Плие чучањ са бучицом

Плие са бућицом се често назива "женска чучањ" и даје се искључиво за "задњицу". Вриједно је знати да је ово такође једна од важних вежби подршке за побољшање брзине застоја у мртвом дизању. А ако је бучица довољно тешка, покрет престаје да буде „женствен“. Да, плие такође има сложенију варијанту - чучањ "у дубину" од летвица или кутија са тегом причвршћеним на каиш. Поред задњице, покрет користи трбушне мишиће и дуге мишиће леђа. И наравно, флексори и екстензори кука такође раде, без обзира на то што гуру за фитнес каже у сврху маркетинга.

Садржај

  • 1 Техника
  • 2 препоруке
  • 3 Опције
  • 4 Анализа вежби
    • 4.1 Који мишићи раде?
    • 4.2 Припрема за вежбање
    • 4.3 Разлика Плие од Сумо Скуат-а
    • 4.4 Препоруке за спровођење
  • 5 Укљученост у обуку

Техника извршења

Почетни положај

  • За чучањ морате стати на платформу за степенице, постоље или гомилу палачинки. У већини људи савијање колена у амплитуди карактеристичној за чучњеве биће праћено ударцем бучицом по земљи;
  • За бучице можете остати на поду. Овај покрет се често погрешно назива чучањ, али у њему је леђа више нагнута, због чега се део дужине ногу "скрива";
  • Гумб се хвата за руке са точковима, препоручљиво је да тежину не држите при руци;
  • Леђа су држана равно, рамена су смањена;
  • Постављање стопала - пете мало шире од рамена. Стајање у врпци ако не можете чучати паралелно са боковима са подом је бесмислено;
  • Једним покретом колена се савијају и спортиста устаје

Кретање

  1. Из стојећег положаја, бучица пада на под све док се не дотакне и подигне;
  2. Прво, спортиста шири колена у смеру чарапа и почиње их савијати;
  3. Затим - као да „скида“ карлицу испод себе и пада;
  4. Циљ - карличне кости треба да падну у равни колена или мало ниже;
  5. Леђа можете држати окомито само ако је удобно и не узрокује бол у зглобу кука

Препоруке

  • Колена могу да се протежу преко чарапа ако је бедро особе знатно дужи од потколенице. Ово није штетно и није опасно, поготово ако узмете у обзир да са обичним сивим, на пример, на столици, увек излазе из чарапа;
  • Важније је притиснути пете на под и не кидати их током вежбе;
  • Руке треба да буду опуштене, бучица не сме да виси у савијеним рукама;
  • Покретање не почиње повлачењем карлице уназад, већ савијањем колена. Ово је једини начин да се добије анатомски исправан смер кретања.

Опције извршења

  • Вежба се може извести с кеттлебелл, то ће вам омогућити лако држање и држање;
  • Стисак у бунару такође спада у верзије плие-а са бучицом, анатомско подсећа на чучањ, али вам омогућава да направите дубљу сиву;
  • Напредни купци овај покрет замењују повлачењем два бучица у сумоу или повлачењем шипке у сумо-у.

Вежбање са разбијањем

Који мишићи раде?

Главни покретачи вежбе су целокупна задњица, квадрицепс и бицепс бедара. Приоритет су укључени бицепси бедара и задњице. Такође делује и дуги мишић леђа, а рећи је да леђа не делују овде је немогуће.

Како стабилизатори раде, латисиус и трбушни мишићи раде. Током стиска учествују руке и мишићи подлактице.

Припрема вежбе

Почетници могу започети са анатомским погодним распоредом стопала. Нема потребе да се одмах „усправите“ и покушате да чучите нешто у овом положају. То обично резултира упалом зглоба кука и нелагодношћу у доњем делу леђа.

Истезање је важно, али нећете бити у стању да се "повучете" у правилан почетни положај. Због тога се препоручује једноставно вежбу и „истезање“ на динамичан начин.

Обично је овај покрет први или други у почетничком плану, па се претходно врши МФР, кардио загревање, загревање зглобова и неколико приступа без оптерећења или са минималном тежином.

Разлика Плие од Сумо Скуат-а

У ствари, постоји само једна разлика - у положају леђа. У обе верзије, у фитнесу (не бодибилдингу, не поверлифтингу, већ у физичком васпитању ради здравља), боље је поставити ноге на ширину која је погодна за удобно спуштање у сивој боји.

Кретање у оба случаја изгледа овако:

  • У сумо-у почиње са савијањем и подизањем колена, али здјелица се спушта и повлачи се мало уназад због нагиба леђа. Није потребно посебно истезање карлице уназад, посебно у старту, то ће довести до недовољног истезања глутеалних мишића;
  • Леђно је готово вертикално равно. За почетнике је повољније држати шкољку на грудима или научити да чуче са рукама укрштеним на раменима.

Препоруке за спровођење

Чучањ са бучицом погодан је за почетнике и искусне. Ако вежба не омогућава постизање жељене амплитуде, препоручује се употреба класичнијих подешавања стопала и чучња чашице.

Кретање је најбоље проучити без тежине, додајући бучицу здравици техничке вештине.

Вежба је технички прилично компликована, тако да ако не можете само да направите пливање са бучицом у рукама, можете да урадите чучањ са чашом или седнете на кутији са скраћеном амплитудом док се кучни зглобови не навикну на рад.

Техничке нијансе су следеће:

  1. Покрет започиње као било који чучањ, са коленима раздвојеним, а ножни прсти усмерени;
  2. Чарапе треба држати са стране, али на таквој ширини да вам то одговара;
  3. Леђа су равна, али доњи део леђа може бити благо савијен;
  4. Заокруживање рамена напријед дозвољено

Укљученост у обуку

Вежба може бити прва или друга у тренингу ногу почетника или трећа, ако говоримо о тренингу са нагласком на развијање показатеља снаге у мртвој вожњи.

Обично се изводи у режиму средњег понављања за 10-12 понављања, али може се извести и у већем броју понављања. Начин рада зависи од програма, обично нема смисла укључити ово кретање у план више од једном недељно.

Занимљиви Чланци