Питајте о штампи повременог посетиоца теретане и разумећете ли да је штампа са „ коцкицама “ сан било које од њих. Да бисте га тренирали, потребна вам је правилна исхрана и компетентни тренинг. Спортски додаци могу помоћи у постизању бржих резултата. Да бисте сазнали више о њима, прочитајте чланак 15 најпопуларнијих додатака за масовни добитак.
Испод можете да се упознате са бројним вежбама које ће вам помоћи да брзо напуните шик пресо:
Садржај
- 1 Ролл-оутс са пресованим ваљком:
- 2 Ландмине 180:
- 3 даска са подигнутом руком и ногом:
- 4 паук:
- 5 Цраб:
- 6 повлачења:
- 7 Баци медицинску куглу на под:
- 8 Палофф Бенцх Пресс:
- 9 клатно:
- 10 Змајева застава:
- 11 Подизање ногу док лежи на клупи:
- 12 Окретање кућишта са нацртом блока ("Лумберјацк"):
- 13 Окретање тела на блоку:
- 14 Лакови за под:
- 15 ролања са шанком:
- 16 В-групација са медицинском лоптом:
Ролл-оутс са пресо ваљком:
Ставите на колена и савијте се, ослањајући се на гимнастички ваљак тако да су вам руке окомите на под, а колена окомито на кукове. Започните полако ролајући точак напред са својим бутним мишићима.
Леђа исправите и пустите да се руке испруже напријед. Чим осетите да не можете више да се крећете према напријед, започните обрнути покрет. Наслоњени на пројектил, радите са прешом и користите мишиће бедара да бисте се вратили у почетни положај.
Ландмине 180:
Узми гиф гиф. Један крај врата мора бити укочен у угао између два зида. Подигните други крај и спустите га на груди. Сада гурните шипку са груди с две руке. Држите руке равно и почните да њишете траку шипке са рамена, прво једним, а затим другим. Затим се вратите у почетни положај.
Даска са подигнутом руком и ногом:
Заузмите почетни положај. Подлактице леже на поду строго испод рамена, цело тело формира равну линију паралелну са подом. Подигните десну руку и леву ногу, затежући трбушне мишиће без промене положаја тела. Повуците их тако да буду паралелне са подом. Затим промените ногу и руку.
Спидер:
Заузмите усправан положај. Сада подигните ногу и покушајте да досегнете лакат са кољеном. Промените стопало. Такође можете покушати да додате половину замаха у вежбу, то ће побољшати ефекат тренинга.
Паук је једна од најефикаснијих вежби за развој трбуха.
Цраб:
Када изводите ову вежбу, у дворани су могући пошевни погледи, али не брините, пумпаће вашу штампу како треба. Руке иза леђа и седи на поду. Савијте ноге испред себе. Сада када су вам ноге и дланови ослоњени на под, подигните кућиште с пода. Почните ходати у том положају.
Повлачења:
Држите се шанка. Држите се на нивоу рамена. Савијте колена, затегните трбух, прекрижите ноге иза себе, пређите боковима напред и посегните за шипком.
Повуците тијело према горе док кључна кост не досегне пречку, лактови се крећу према стражњици. Након тога вратите се у почетни положај. Вежба се може искомпликовати покушајем да потом подигнете тело изнад шипке у нивоу колена.
Повлачење се може обавити и у ходнику и код куће
Баци медицинску куглу на под:
Изаберите медицинску куглу за вежбање, она не сме бити превише тешка или лагана. Сада баци лопту на под што јаче можеш. Не заборавите да задржите своје држање током вежбе.
Палофф клупа:
За ову вјежбу је прикладна гумена трака с отпором или блок постоље с дршком. Хватање треба обавити на нивоу груди. Након подешавања тежине, ухватите га за обе руке, окрените се према симулатору у страну и повуците ручицу до груди. Ако је десна страна ближа симулатору, онда ће главна рука бити десна, а лева ће усмеравати кретање, и обрнуто.
Сада повуците ручицу према напријед тако да је директно испред вас. Затим полако преокрените покрет. Покрети не морају бити оштри.
Висина држања за Палофф-ову вежбу је на нивоу груди.
Клатно:
Да бисте довршили ову вјежбу, требат ће вам чист комад пода или простирка за тренинг. Лезите на леђа, лицем према горе. Подигните ноге под углом од 90 степени према поду.
Ноге држите равно, полако их спустите удесно на под. Затим их вратите у првобитни положај и поновите вежбу са леве стране. Гледајте леђа док радите ову вежбу.
Змајева застава:
Ова вежба се повољно изводи на клупи. Лезите на леђа и ухватите се за ивицу клупе иза главе. Подигните ноге узвишеним покретима, савијајући колена и подижући леђа са клупе. Затим се лагано вратите у почетни положај и искористите нови приступ. Не подижите ноге превисоко.
Култни тренутак када је Роцки Балбоа извео змајску заставу.
Подизање ногу док лежи на клупи:
Када радите ову вежбу, пазите на леђа. Лезите на клупу тако да ноге стоје паралелно са подом. Ухватите се за клупу, то ће телу пружити стабилност.
Док издахнете, подигните ноге тако да буду усправне у односу на под. Затим се полако вратите у почетни положај.
Окрет случаја са нацртом блока ("Лумберјацк"):
Поставите дршку блоковског постоља у положај погодан за вежбу на нивоу главе. Станите бочно на симулатор, раширених ногу у ширини рамена.
Ухватите за кваку обје руке, а испруженим рукама направите покрет према доле од врха до дна до супротног колена. Савијте ноге док се крећете и окрећите потпорну ногу. Затим се полако вратите у почетни положај.
Приликом извођења вежбе „дрвосјеча“ не треба да прави нагле покрете
Тело се окреће на блоку:
Прво заузмите почетни положај окретањем десне стране према симулатору. Обје руке држите се за кваку за блок ставе тако да је лева рука потпуно испружена и пређе преко тела. Рукама направите закретни покрет и повуците ручицу на супротну страну док се десна рука не изравна.
Поновите вјежбу, враћајући се у почетни положај. Приликом извођења ове вежбе важно је не користити напоре мишића руку и рамена. Ваш абс ће се развити много боље ако користите само трбушне мишиће.
Лакови за под:
Одаберите бар који вам одговара и лезите на под. Поглед би требао бити окренут према плафону. Подигните шипку у нивоу груди на равне руке. Подигните ноге и не савијајте их. Затим полако спустите ноге удесно, али не дирајте под.
Затим се вратите у почетни положај и учините исто на левој страни. Затим поново поновите покрет. Кад су ваша стопала неколико десетина центиметара од тла, поправите положај неколико секунди. Ово је одлична вежба за трбушне и трбушне мишиће.
Да бисте направили полирање, неопходно је да шипка буде погодна за тежину и величину.
Извођење вага:
Изаберите врат праве величине и баци палачинке на њега. Сада клекните, држећи шипку испред себе на нивоу рамена. Сада почните ролати шипку према напријед све док шипка није изнад ваше главе.
Затим закључајте положај неколико секунди и вратите се у почетни положај. Што даље нагнете шипку, вежба ће бити тежа и ефикаснија. Али немојте претеривати, кукови не би требало да пропадају.
В-кугла са медицинском куглом:
Лезите на под, узмите медицинску лопту и ставите је иза главе. Испружите руке и ноге тако да готово додирују површину пода. Ово ће бити ваша почетна позиција.
Сада истовремено подигните горњи део тела и ноге, тако да медицинска лопта додирује стопала. Након тога вратите се у почетни положај. Покушајте да убаците штампу што је могуће јаче.
В-кугла са медицинском лоптом одлична је вежба за штампу
