата у којем су креатин и креатин фосфат наизменично укључени у додавање и одвајање фосфатних група. Креатин је у стању да допуњава молекуле фосфатним групама, нарочито претвара АДП (Аденосин дифосфат) у АТП (Аденосин трипхоспхате). АТП је главни " извор енергије " ћелије. Креатин вам омогућава директно преношење фосфатне групе АТП, без дуготрајних процеса пропадања других молекула.

Додаци креатина повећавају количину креатина у ћелији и доприносе активнијем ослобађању фосфата, што омогућава пуњење АТП резерви.

Је ли креатин безбедан "> Тренутно нема клиничких података који откривају негативне ефекте узимања додатака креатина. "Клинички" у овом случају значи оне повезане са негативним ефектом на људско тело (на пример, оштећење бубрега или јетре, који је већ одбијен), док је појава додатака креатина повезана са појавом неколико уобичајених нежељених ефеката. Узимање превише креатина одједном може довести до дијареје. То је последица комбинације ограничене цревне апсорпције и интензивне апсорпције воде у цревима приликом узимања велике дозе. Међутим, апсорпција воде може такође допринети пробавном раду и мучнини.

Ово се може избећи узимањем креатина заједно с обилном количином воде или ако се истовремено не узимају превелике дозе.

Колико креатина треба узимати "> Да ли се креатин треба узимати у циклусима?

Нема смисла користити циклусе када узимате креатин. Традиционални циклуси креатина (1 недеља пуњења, 3 недеље одржавања, 1-2 недеље без уноса) немају много ефекта, јер телу треба много више времена да очисти креатин. А пошто креатин не утиче на рецепторе и због тога не постоји „осетљивост на креатин“, нема разлога за прекид у његовом уносу.

Производи се узимају у циклусима, углавном због чињенице да се тело навикне на њих, али то се не односи на суплементацију креатином.

Шта се догађа ако престанем узимати креатин "> Да ли креатин изазива ћелавост?

Недавно су се појавиле гласине да креатин повећава ниво дихидротестостерона - моћнијег андрогена, који учествује у процесима производње енергије (добро), а такође доприноси губитку косе код одређене категорије мушкараца и развоју рака простате (лоше). Они који имају доста длака на глави не би требало да брину о повећању нивоа дихидротестостерона, али људи склони ћелавости заиста могу осећати да се стопа ћелавости код узимања додатака креатина повећава. Истовремено, говорећи о ћелавости и њеној повезаности са суплементима креатина, вреди приметити да нису спроведене клиничке студије на ову тему. И нека сам дихидротестостерон буде непријатељ фоликула длаке, креатин који се накупља у њима у овој ситуацији врши заштитну ћелијску функцију. Специфични ефекат суплементације креатина на мушкарце склоне ћелавости није проучаван.

Логично је претпоставити да креатин негативно утиче на брзину ћелавости, али како и како негативно није јасно.

Када треба да узимам креатин "> Да ли треба да се напуним креатином?

Не морате се пунити креатином (реч "оптерећење" значи првих 5-7 дана активног уноса креатина од 15-20 грама дневно, након чега следи период "одржавања" са уносом 2-5 грама дневно), мада нема ништа лоше у оптерећењу не. Преузимање ће вам омогућити да брзо достигнете максимални ниво креатина у мишићима, док ће узимање 5 грама дневно дати исти ефекат, само на дуже време.

Дугорочно гледано, нема смисла да се оптерећујете, међутим, ако вам стомак повуче терет, онда ће се током првих дана узимања позитивних ефеката и даље појављивати.

Хоћу ли се удебљати од креатина?

Креатин није у стању да вас учини огромним у лошем смислу те речи, али биће више воде у телу. Та „водена“ тежина углавном је концентрисана у скелетним мишићима, на истом месту као и сам креатин, који узима влагу. Због тога ће вам визуелно мишићи недељама вероватно бити натечени, масни и промукли.

Постоји могућност надимања и грчева у стомаку када узимате велику количину креатина. Ово се може избећи узимањем умерених доза или испијањем великих доза са великом количином воде.

У ком облику је најбоље узимати креатин "> Да ли креатин може допринети губљењу килограма?

Креатин нема значајан утицај на губитак килограма, па би било тачно претпоставити да уопште нема везе између креатина и губитка килограма. Студије су показале да конзумирање креатина без редовног вежбања не утиче на губитак килограма неке особе.

Креатин вам само помаже да вежбате ефикасније, а то може довести до губитка килограма.

Како креатин утиче на менталне способности?

У условима здраве исхране и доброг сна, креатин обавља неуропротективну функцију и користан је за мозак. У исто време, не треба се надати било каквим позитивним ефектима у смислу развоја менталних способности. Додаци креатину могу ублажити негативне ефекте недостатка сна на резултате тренинга. За вегетаријанце креатин може послужити као средство за потицање менталне активности.

Овој категорији људи, као и старијим људима, недостаје креатина због недостатка месних производа у исхрани. У овом случају креатин може допринети развоју сећања и пажње.

Могу ли вегетаријанци узимати креатин "> Када га треба узимати?

Узми креатин по својој погодности. Креатин није стимуланс (али стимулансе треба узимати у одређено време), то је производ који заситива организам, па ако је тело засићено, све је у реду.

Није важно да ли узимате креатин ноћу пре спавања, ујутро након спавања или пре тренинга, само га узмите.

Има ли других ефеката?

Редовно се спроводе студије које показују различите позитивне ефекте уноса креатина. Помаже у борби против депресије и неуролошких болести, појачава заштитна својства ћелијских мембрана, корисна је код дијабетеса и може подстаћи менталне процесе.

На пример, недостатак система за производњу креатина у телу је озбиљна генетска болест која често доводи до менталног оштећења.

На крају

Креатин делује. Неће од тебе постати супер спортиста за једну ноћ, али сигурно ћеш пожети више. Редовно га узимајте и креатин ће вас ојачати. У исто време може да помогне у многим другим стварима, укључујући ћелијске мембране, неуропротекцију и још много тога.

Занимљиви Чланци