Добро развијено и лепо тело је уравнотежено - главни критеријуми за оцену спортисте у бодибилдингу. Чак би и најмање мишићне групе требале бити надуване, развијене, пропорционалне. То се такође односи на подлактицу. Многи бодибилдери игноришу ову малу мишићну групу или је потпуно игноришу.
Добро су укључени у рад подлактице за тренинг бицепса, али не гарантују да ће „ићи у корак“ са осталима. Ако су подлактице иза, тада је потребно додатно оптерећење. Када планирано време за тренинг у теретани није довољно, можете подићи подлактицу код куће. Од спортске опреме, требат ће вам само бучице, али боље је имати шипку на располагању.
Вјежба код подлактице
Постоји неколико једноставних, али важних препорука које морате да знате пре него што започнете часове:
- Приликом испумпавања подлактице учествују многи од тих мишића, као кад се ради на бицепсу. А ако се фокусирате на било коју групу, резултат овог приступа биће претренираност. Стога би се и бицепс и подлактица требали тренирати различито, а не истог дана.
- Да бисте проучили подлактице, када се планира вежбање код куће, морате имати на располагању бучицу, али биће боље имати шипку са палачинкама.
- Да бисте оптеретили подлактицу, треба имати на уму да је ова мишићна група мала. Због тога је у сваком приступу потребно направити много понављања, то јест од 15 до 20.
- Тренинг подлактице је неопходан не пре бицепса, већ после.
Правилан приступ изградњи тренинга је такође важан. Прво, боље је радити основне, а тек потом изоловати вежбе.
Кућне вежбе подлактице
Ако имате бучице и шипку за кућни тренинг, можете да изведете следеће вежбе:
Основни:
- Подиже се бицепс са горњим захватом.
- Чекићи
Изолациони:
- Савијање руку у зглобовима са бућицом или шипком. Они седе на клупи, руке стављене на ивицу. Пројектил се узима у нижем захвату и почиње савијати зглобове.
- Продужење руку на зглобовима. Изводи се слично савијању, али шкољка се хвата не одоздо, већ одозго.
- Савијање зглоба са бучицом или шипком иза леђа.
Не би требало да идеш од супротног, почевши пречесто да тренираш подлактицу. Овој мишићној групи, као и другима, треба времена да се опорави и расте. Најбоља опција био би тренинг за бицепс и подлактицу са учесталошћу свака три дана. Ово је довољно за постизање доброг резултата чак и код куће. Није неопходно укључити се у симулаторе, довољно је бучица са шипком.
За бодибилдоре почетнике, прво је боље изградити добру базу, а тек онда, ако подлактице стоје иза, додатно их разрадити. Нису сви бодибуилдери који су освојили титулу "Мр. Олимпиа" тренирали ову малу мишићну групу. Код већине спортиста они су се равномерно развијали и нису заостајали за другима због савијања чекића или подизања шипки за испумпавање бицепса. Ако, како је постало јасно, обратите пуно пажње на велике, мале мишићне групе ће такође почети да се развијају и развијају.
Програм вежбања подлактице
Да бисте радили код куће потребно је за ефикасан план тренинга, који се састоји од следећих вежби:
- Подизање шипке за бицепс са дршком на врху (3-4Кс8-10);
- Савијање руку у зглобовима са шипком или бучицом (3-4Кс15-20);
- Продужеци у зглобовима (3-4Кс15-20).
Овај програм је сасвим довољан за цртање подлактица код куће. Главна ствар је одабрати оптималну тежину, а за побољшање ефикасности можете посезати за падом и супернетима.
Часови увек треба започети добрим вежбањем. Оптерећење се постепено повећава. Подлактице се пумпају слично другим мишићним групама, а принципи који усмеравају спровођење тренинга нису различити.
