Повуци бучицу каишева

Вучење бучицама до појаса помаже у уклањању неравнотеже мишића и развоју леђа. Употребом бучица могуће је уравнотежити развој мишића и научити се извлачити једнако са обе половине леђа. Ово је кључни покрет за рељефно леђа, развијено ширинско и складно држање. Може се извести с великом тежином или са лаганим бучицама. Вежба спада у заоставштину старе школе за бодибилдинг, а многи спорташи их изводе стално.

Садржај

  • 1 Врсте вучне и радне мишиће
  • 2 вуче једне бучице
    • 2.1 На нагибу
    • 2.2 Грешке током вежбања
  • 3 Потисак две бучице до каишева
    • 3.1 Повуци бучицу до појаса који лежи на клупи
    • 3.2 Грешке
  • 4 тајне вучне бучице
    • 4.1 Правилни углови
    • 4.2 У ком положају се држи бучица
    • 4.3 Нагните се једном руком
    • 4.4 утези
  • 5 Могући проблеми
  • 6 Истезање
  • 7 Повуците са лактовима

Врсте вучне и радне мишиће

Штапови се разликују у типу који је прихватио стартни положај спортисте:

  • Скица у нагибу без подршке;
  • Фокусирање једног колена на клупи;
  • Са трбушном подршком на клупи, хоризонталној или нагнутој

Главни радни мишић у свим врстама повлачења леђа је најшири. У покрету такође учествују ромбоид, трапез и бицепс, плус мишићи подлактице. Преша делује као стабилизатор, у статичким условима делују мишићи ногу и задњице. Постоје неке карактеристике вежбе.

Нагиб нагиба без ослонца је потпуни аналог нагиба шипке док стојите. Једина разлика је што спортиста помоћу употребе бучица може у потпуности избалансирати обе половине леђа. Довољно је активно укључити штампу да би се уклониле дисторзије. Искључена је опција када једна половица вуче тежину, а друга само помоћни посао.

Вучење у акценту на клупи захтева достојно истезање од атлетичара и вештину изравнавања тела због статичке напетости трбушних мишића. Искривљења у карлици, закривљеност лумбалне кичме и превладавајући развој било које половине леђа могу створити проблеме са овим покретом.

Вуча са носачем на клупи аналог је вуци траке Т, али са потпуним искључењем аксијалног оптерећења. Може се користити за физичку рехабилитацију и за оне спортисте који због здравствених разлога не могу да извршавају друге хоризонталне потиске. Супротно увреженом мишљењу, може се изводити код интервертебралних кила и избочења, али искључиво са малом тежином и на контролисан начин.

Једна мртва жичара

Вуча једног бучице која лежи на клупи може варирати у сложености вежбе. Зависи од амплитуде. Ако се спортиста креће у пуном амплитуду и почива на водоравној клупи, чије је седиште паралелно са подом, његов потисак биће максимално амплитудан. Употреба за подршку сталак са бучицама или клупама са нагнутим леђима смањује амплитуду и омогућава рад са лаганим варањем. То није увек прихватљиво, али може се користити као опција вежбања за спортисте високе класе са значајном мишићном масом.

Почетни положај је постоље са бучицом у руци, док је поткољеница наслоњена на клупу и уз истоимени ослонац слободне руке. Карлица треба да буде поравнана, кости карлице треба да буду у истој равнини са равнином паралелном са подом. Ако постоји пристраност у карлици, треба да померите потпорну руку тако да нестане. Исто важи и за рамена спортисте, у старту би требали бити у истој равни.

Да бисте заузели почетни положај, рука се одмерава. Леђа су истегнута, док померање ногу и карлице не би требало да буде. Јер спортисти и почетници средњег нивоа не би требало да узимају превише тешке бучице.

Тада почињу доводити лопатицу у кичму, па се због тога мишић латиссимус дорси смањује. Затим укључите бицепсе руке тако да доведете бучицу до струка. Обављају се неопходна понављања и мењају се стране.

У бодибилдингу је уобичајено да ову вежбу изводите истом тежином на обе половине леђа. Код физичке рехабилитације могуће су опције у којима тежина може бити мања за спазмодичну половину, или се чак кретање изводи само у једном правцу, али са минималним бројем приступа и понављања.

Вежба је прилично сложена, а изводи се обично у 10 понављања у 3-4 приступа с радном тежином.

Важно: најбоље је избегавати ротацију око осе кичме, а клизање дугуља иза леђа. Ово уклања оптерећење из мишића и омогућава вам да подигнете силу инерције. Овај приступ није валидан у бодибилдингу. Ако спортиста још увек одабере варање, треба обратити пажњу на положај кукова и карличних костију. Шишање у карлици јасан је сигнал да је изабрана превелика тежина.

На нагибу

Одлика ове верзије почетне позиције је да не постоји одређени универзални алгоритам за његово усвајање. Сам спортиста мора изабрати оптимални наслон за леђа и стајати тако да му се леђа савијеју, али није дошло до повећаног оптерећења ледвеног дела. Основа за правилан почетни положај је симетричан положај карлице. Шишање значи да ће део терета приликом подизања тегова радити не мишићи леђа, већ ноге, што је неприхватљиво.

Леђа нагнуте клупе постављена су под углом од 30 степени и на њој почивајте подлактицом, док је колено на седишту. Требао би бити апсолутно удобан, без болова у лумбалном пределу или осећаја увртања. Бучица се самостално скида са пода или се поставља на седиште и уклања се радном руком.

Потисак се изводи на класичан начин. Од слободно висећег спортисте почиње да доводи рамену у кичму и напреже леђа. Затим спусти бучицу у првобитни положај и понавља. Број сетова и понављања за обе половине леђа је идентичан.

Грешке током вежбања

Техничке грешке у обе вежбе су сличне:

  • "Кимните" или спуштајте главу доле . Ако спортиста доведе браду до груди, он ствара непотребну напетост у грлићу материце, што може довести до повреде. Са нагнутом главом, тешко је истегнути тежину због снаге мишића, многи користе инерцију;
  • Гумб се не помера према струку, већ према грудима . То значи да је укључено пуно додатних мишића - рука је превише савијена у зглобу лакта, спортиста не контролише рад најширег и повлачи се само у кретену. Понекад можете видети како спортисти померају подлактицу окомито на ос кичме и испружују се захваљујући задњем снопу делтоидног мишића. Ако се ово не изводи намерно, тада је вредно разумети да се терет са леђа уклања;
  • Тежина крепак расте . Превелик темпо, снажно одбацивање ногу од пода и окрет око осе кичме главни су разлози због којих спортиста не може ефикасно да истренира мишиће. То може узроковати озљеде ако је тежина претешка и може се трајно онеспособити. Најчешће се овом техником јавља грч трапезијског мишића, његово преоптерећење и болни осећаји у пределу трапезија, врата и врата;
  • Леђа спортисте је округла, немогуће је доћи до подршке руком . Ова опција је разлог недостатка стабилности у лумбалној кичми. То може довести до озбиљних повреда и спорташ изгубити контролу над својим положајем тела. Опција са округлим леђима „делује“, углавном бицепси и трапезоиди, тако да је треба одбити. Ако су леђа заобљена, покушајте са већом потпором;
  • Руке и ноге које подржавају тремор Често се каже да су то слаби мишићи, али проблем може бити изазван и чињеницом да спортиста једноставно не зна како да контролише положај тела у простору, а превелику тежину преноси на носиву страну. Проблем може бити узрокован и неравнотежом у плану тренинга, односно преоптерећености ногу и мишића језгре;
  • Покрените бицепсе . Овај покрет готово у потпуности искључује леђа од рада. Оно „краде“ терет из ромбоидних мишића и доводи до чињенице да спортиста само тресе рукама. Да бисте се решили проблема, предлажу да се усредсредите на довођење шкапуле у кичму. Руку можете да замислите као куку или подршку, која једноставно фиксира тежину

Појачање каишева од две бучице

Вежба подсећа на скицу утег у нагнутом стојећем положају. Ако спортиста већ зна како да обавља ову жудњу, његов задатак је поједностављен. Довољно је да покупите тежину бучица. Вежба вам омогућава вежбање леђа, а не оптерећује мишиће ногу. Технички је једноставнија од верзије са вучом заснованом на клупи, јер не захтева готово никакво истезање.

Приликом заузимања стартног положаја важно је држати се тако да бучице не висе на прстима спортисте. Држање треба да буде исто на обе стране. Атлетичар изводи лагани завој напред, универзални нагиб за старт - назад за 45 степени. Тада је потребно мало савити колена тако да се удобно поставите, а да терет не оде у бицепс бедара.

Даље, вежба се изводи смањењем лопатица, тј. Почетак је од довођења лопатице до кичме, а затим се бучица доводи до појаса. Лакти се крећу у равнини паралелној са кичмом. Не препоручује се повлачење подлактице окомито на кичмени стуб. Вежба је глатка, покрет не треба да се кидује или трза. Бицепс се савија управо толико да ниво бучице доведе до нивоа појаса.

Ова вежба се може извести у верзији „на равнотежи“, односно повлачењу једне бучице у нагибу ка појасу. Ово је ређа опција, користи се у спортовима снаге да би се уравнотежио рад атлетске половине леђа. У бодибилдингу је ова опција прилично ретка, али има смисла ако је спортисти тешко извести драфту с мравом на нагибу и он се склони превише нагло током кретања ременице до појаса.

Вуче за бучицу до појаса лежећи на клупи

У овом извођењу леђа су постављена тако да спортиста може да доведе бучице у појас због напетости мишића латиссимус дорси. Задатак је компликован, јер ноге леже на поду, а не би радило на истезању тежине због благог продужења леђа. Многи сматрају да је ова вуча аналогна потиску Т-траке, али то није сасвим тачно. Тегови су распоређени апсолутно равномерно, па се испада да мишиће складно развијају.

Да бисте довршили ову опцију, довољно је направити нагиб од 30 степени, лећи на клупу стомаком, ухватити бучице и увести их у појас, истовремено повлачећи лопатице према кичми и стежући мишиће леђа. Бицепс не би требао сам да вуче тежину, почетак је последица смањења лопатица и смањења најширег. У овој вежби, ромбоидни мишић такође делује додатно, али трапезни мишић се искључује због наглашавања и стабилизације.

Грешке

Недовољан нагиб кућишта. Ако је нагиб превисок, део оптерећења може се пребацити на мишиће трапеза. То ће довести до чињенице да леђа неће бити довољно разрађена. Иста ствар се дешава када спортиста активно „вуче“ тело, изводећи мала амплитудна дизања;

Превелика тежина. Ако спортиста не може смањити ножеве рамена у било којој верзији пропуха у нагибу, тежина је превелика. У овом случају долази до „убрзања“ тежине због бицепса, што може довести до повреде лигамента;

Извођење вежби у кретенима. Јеркови у пуној амплитуди нису само трауматично занимање, већ и техника у којој оптерећење иде у тело. При трзају су могуће шок повреде, као и повећано оптерећење на кичми;

Размножавање лактова у стране. Неки спортисти уместо ожичења изводе љуљачке, то доводи до пребацивања терета на задњу делту

Тајанице вучне бучице

Прави углови

Што су шири лактови у вежби, то је ефикасније оптерећен задњи део. Ако подлактице иду према ушима, тада су мишићи трапеза у већој мери укључени, а тај угао је непожељан. Када су лактови мало ближи телу, мишићи латиссимус дорси су више укључени.

У ком се положају држи бучица

Лешине с палицама можете држати у истој равнини, повлачећи раме уз раме и водећи бучице до појаса. Ова вучна сила ће бити слична оној која се ради са шанком.

Нагните се једном руком

Ова опција за вучу погодна је за оне који се добро протежу и имају могућност стабилизације леђа. Тело се може нагињати, закључати због статичког напона и повући бучицу до појаса у овом положају.

Тегови

Тежине се бирају од ниских за почетнике до средње. Важно је кретати се чистом техником, без варања како бисте добили резултат у леђима, а не у бицепсима и трицепсима.

Могући проблеми

У случају повреде задњег снопа делтоидног мишића, овај покрет се не сме радити. Задње делте су укључене у било коју верзију ове вуче, само у различитом степену.

Истезање

Ако је бицепс кука толико укочен да га не можете нагињати, морате истегнути бицепс кука, намотати га на ваљак пре него што почнете са вежбом, али да почнете да изводите покрет у положају леђа лежећи на клупи.

Скица лакта

Ако је циљ ангажовање задњег делтоидног снопа мишића, требали бисте узети мању тежину тегова, а не да замахнете трупом.

Дакле, нагињање бучицама је добра вежба за мишиће леђа и развијање правилног држања. Потребно га је редовно укључити у програм обуке ради допуне вертикалне вуче.

Занимљиви Чланци