Будући да је добра алтернатива чучњевима, посебно за спортисте који имају проблема са леђима, ова вежба ће вежбати велики број мишића предње површине бедара и подстаћи ће да повећају њихову масу и снагу. У погледу оптерећења, мало је инфериорнији од чучњева, али премашује степен изолације снаге рада квадрицепс феморис. Оптерећење се премешта на снопове квадрицепса смјештене ближе медијалној страни бедара, али промјеном положаја стопала можете мијењати мјеста примјене вјежбе на различите начине.
Садржај
- 1 радна мишића
- 2 Техника
- 3 савета
- 4 Апликација
Радни мишићи
Куадрицепс феморис, средњи бедрени мишић
Помоћни мишићи: бицепс кука, полутерени и полу мембрански мишићи, глутеусни мишићи, делимично мишићи мишића.
Симулатор за извођење таквих преша је машина статички фиксирана на поду, на којој се налази покретна платформа са местима за осигурање терета. Чешће постоје машине, угао причвршћивања платформе на који је приближно 45 степени, али понекад можете наћи прилично чудне, на први поглед, уређаје у којима су колица за клупу фиксирана под углом од 90 степени, тј. окомито на под. Притисак ногу на таквим машинама је много тежи, а рањавање је много лакше.
Техника извршења
- Лезите на стражњу страну симулатора, чврсто притисните уз њега цијелим леђима, ухватите се за ручке које рукама блокирају граничник.
- Стопала поставите цијелим стопалом на колица с клупама, тако да су стопала широка рамена или мало ужа. Велики ножни прсти гледају у стране, пете гледају један према другоме, што даје претежно проучавање спољних снопова квадрицепса. Са обрнутим подешавањем ефекта заустављања, прелази се на познате медијалне снопове који имају облик капи која виси преко колена.
- Сада се спремите, уклоните платформу са блокаде и блокирајте је док се ноге не поравнају у зглобовима колена - ово ће бити почетни положај за ову вежбу.
- Дубоко удахните и лагано савијајући колена, спустите платформу доле, али не превише дубоко, да не додирнете груди.
- Оптимални угао у зглобовима колена требало би да буде 90 степени. Када се тежина спусти на доњу тачку, затегните се и док издахнете, снажно стисните колица уз мишиће предње површине бедара, али пазите да се не одваже до краја ногу у горњој фази, јер ће се иначе оптерећење мишића пребацити на зглобове. Не скидајте задњицу са седишта - то може проузроковати повреде доњег дела леђа! Понављајте онолико пута колико можете до потпуног затајења мишића.
Савети
- Не приближавајте кукове сасвим грудима. Одоздо би требало да је угао код колена раван или нешто мањи. Бесмислено је више савијати ноге: што је оштрији угао у коленима, то више мишићи задњег дела бедара повлаче карлицу напред и изазивају заобљење кичме, што је врло трауматично.
- Ако су стопала ближа горњој ивици платформе, мишићи задњег дела бедара сужавају се јаче од квадрицепса. Ако су стопала лоцирана ближе доњој ивици, онда напротив - јача од квадрицепса. Али ипак будите опрезни: што су ноге ближе доњој ивици платформе, теже је савити ноге под правим углом у колену док држите пете на платформи. Запамтите: скидајући пете са платформе, можете преоптеретити зглобове колена.
- Размакнувши ноге у ширини рамена или ближе једна другој, фокусират ћете терет на средњу и вањску бедрину. Стављајући ноге мало шире од рамена, „пуцаћете“ на унутрашњост бокова. Ако желите да имате изражен „пад“ изнад колена - поставите ноге мало испод средине платформе у ширини рамена и радите притиске на клупи. Једноставно, нема бољег начина да се овај мишић испумпа.
- Не савијајте ноге до максимума у највишој тачки. Чим блокирате зглоб колена, тада се целокупно оптерећење премешта од мишића до зглоба колена.
- Потпуно притисните платформу целом ногом. Ни под којим условима се не дижете на прстима док скидате пете са платформе.
- Изводећи преша за ногу, можете савладати знатно теже тежине него у класичним чучњевима са шипком. Наравно, то показује високу ефикасност вежбе и њен ризик.
Примена
Предвиђено: И за почетнике и за професионалце.
Када: На почетку вежбања ногу, урадите чучњеве са шипком, а након тога пређите на бенч прес. На средини вежбања екстензије ногу у симулатору квадрицепса. И заврсите са вежбама за задњи део бедара.
Колико: 3-4 сета од 8-12 понављања.
Спортски савет: У бодибилдингу се користи преша за ноге (платформа), најчешће да се изазове раст медиалног мишића бедара и да се њему добије облик огромног пада преко колена. Ипак, променом положаја ногу на платформи, можете преместити средиште оптерећења дуж целе површине квадрицепса и чак га усмерити у мишиће задњег дела бедара.
Извођењем прешака за ноге припремићете мишиће екстензора, карлице и зглобове колена, да се боље и брже нажаре, што ће наравно утицати на ваша спортска достигнућа у атлетици (трчање, скакање), одбојци, фудбалу, хокеју, каратеу (ударцима) и пливању (бесплатно стил и ход лептира).
