Да ли је могуће тренирати сваки дан

Жеља за проналаском лепог и исклесаног тела подстиче особу да се укључи у тренинг снаге, али напредак у часовима је приметан код свих на различите начине. Једно је довољно да двапут или три пута недељно посетите симулатор како бисте постигли одличне резултате. Други свакодневно мирно иду у теретану, истовремено се изгледају и осећају предивно, чак и узимајући у обзир чињеницу да већина извора каже да мишићима треба дати времена да се опораве. А ако желите да постигнете своје циљеве у кратком времену, питање важности свакодневних тренинга долази у први план.

Садржај

  • 1 Колико дуго треба да се тело опорави "> 2 Учесталост тренинга за сваку мишићну групу
  • 3 Колико почетницима треба да се одмарају?
  • 4 Опоравак искусних бодибилдера
  • 5 Број сетова и време тренинга
  • 6 Важних тачака које морате запамтити
  • 7 План обуке
    • 7.1 Крварење одређене мишићне групе сваких седам дана
    • 7.2 Пумпарање трупа
    • 7.3 Шема дводневне обуке недељно
  • 8 Опште препоруке

Колико дуго се тело треба опоравити?

Људско тело треба да се одмара. У супротном ће доћи до стања претренираности, када ни најсавршенији програм тренинга неће донети резултате. Минимални период опоравка је 24 сата. Двадесет и четири сата након тренинга, тело постаје потпуно спремно за следећу лекцију.

Ово стање се не односи на све, већ погађа само следеће групе људи:

  • почетници, то јест они који су недавно започели тренинг;
  • добни спортисти који већ имају педесет година или старији;
  • љубавници који не планирају да постигну озбиљне спортске циљеве.

Дан између два тренинга је неопходан да се тело регенерише, развију ензими, појаве се нова мишићна влакна и тако се добије довољна количина енергије.

Максимално дозвољено време које човек може да посвети тренингу на симулаторима без одмора је три дана. Овај режим без паузе је погодан само:

  • активно пумпа мишиће руку, ногу, леђа;
  • професионални спортисти који раде са великим тежинама.

Ове препоруке не треба схватити као апсолутно истините. Тело сваке особе је индивидуално, стога се одређује одређено раздобље опоравка заједно са искусним тренерима и менторима, али ако говоримо о независним студијама, не треба занемарити савете.

Учесталост тренинга за сваку мишићну групу

Повећати волумен и олакшање мишића циљ је који се постиже искључиво редовним и сталним циклусом тренинга. Велики одмори минимизирају напор који се улаже, тако да уз одмор за одмор треба одредити за свој одређени случај. То не значи да једноставно можете сами изабрати одређено време, јер постоје правила која се не могу занемарити.

Што је мишићна група већа, то се дуже обнавља јер захтева много више проучавања и оптерећења. Због тога, вежбе које комбинују мале и велике мишићне групе су нетачне. На пример, не можете истовремено да пумпате ноге с бицепсима и раменима. То је због величине прве.

Стопала представљају око педесет процената укупне мишићне масе целог тела. Ако комбинујете тренинг доњих екстремитета са другим групама, то неће донети ефикасност, јер неће бити могуће вежбати ни малене ни велике мишиће, јер напорно оптерећење неће бити довољно да се пумпа у оба смера. Тако великој мишићној групи као што су ноге требало би да одвоје посебан дан за тренинг. Поред тога, треба имати на уму да ће им требати много више одмора од мишића руку.

Мале мишићне групе, које укључују рамени појас, бицепс, трицепс и друге, опорављају се брже, тако да могу чешће да се тренирају. На пример, рамена учествују у пумпању грудних мишића, што никако није у супротности са принципом правилног опоравка после тренинга.

Колико почетницима треба да се одмарају ">

Људи који су тек почели са тренингом могу се опустити мање од искуснијих пријатеља из теретане. То је због самог курикулума. Бодибуилдери са искуством преузимају велике тежине, изводе компликоване варијације вежби, дакле, оптерећење мишића је много веће.

Почетници не користе мишиће са таквим повратком, јер једноставно не подносе такав темпо. Одсуство максималних оптерећења омогућава вам да посветите много мање времена за одмор, али само док не постану искусни бодибилдери. Они који су дошли на симулатор недавно након испумпавања великих мишића могу се опоравити од 1, 5 до 2 дана, а искусни од 48 до 72 сата.

Обнављање искусних бодибилдери

Треба пуно више времена. Спортисти са искуством интензивно и интензивно тренирају. Они раде темпом који долази са искуством, а који увелико повећава оптерећење на телу. Да би повећали ефикасност тренинга, бодибилдери тренутачно раде одређени део трупа, учитавајући сваки до максимума.

Овај принцип раздвајања омогућава вам да одаберете одређени период за поједине мишиће и да их максимално оптеретите. Поред тога, ово омогућава добар одмор током целе недеље. Тако се испоставило да се тренинг за сваку групу понавља једном недељно, када се потпуно обнове.

Број сетова и време тренинга

Ово је још једна важна тачка која се мора узети у обзир. Оптимално трајање тренинга треба да варира између 40-50 минута. Тачно време зависи од броја изведених решетки. За велике мишићне групе обично 4-6, а за мале - 1-3 приступа.

Важне тачке које морате запамтити

Арние - један од најистакнутијих бодибуилдерс на свету, никада није пропустио прилику да тренира, а апсолутно је сваки слободан минут посветио часовима. Наравно, да би постигао тако висок ниво, прешао је прилично дуг пут, што му је омогућило да тренира и до неколико пута дневно. Свакако је могуће слиједити кораке познатог бодибилдера, али не заборавите да Арние није одмах постао јак.

Као почетник, посетио је теретану не више од два или три пута недељно. Када се његово тело навикло на оптерећење, повећао је број дана за тренинг. Било који други искусни спортиста може исто, али само кад мишићи не боли или не боли. Уз то, треба узети у обзир да су му побједа у такмичењима, слава и новац постали одличан потицај за одржавање форме.

У свету професионалних боди-бодидера конкуренција је прилично жестока и сваки спортиста настоји да постане бољи. То је био главни разлог што је Арние морао потпуно да ревидира свој план тренинга, повећавајући интензитет и учесталост наставе. Неки бодибилдери узимају стероиде са протеинима, који вам омогућавају да убрзате процесе опоравка, као и да се брзо прилагођавају све већим оптерећењима.

Кључ успеха успешних бодибилдерки је тај што су у потпуности у стању да се концентришу на тренажни процес и не ометају се. Могу се довести до исцрпљености чак и када дижу мале тегове, јер јасно замишљају резултат који желе да постигну.

Друга важна тачка коју апсолутно сви почетници морају имати на уму је да без дана одмора тренирају неконкретно, али само три или четири недеље пре такмичења.

План обуке

Ако ћете постати власник прекрасног тела за олакшање, морате имати јасну шему тренинга и следити овај програм.

Крварење одређене мишићне групе сваких седам дана

Може изгледати овако:

  • Понедељак - сандук;
  • Уторак је повратак;
  • Среда - одмор;
  • Четвртак - ноге;
  • Петак рамена.

Одмарајте се у суботу и недељу. Тако се испоставило да се у току недеље само један главни мишић разради, а онда се обнавља у току наредне недеље. Главна ствар је да се сваког дана оптерећују специфични мишићи.

Треба повећати оптерећења мишића. У супротном, дан тренинга ће се изгубити, а то ће успорити развој пумпања. Не можете превише напорити Потребно је одржавати добар баланс, тако да до следеће лекције будемо потпуно обновљени и пуни снаге.

Торсо пумпање

Изводи се три пута недељно - понедељак, среда, петак. Читав торзо је набијен. Преостали дани посвећени су одмарању. Таква шема тренинга ствара добро оптерећење, али без стреса. Уз троструку шему тренинга за цео торзо, требало би да урадите од 3 до 4 сета за сваку мишићну групу у оквиру једне лекције. Другим речима, укупан број приступа је 9-12.

Шема дводневних вежби недељно

У понедељак и четвртак се пумпа горњи део, а у уторак и петак - доњи део трупа. Среда, субота, недеља су слободни дани.

Испада да свака мишићна група има засебан дан тренинга. Ово је посредна опција између првог и другог режима тренинга, чиме се избегавају прекомерна и мала оптерећења.

Број приступа за сваку категорију вежби варира од 5 до 6. Темпо се бира умереним, што вам омогућава да одржавате фреквенцију и јачину звука без икаквих крајности. Укупан број сетова у току недеље је 10-12.

Опште препоруке

Бодибилдери најчешће прибегавају шему тренинга у којем се велики део мишића вежба једном недељно, али овај приступ није најефикаснији. Ово се посебно односи на оне који нису навикли да раде са великим граничним тежинама.

Ако многи мисле да такав однос према овом плану обуке не одражава стварност, можете да упоредите овај план са оним који узима оптерећење два пута недељно, тада је укупан број часова годишње 54, односно 102. Закључци сами сугерирају.

Другим речима, испада:

  • тренинг са учесталошћу од једном недељно је најмање ефикасан;
  • часови три пута недељно су најприхватљивији за почетнике бодибилдерима;
  • тренинзи са оптерећењем мишићне групе два пута недељно могу побољшати показатеље снаге, решити се вишка телесне масноће, добијање мишићне масе.

Стога на основу горњих информација можемо закључити да свакодневни тренинг за одређену мишићну групу неће успети. Мишић се пумпа најбоље кад има времена за опоравак.

Занимљиви Чланци