Шта је пре и после тренинга за мршављење

Да бисте постигли значајне резултате, вежбајући са циљем губитка килограма, морате не само да редовно изводите физичке вежбе, већ и да једете пре и после наставе. Ако се томе не посвети дужна пажња, тада је могуће прекршити основни услов за губитак килограма, који се састоји у чињеници да би број калорија потрошених дневно требао бити већи од конзумиране. Ништа мање важна је и енергетска вредност исхране - равнотежа угљених хидрата, масти, протеина.

Садржај

  • 1 Основе исхране
  • 2 Шта јести пре тренинга>> 3 Шта јести након тренинга?
    • 3.1 Држање двочасовне паузе
    • 3.2 Исхрана у првих пола сата
    • 3.3 Кофеин
    • 3.4 Масти
  • 4 видео прегледа

Основе исхране

Смањење калорија због поста неће донијети трајни ефекат. Мањак калорија потребан за нормално одржавање живота довешће до реструктурирања тела. Да би уравнотежио метаболичке процесе, престат ће да дијели масне ћелије, почет ће да складишти масноћу и од минималне количине конзумиране хране.

Људи који су стално неухрањени не могу се ослободити масти због:

  • спор метаболизам на позадини "складиштења" масти;
  • мала мишићна маса, што није довољно за сагоревање масти.

Наравно, исхрану не можете посебно пратити ако потрошите више калорија него што конзумирате. Али ако том питању приступите одговорније, ефекат ће премашити сва очекивања.

На исхрану пре и после тренинга утичу:

  1. час предавања;
  2. врста оптерећења - аеробна или снага.

Већина масти се сагорева током јутарњег вежбања на празан стомак, када је залиха гликогена минимална, а енергија потребна за извођење вежби ослобађа се депоа масти.

Шта треба јести пре тренинга?

Ако пост није могућ због вртоглавице или било којег другог разлога, пола сата или четрдесет минута пре вежбања требате нешто да поједете. То би требало бити лагана храна, на пример, хлеб са чајем, банана са кафом. Људи који раде дан или вечер треба да обрате пажњу на последњи оброк.

Правилно одабрана храна треба да допринесе:

  • смањено исцрпљивање мишићног гликогена;
  • нижа разградња протеина;
  • смањење концентрације кортизола.

То се постиже правилним односом протеина и угљених хидрата.

Препоручује се конзумирање сложених угљених хидрата - пиринча, зобене каше, тестенине, који вам омогућавају да добијете залиху енергије дуже време, сат или пол пре него што се бавите спортом. Када не можете јести чврсто, а снага вам је готово исцрпљена, тридесет минута пре наставе потребан вам је извор брзих угљених хидрата - сушено воће или кафа и банана, који ће за кратко време пружити снагу и енергију за добар и интензиван тренинг.

Масноће у храни конзумираној 60-90 минута пре вежбања треба да буду сведене на минимум. Угљикохидрати и протеини за изградњу мишића требају преовлађивати. Ујутро можете пити смоотхие или млеко, јести јабуку, банану, бадеме. Кофеин, који потиче ослобађање масних ћелија, помаже да се развеселите. Главна ствар је не претјерати са протеинима. Његов вишак може изазвати поспаност.

Шта треба да поједете након тренинга ">

Постоје два приступа исхрани после спорта. Први укључује једење хране у трајању од 30 минута, а други - чекање два сата. А да бисте схватили који је погоднији за оне који желе смршавјети, треба да разумете карактеристике сваког од њих.

Двочасовна пауза

Процес сагоревања масти наставља се и по завршетку тренинга, а завршава се након само неколико сати. А ако се ограничите искључиво на воду, можете се опростити од вишка килограма много брже. Овај приступ има и недостатак. Уз масти може се изгубити и мишићно ткиво.

То не дозвољава оброк који омогућава телу да се опорави и да не изгуби мишиће и масти заједно са њим. Предност се даје протеинској храни са малом количином масти и угљених хидрата, што доприноси:

  • смањење кортизола;
  • снабдевање гликогеном који се конзумира током тренинга;
  • ублажити умор и напетост мишића;
  • испорука протеина за обнављање мишићног ткива.

Да бисте то постигли, морате јести 30-60 минута. У том случају број калорија не сме бити већи од половине потрошених током тренинга. Само они људи за које мишићна маса није битна могу у потпуности одбити храну.

Јести у првих пола сата

Важно је за оне који желе не само да сагоревају масти, већ и имају добро развијене мишиће. Енергетска вредност хране израчунава се у омјеру 60 до 40. Након аеробика, овај мени се састоји од 60% угљених хидрата и 40% протеина, а након тренинга снаге супротно. Ако се оба типа оптерећења обављају у једној сесији, предност се даје исхрани друге опције (60% протеина и 40% угљених хидрата).

Забрањена храна укључује:

Кофеин

Он омета апсорпцију протеина, преоптерећење гликогеном, што негативно утиче на опоравак тела. Какао, кафа, чај, чоколада и други производи који га садрже треба у потпуности искључити из исхране у прва два сата након тренинга.

Масти

Смањите стопу уноса угљених хидрата и протеина у крв. Неопходно је пажљиво надгледати садржај масти у протеинским намирницама, што је укључено у мени за пост-вежбање. Не можете јести масни сир (5%), изоловати у млеку (2, 5%).

Након тренинга, можете пити протеински вхеи схаке. Течна храна се добро апсорбује и пробавља. Студенти у теретани могу да једу код куће. Ако се предност даје више гликемијској храни, погодна је риба, кромпир са зеленилом, пилетина са пиринчем. Увек можете пити у правом односу протеина и било ког извора угљених хидрата.

Одлична опција би био лосос пржен у маслиновом уљу или другој црвеној морској риби. Филете натрљајте лимуновим соком, босиљком, белим луком, бибером и сољу, оставите четврт сата, а потом пржите док не порумени, послужите са кришкама лимуна.

Многи се плаше јести након одласка у теретану, верујући да то доприноси дебљању. У ствари, ако бројите калорије, килограми се неће вратити.

Видео преглед

Занимљиви Чланци