Дијета за сушење (вожња вишка килограма) је скоро 70-постотни успјех, а ниједан напоран рад без правилно осмишљеног плана исхране не може донијети жељени резултат.
Неопходно је да се ослободите идеје да је ваша претходна исхрана погодна за време вашег тренирања. То уопште није тачно. Бићете приморани да радикално промените свој план исхране.
Садржај
- 1 Шта је сушење током бодибуилдинга>> 2 Главне тачке исхране којих се морате придржавати ако се одлучите да прођете кроз процес сушења током бодибилдинга:
- 3 Препоручује се да у исхрану за сушење уврстите следећу листу производа:
- 4 Пример прехране:
Шта се суши током бодибуилдинга?
Сушење је компетентна вежба у комбинацији са правилно састављеном исхраном која се заснива на смањењу количине поткожне масти уз одржавање раније добијене мишићне масе.
Главне тачке исхране којих се морате придржавати ако се одлучите да прођете кроз процес сушења током течаја бодибилдинга:
- Што је већа количина масне масе у телу, више протеина требате јести уместо угљених хидрата. Односно, ако је однос протеина масти и угљених хидрата износио отприлике 20-20-60, сада је неопходно да је напротив 60-20-20. То значи да приближно две трећине потрошених угљених хидрата током фазе изградње мишића треба заменити протеинима. Али ни у којем случају не треба потпуно одустати од масти и угљених хидрата, јер у супротном можете наштетити свом здрављу. Удио протеина треба повећати у поређењу с уобичајеним периодима тренинга и може бити 3-4 грама по килограму ваше телесне тежине.
- Свеједно, колико калорија и угљених хидрата треба да унесете да бисте се осушили у исхрани? Дозирање уноса масти и угљених хидрата треба одабрати појединачно, узимајући у обзир личне карактеристике метаболизма. То је лако учинити - прилично спорим темпом и постепено смањујте количину угљених хидрата поједених током дана, док се не активира процес сагоревања масти. То се може приметити смањењем телесне масти, као и смањењем телесне тежине.
- Главна количина протеина која се конзумира током сушења треба да потиче из спортске исхране.Шта је разлог? Чињеница је да чак и у храни с високим удјелом протеина и ниским удјелом масти, није битно да ли је то риба, морски плодови или пилетина, садржи велику количину засићених киселина, што је у данашњој ситуацији потпуно неприхватљиво. Желео бих да препоручим снабдевање протеинима соје или сурутке. Протеин је у стању да сузбије катаболичке процесе и заштити мишиће, не ометајући процес сушења. На веб локацији Владимира Молодова можете сазнати који протеин треба да буде изабран и како га користити и са којег бесплатно можете преузети видео курс о спортској исхрани. Потребан вам је тако да имате могућност лако навигације по називима нестероидних лекова и бирате шта вам у овом тренутку стварно треба, а не оно што вам препоручује продавац или фитнес инструктор. Желим препоручити ову страницу свима јер постоје заиста квалитетне информације.
- Не би требало да има апсолутно никаквих добитника после тренинга, што многи погрешно препоручују. Само протеин и карнитин. У једном од следећих чланака детаљније ћемо говорити о спортској исхрани током вожње у прекомерној тежини.
- Током аеробне вежбе потребно је донети правило да се угљени хидрати добијају само из производа природног порекла, односно из воћа или поврћа. Нема торте или пецива! Покушајте да заборавите на производе који убијају лик, барем током периода исхране.
- Покушајте да једете храну која има низак гликемијски индекс, споро угљене хидрате. Потребно је искључити „високе гликемијске“ и „једноставне“ угљене хидрате. Табела производа и њихови гликемијски индекси представљени су на слици испод. Гликемијски индекс указује на брзину апсорпције угљених хидрата, а чији је индекс нижи, то ће вам бити боље. Храна са ниским гликемијским индексом разграђује се врло споро у организму и даје вам енергију у дужем временском периоду и не складишти се као масноћа. Спори угљени хидрати налазе се у житарицама, интегралној храни, орасима, поврћу и незаслађеном воћу.
- Покушајте јести чешће, али у врло малим порцијама. Ово правило се примењује не само током вожње са прекомерном тежином, већ и током добијања мишића. Уопште, учестала дијета може се назвати основом исхране било ког бодибилдера. Не јести два сата пре тренинга и сат и по после.
- Забрањени су било какви угљени хидрати 4 сата пре спавања. Узимајући угљене хидрате ноћу, ваше тело их једноставно не може физички прерадити током ноћног спавања и они ће бити чувани у резерви. Ноћу је најбоље пити мало протеинског шејка у води или обраном млеку.
- Трајање исхране, неопходно за сушење, обично се одређује појединачно за сваког спортисту, али обично је 5-8 недеља. Суштина исхране је да се постепено смањује количина угљених хидрата сваке недеље. У последњој недељи угљени хидрати се потпуно уклањају и поставља се једна недеља угљених хидрата. Храна која садржи протеине мора се узимати пуно и често. Само искључиво “протеинска” дијета може додатно да стреса бубреге. Такође постоји ризик од кетозе (накупљање кетонских тела у крви), па чак и кетоацидозе (закисељавање, тровање кетонским телима), што доводи до поспаности, слабости усана, сувоће уста и других непријатних ефеката. Као резултат тога, мора се закључити да ниједно ни у којем случају не бисте требали злоупотребљавати ову дијету.
- Сушење, у правилу, почиње постепено, не можете се одмах одрећи угљених хидрата и масти. Лагано постепено смањење уноса хране са угљеним хидратима пружиће вам прилику да останете на удаљености у почетној фази исхране.
- На дијети током сушења, унос воде никада не сме бити ограничен. То је најчешћа грешка коју у овом питању чине неискусни људи. Захваљујући води метаболизам се убрзава и сходно томе сви процеси, као што су одлагање и дебљање, одвијају се брже.
- Не смемо заборавити конзумирање витаминских комплекса, влакана и минерала током губитка килограма, јер је сушење психолошки и физички тежак процес, а недостатак витамина или минерала само ће погоршати ваше физичко и психоемоционално стање.
- Избаците из исхране све врсте мајонеза, кечапа, крекера и соса. Такође, током периода сушења, алкохол је неприхватљив, јер може надражити слузницу услед чега ћете прејести. Такође слана, димљена и конзервирана храна, чак и са оптималним саставом макронутријената, треба искључити.
- Бројни бодибилдери вежбају јести ноћу како би сузбили катаболизам који уништава мишиће. Можете се пробудити ноћу и пити протеински схаке, чиме спречавате разбијање мишића током сна. Захваљујући овом начину живота, на такмичењима је могуће демонстрирати висококвалитетну мускулатуру и раван стомак.
- Ако је могуће, потребно је избегавати млечне производе са изузетком скученог сира, јер чак и млечни производи са мало масти садрже пуно угљених хидрата који помажу да се задржи течност у мишићима, што као резултат неће дозволити развој потребног олакшања мишића.
Препоручује се да у исхрану за сушење уврстите следећу листу производа:
- Мршаво месо
- Риба
- Јаја
- Млечни производи без масти - скута, кефир, млеко
- Каша - просо, зоб, хељда, кукуруз итд.
- Махунарке - грашак, пасуљ, пасуљ
- Воће и поврће
Узорак дијета:
Опис: Ова дијета за сушење веша је осмишљена за седам дана . Наводи само главне оброке. У интервалу између пријема, препоручује се ужина. На основу горе наведених критеријума за оптималну исхрану током сушења могуће је израдити програм исхране за време вожње са вишком килограма.
Понедељак
- За доручак - зобене пахуљице пахуљице, слатки чај, протеин схаке;
- За ручак - пилећи говеђи јуни, котлети од хељде, свеже поврће;
- За вечеру - риба пржена у биљном уљу, свеже поврће;
Уторак
- За доручак - пахуљице од хељде, риба с мало масноће, чај са лимуном и шећером;
- За ручак - пилећа прса и поврће, супа од карфиола;
- За вечеру - скута, мало масноће са сухим воћем и протеински шејк;
Среда
- За доручак - два кувана јаја, чај;
- За ручак - рибља чорба, риба кухана са кромпиром;
- За вечеру, воће са протеинским шејком
Четвртак
- За доручак - мусли са протеинским шејком;
- За ручак - супа са гљивама, пилећа прса, поврћа салата;
- За вечеру - салата од рибе и шаргарепе са купусом;
Петак
- За доручак - омлет од 2 јаја, лепиња са медом и чајем;
- За ручак - супа од хељде, каша с пилетином, воћни сок;
- За вечеру, 2 јабуке, протеин схаке;
Субота
- За доручак - каша с кашом од грожђица, протеински схаке;
- За ручак - супа од риже, паприка пуњена купусом, чај са лимуном и шећером;
- За вечеру - пар куваних јаја, протеински шејк;
Недеља
- За доручак - пирјана риба, поврћа салата;
- За ручак - кисели краставац, пилећа прса и пиринач, воћни сок;
- За вечеру, једна јабука са протеинским шејком.
Закључно у овом материјалу, желим поново да кажем да високи интензитет тренинга, чија је главна сврха редукција поткожног масног ткива уз одржавање мишићне масе, не значи ништа без дијета која је састављена компетентно и посебно прилагођена за ове сврхе. Ако дијета има готово исту вредност као и циклус тренинга током циклуса масовног прикупљања масе, тада током сушења план исхране долази до изражаја и треба садржавати најмање 70 посто успјешне вожње с прекомјерном тежином.
