Многи сањају о танком струку, али не знају сви које вежбе треба изводити да би се постигли опипљиви резултати.
Занимљиве чињенице:
- Прије тога, програм тренинга бодибилдери укључивао је вјежбе за јачање мишића трбуха, а танак струк је био неприхватљив (чак су га и осудили).
- Струк не можете сужавати са страна, може бити танки само у односу на леђа стомака.
- ТВА (ТрансВерсе Абдоминис) - мишић трбушног зида, директно укључен у формирање штампе. Она је врста мишићног корсета који подржава тежину. Важна улога јој је дата у јачању мишића леђа и у спречавању појаве бола у овом пределу.
- Франк Зане је ове мишиће интензивно напрезао да би показао изврнути трбух и танки струк током такмичења у бодибилдерима.
- За вежбање мишића ТВА у почетној фази користе се вежбе инертног вакуума, а затим гладак прелазак на сличне вежбе које укључују све удове у седећем положају, као и разне комбинације претходних елемената.
Треба напоменути да захваљујући овом тренингу не само да се струк сужава, већ и бол у лумбалној регији такође нестаје .
Садржај
- Телеска у облику слова В
- 2 Вакуум у бодибилдингу
- 3 Лепа и без болова
- 4 Вежбе за ТВА
- 4.1 Инерт вежбе вакуум
- 4.2 Сложенија опција
- 4.3 Вакуум током седења
- 4.4 Функционални вакуум
- 5 Закључак
Облик тела
Што се тиче физичке грађе, бодибилдери и даље следе принципе старе школе бодибилдинга, мада се у савременом свету назива "хип-лике". У основи, овај избор је повезан са затегнутим струком и формирањем класичне фигуре у облику слова В, попут спортиста 70-их.
У то време је главни задатак бодибилдерима био уопште изградња тела и нико није размишљао о изградњи неких одвојених делова тела. Без обзира на то, прави циљ бодибилдинга је стварање визуелно лепе фигуре уопште.
На пример, Арнолд Сцхварзенеггер, некадашњи масовни монструм, имао је танки струк. И овде не говоримо о генетској предиспозицији, већ о малом обиму струка у односу на стомак. Овај волумен може човек да контролише за разлику од, на пример, коштане структуре.
Споменути бодибилдери, попут Лее Ханеи, носили су танке струке искључиво због својих напора. Рад на овом делу им је био приоритет, заједно са проучавањем бицепса и грудног коша. Због тога су постигли невероватне резултате - трбухом за усисавање према унутра.
Вакуум за бодибилдинг
Размислите о добро познатој " вакуум " пози Занеа. Будући да је у њему, Франк је интензивно стезао одређене мишиће, наиме, ТВА. Сада нико о томе не размишља, али узалуд.
Ови попречни мишићи су најдубљи, налазе се испод кожних и ректусних мишића трбуха. За разлику од већине других група које изазивају померање костију, ово није карактеристично за ТВА, што је њихова јединственост. У ствари, многа влакна попречних мишића нису чак повезана са костима. ТВА делује на попречном стању средњег дела тела, што оправдава њихово име.
Ове мишиће се сигурно може назвати природним вагом, јер је њихов рад пропорционалан посебним појасом за утезање. Са њиховим смањењем, интра-абдоминални притисак расте, а кичма постаје јача.
Међутим, то не значи да су намењени само олакшавању подизања великих утега. ТВА држи органе који се налазе у трбуху на месту, спречавајући надимање и друге негативне ефекте. Очигледно је да су наведени аргументи довољно да обратимо дужну пажњу на ове мишиће током тренинга.
Предивно и без бола
Вежбање ових мишића препоручљиво је не само да би стомачић био чврст и јак. Њихову улогу у спречавању боли у лумбалној регији не треба потценити. Према резултатима студија, код огромне већине људи који пате од болова у леђима ТВА, мишићи су у „успаваном“ стању, односно не смањују се када је то потребно.
Међутим, експериментално је доказано да је уз помоћ одређених вежби могуће "пробудити" ове мишиће и решити проблем болова у леђима, као и смањити струк.
ТВА Вежбе
У почетној фази нема потребе преоптеретити своје тело претераним вежбама. Наједноставнија вакуумска вежба позната као „ повлачење трбуха “. Да бисте то учинили, треба да легнете на леђа и повучете се у стомак. Са њом би требало да почне и обука.
Вјежбе инертног вакуума
- Заузмите положај леђа. Савијте ноге у коленима тако да се стопала чврсто прилежу поду (или другој површини на којој се вежба изводи).
- Издахните што је више могуће да бисте подигли дијафрагму. У комбинацији са празним стомаком постиже се крајње смањење ТВА.
- Пупак повуците на леђа што је ближе могуће. Што дубље спушта, то су попречни мишићи напети.
У почетној фази, покушајте да задржите вакуум при сваком понављању око 15 секунди . Затим се време за извођење вежбе постепено повећава све док се при сваком понављању вакуум не може задржати на минут .
Препрека у овом питању може бити немогућност задржавања даха, па по потреби удахните мале. У почетку се не смеју обавити више од три понављања, након чега слиједи повећање на пет. Наравно, ово је подложно озбиљном приступу предавањима и резултатима.
Не треба се ослањати на ефикасност вежбе са њеним неквалитетним и нефокусираним перформансама - то је очигледно. За најбоље резултате, препоручује се да ове вежбе дисања изводите ујутру, одмах након буђења, тачно у кревет.
Поред тога што јутарње вежбање увелико поједностављује целокупан процес, оно је још увијек корисно јер је желудац тада празан. Захваљујући томе, трбух је извучен изузетно дубоко, што обезбеђује максималну компресију ТВА.
Тежа опција
Додатна, софистициранија верзија вакумске вежбе додаје се након „ повлачења на трбуху “, пет приступа у минути се лако изводе. Ова вежба је компликована јер ће се рад изводити против гравитације .
- Заузмите положај на четверокутима, док би положај рамена и зглоба требао бити крајње вертикалан у односу на тело, бокови су смештени изнад колена. Врат треба да буде у удобном положају за особу која тренира.
- Принцип примене сличан је вежби инертног вакуума: максимални издах и повлачење пупка до леђа до крајњих граница.
Ако је циљ постизање редовних минутних понављања, слично као у претходној вежби, требало би да почнете са објективним бројевима. У почетној фази биће довољно пола минуте за свако понављање, с постепеним накнадним повећањем на минут. Ако осетите бол у леђима, повремено бисте требали давати трбушне мишиће одмарајући их.
Седни вакуум
На први поглед, чини се да нема ништа сложеније од вакуума на све четири, с обзиром на рад против гравитације. Међутим, то није тако. Чињеница је да је промену положаја у седећем положају много теже извести, јер су укључени стабилизујући мишићи вертебралног одсека.
Дакле, за почетак вежба се мора изводити на чврстој подлози. Прихватање седећег положаја без икаквих упорних уређаја. Увуците пупак у правцу леђа, као у претходним верзијама. Тренинг треба наставити док се резултат не постигне - минут задржавања.
Да бисте убрзали напредак, препоручује се извођење овог елемента на нестабилној површини (швајцарска лопта).
Функционални вакуум
Сада можете да пређете на функционалне опције за вежбу. Током дана, када постане могуће да седнете у положај, требате само да искористите такве тренутке и увучете се у пупак.
Током дана, потребно је да надгледате стомак и не смијете се опустити када је тело у седећем положају. По правилу, многи људи више времена проводе сједећи него стојећи. Али чак и у овом случају, стално би требало да пратите да су ТВА у напетости. Након тога то ће постати навика и више неће захтијевати посебну пажњу. Приступи и понављања не морају бити узети у обзир, повлачење трбуха и вакуум морају бити познати свакодневни процес.
У стојећем положају заборавите и на попречне трбушне мишиће. Нека буду у малој напетости, и ускоро ће се уговорити.
Закључак
Ако учествујете у такмичењима за бодибилдинг или планирате да то урадите, немојте занемарити горње вежбе које су усмерене на „уништавање“ трбуха . Танки струк сигурно ће импресионирати судије. Очи ће им бити усредсређене на тело бодибилдера чим се појави на позорници, па ће га видети не само у припремљеним позама, већ и између њих. Затегнут и леп трбух значајно ће побољшати изглед тела. Поред тога, изводећи редовне вежбе са вакумом, изгледаћете профитабилније јер можете да покажете танки струк.
