Како уклонити масноћу са колена - скуп вежби

Згушњавање поткожног масног ткива примећује се не само на стражњици, трбуху, рукама, већ и на коленима. Овај проблем је прилично чест, утиче на леп пол и вишак килограма и прилично је витак. Дебела кољена покваре лик и ограничавају могућност одабира гардеробе која носи одећу која покрива овај део тела. Разлози за појаву естетски непривлачног оштећења су различити.

Да бисте вратили склад коленима, потребно је предузети одговарајући сет мера, посебно место које се додељује физичким активностима, али узимајући у обзир неке карактеристике. Једноставно је немогуће постићи локално мршављење у било којој зони, али постоје вежбе које вам омогућавају да конкретно утичете на масне наслаге на коленима, што можете радити и код куће без посете теретани.

Садржај

  • 1 4 изазива масноћу на коленима
  • 2 Мало информација о анатомској структури
  • 3 сета од 7 вежби за колена
    • 3.1 Клекни
    • 3.2 Вежба "Бицикл"
    • 3.3 Класични чучњеви
    • 3.4 Чучањи одскока
    • 3, 5 лунгес
    • 3.6 Кораци на платформу
    • 3.7 Скакање на клупи
  • Још 4 техника губитка масноће са клечећом
  • 5 Неколико покрета пре спавања

4 узрока масноће на коленима

Колена можете поново учинити витким и лепим, али морате почети да тражите начине како да решите проблем разумевањем шта узрокује да настане:

  1. Неправилна исхрана. Главни знак нерационалне исхране је присуство у дневном менију велике количине пржене хране и слаткиша. Таква храна доводи до потрошње много већег броја калорија него што се потроши током дана. Вишак се таложи у телесној масти.
  2. Ниска стопа метаболизма Што старија особа постаје, спорији су метаболички процеси и, последично, масти се почињу накупљати. Одлаже се у депонију масти испред и иза колена, на боковима и на другим проблематичним местима, што лишава силуету хармоније и чини фигуру чак и прилично мршавих жена тежом.
  3. Генетика Предиспозиција за задебљање поткожне масти постоји код великог броја представника савршено спола, али то не значи да ће неко морати да се помири са тим. Ако одаберете праве вежбе и прилагодите исхрану, целулит на коленима ће нестати.
  4. Сједилачки начин живота без спорта. Ако недостатак покрета не надокнадите физичком активношћу, вишак калорија који уђу у организам неће нигде нестати, већ ће се нагомилати у депоима масти, а тело ће изгубити еластичност и постати мршави.

Мала помоћ у вези са анатомском структуром

Колена су сачињена од хрскавице, костију, тетива, лигамената и мишића. Следеће мишићне групе пружају функционалност зглоба колена:

  • Феморал квадрицепса. Омогућује вам да исправите кољено и савијете ногу у зглобу кука.
  • Бицепс за бутине. Ова група укључује три мишића и одговорна је за савијање колена.
  • Теле Покреће стопало и зглоб колена током флексије.

Накупљање телесне масти настаје око колена, која постају густа, што ногама ускраћује милост и хармонију. Почињу да добијају облик ваљка или куглице. Масноћа се не накупља увек око зглоба колена. Често се таложи на свим мишићима ногу, када се прелепе природне облине потпуно изгубе. Без обзира на локацију, борба против телесних масти је преглед исхране и вежбања. Први укључује смањење дневног уноса калорија, а други је избор вежби дизајнираних за израду одређеног проблематичног подручја.

Ако редовно тренирате и придржавате се основа рационалне правилне исхране, видљиви резултати ће се појавити за месец дана. Могуће је учврстити ефекат и дати жељену хармонију зглобовима колена само када се током године јасно и циљано укључе и не дозвољавају себи вишак хране. То је због чињенице да губитак килограма није једини циљ, јер жене желе да имају не само масне, већ и витке рељефне ноге. Постизање таквог резултата постаје могуће само сталним проучавањем мишићних група ногу.

Сет од 7 вежби за колена

Потребно је израдити програм обуке код куће узимајући у обзир ваше индивидуалне потребе и карактеристике. Требало би да узмете у обзир почетни ниво физичке спреме, врсте тела, здравственог стања, количине вишка килограма и неких других фактора који могу омогућити велике или, обрнуто, захтевати штедљиве оптерећења.

Ангажовани за постизање жељеног резултата, требало би да буде најмање три до пет пута недељно. Свакодневни тренинг није за свакога. Већини, а посебно почетницима, саветује се тренирање сваког другог дана, односно наизменични одмор и активности. Предност вежби обухваћених комплексом је у томе што је већина погодна не само за свакодневно извођење, већ и неколико пута у току дана. Дају ногама хармонију, благотворно делују на тело. Редовно деловање комплекса јача лигаменте и мишиће, побољшава дисајни систем.

Главна ствар је да се не упуштате у исцрпљено и уморно стање, као и након густог оброка. Вежбама треба да претходи добро загревање које загрева мишиће ногу.

Клекни

Вежба је ходање на коленима и посуђена из оријенталне праксе, често се користи у лечењу различитих тегоба. У пракси оријенталне медицине сматра се одличним леком за болести унутрашњих органа и проблеме са видом. Повезује се на рад свих мишића одговорних за функционисање зглоба колена. Вежбање циљано делује на телесну масноћу на боковима, унутар и ван колена.

Извршење:

  1. Клекни доле. У првим часовима најбоље је ставити га под пешкир, а тек онда можете одмах да станете на гимнастички простирку или други одговарајући прекривач.
  2. Леђа исправите. Глава се не сме нагињати. Неки људи који започну вежбу могу на почетку да осете бол, тако да морате да кренете на колена са неколико корака (од два до три). Оптимално време извршења је 10-15 минута, али морате да започнете са 60 секунди, а затим повећате трајање.

Вежбу можете радити не само свакодневно, већ и неколико пута дневно.

Такво ходање, према др. С. М. Бубновском, помаже код артрозе. Активира тачке које се налазе на коленом зглобу, што има одличан терапеутски ефекат.

Вежба "Бицикл"

Ова вежба, позната готово свима, није мање корисна. Повезује се са радом мишиће одговорне за флексију и продужење коленских зглобова. Оптерећење на самим коленима је прилично мекано, што је недвојбена предност. Вежба добро делује на коленима и укључена је у програм рехабилитације након повреде овог зглоба.

Извршење:

  1. Леђа им леже на тврдој подлози. Ноге и руке треба да буду постављени тако да не буде нелагоде. Кичма мора бити опуштена, па морате неколико пута да се окренете лево и десно.
  2. Када се нађе удобан положај, притискују их на под доњим леђима, руке су подигнуте иза главе, а рамена благо подигнута.
  3. Ноге су савијене у зглобовима колена тако да су кукови постављени у односу на под правим углом. Да бисте смањили оптерећење доњег дела леђа, ноге се подижу, али држе под углом од 90 степени.
  4. Они почињу да се савијају и савијају колена, слично као што то чине приликом вожње бицикла, али истовремено повлаче лакат у супротно колено (лево десно и десно лево).
  5. Да би мишићи функционисали што ефикасније, ритам се одржава високим, односно брзо педалирају.

Урадите најмање 10-20 понављања и 2-3 приступа. Морате дисати што је слободније могуће, а не задржавати дах. У супротном, оптерећење на кардиоваскуларни систем нагло ће се повећати.

Ову вежбу морате радити неколико пута дневно, укључујући и пре спавања. „Бицикл“ савршено ублажава стрес са доњих екстремитета и одлична је превенција против варикозних вена.

Класичне чучњеве

Они раде на свим мишићним групама кукова и задњице, дају ногама склад, прилагођавајући им облик. Чучњеви изведени по класичној шеми сагоревају вишак масноће, затегните колена изнутра и споља. За повећање оптерећења дозволите бучице.

Извршење:

  1. Будите равно. Рамена се мало окрећу. Брада је подигнута. Ноге су раздвојене широм ширине раменог појаса. Ово држање задржавају током целе вежбе.
  2. Стопала би требало да буду паралелна једна према другој. Руке су савијене у лактовима и налазе се на појасу.
  3. Почните да се стежете, непрестано надгледајући положај колена. Треба да се савијају под правим углом.

Препоручени број сетова је од два до три, од којих сваки ради најмање 10-20 понављања.

Не радите дубље чучњеве. Они дају превише напрезања у зглобовима колена.

Одсјечи чучњеви

Савршено оптерећује мишићне групе ногу и изводи се у различитим варијацијама. Најраспрострањеније су две опције, од којих је свака подједнако ефикасна, јер укључује скакање и одређени положај руку. Друга опција повезује мишићне групе тела у раду, што вам омогућава да добијете још више оптерећења. А ако желите да убрзате процес уклањања масноћа на коленима, требало би да учините управо то.

Прва опција

  1. Будите равно. Ноге су у ширини рамена, а чарапе су мало окренуте према ван.
  2. Стопала су паралелна једно са другим. Руке су савијене у лактовима, положене на груди с длановима на лактовима.
  3. Чучњеви су направљени тако да се формира прави угао, а затим, одгурнувши их ногама, исправите зглобове колена.

Вјежба се ради 10 и 20 пута, изводећи 2-3 приступа.

Друга опција

Чучњеви са скакањем раде исто као у првом утјеловљењу, али држите руке уз торзо и бацајте га према горе када скачете.

Да бисте максимално повећали мишићно оптерећење, вежбање се изводи што је могуће спорије.

Лунгес

Укључени су глутеални и други мишићи који су одговорни за флексију и продужење колена. Вежбање вам омогућава да се ослободите тјелесне масти.

Извршење:

  1. Постаните глатко. Раширите ноге ширине рамена.
  2. Лагано савијте колена и изађите напред.
  3. Леђа држите равно, преносећи телесну тежину на ону ногу, која је испружена и савијена.
  4. Држите неколико секунди у крајњој тачки.
  5. Када се нагласак пребаци на ногу постављених према напријед, они се дижу и враћају се у почетни положај.

Мењају ноге и довршавају три сета са по 10 понављања.

Главна ствар је да се зглоб колена не може савити под оштрим углом, јер ће то довести до повреде. Кољено, исправљена нога, која се налази иза, бубрези додирују површину пода.

Кораци до платформе

Ова вежба оптерећује зглобове колена, кукове, стражњицу. Часови са платформом за корак омогућавају вам да у кратком времену пружите хармонију ногама. Морате ходати заједно са бучицама, али у почетку можете тренирати без употребе утега.

Извршење:

  1. Руке са бучицама у рукама су спуштене. Десне ноге су постављене на платформи под правим углом, тако да је бедро паралелно са подом.
  2. Десна нога је исправљена, а лева нога подигнута на платформу.
  3. Спустите се, али покушајте одржати равнотежу.
  4. Промените ногу.

Потребно је да урадите најмање 3 сета по 10 понављања.

Ова вежба мора бити изведена са наизменичним левим и десним ногама, јер се не препоручује извођење свих понављања на једној страни одједном. У супротном, кораци ће бити много тежи.

Скочи на клупу

Оптерећује глутеалне и бедрене мишиће, омогућава вам да коленима дајете леп изглед, сагорева додатне калорије и елиминише уши на куковима.

Извршење:

  1. Изабрана је клупа чија је висина око 40 цм са стране, они су поред ње, држећи ноге заједно.
  2. Машу рукама и одгурну се с обје ноге од пода, скачући на клупу.

Број понављања је 10 или више.

Још неколико метода да се ослободите масти на коленима

Обука је само део скупа мера, поред којих се морате придржавати других важних препорука:

  1. Једите добро. Из прехране треба избацити висококалоричну храну, а риба са мало масноће, као и поврће и зачинско биље би требало да буду укључене у ваш мени. Свакодневно морате користити ферментиране млечне производе - кефир, ферментирано печено млеко са садржајем масти не већим од 2, 5%, кефир.
  2. Купите се са соли. Ови водени поступци побољшавају метаболизам, убрзавају сагоревање масти, што има опуштајући и умирујући ефекат. Када се купка примиче, потребно је изгњечити проблематична подручја, подмазати кожу храњивом кремом.
  3. Простор за масажу телесним мастима. Захваљујући гњечењу, трљању, трљању проблематичног подручја побољшава се проток крви и лимфе. Засједање је најбоље урадити помоћу рукавица за масажу. Када је активно брушење завршено, кожа се маже кремом. Масажа се врши искључиво на намазаним местима. Зглобове се не може масирати. Снажан утицај на њих је контраиндициран. Прихватљиво је само лагано миловање.
  4. Физичке свакодневне активности. Потребно је изводити не само низ вежби, већ се бавити и другим врстама активности. Можете пливати, трчати. Захваљујући томе, могуће је не само учинити ноге виткијима, већ и пружити добру форму целом телу, побољшати тело.

Неколико покрета пре спавања

Можете се борити против масноће на коленима чак и у кревету, спремајући се да одете у кревет, правећи неколико покрета:

  • Лезите на леђа, опустите мишиће. Кад издахну, повуку чарапе према себи и, док удишу, опуштају ноге. Овај прилично једноставан покрет помаже јачању мишића око зглобова колена, побољшању циркулације крви. Измењивање напетости и опуштања омогућава вам да ублажите грчеве мишића и умор који се накупљају током дана.
  • Док су у кревету, лежећи, на минуту почињу да тресе подигнуте ноге. Урадите неколико понављања. Ова вежба савршено смањује ризик од развоја варикозних вена и ублажава умор, побољшава лимфни и крвоток.

Прекомјерна тјелесна тежина и масне наслаге на кољенима нису само естетски недостатак, већ и повећавају оптерећење зглобова, повећавају ризик од варикозних вена. Стога, враћајући хармонију у колена, они постају не само лепши, већ и здравији.

Занимљиви Чланци