Новији спортисти нису увек свесни који су програми и врсте тренинга најефикаснији за постизање масе. Многи почетници траже себе и одговор на питање о томе који спектар приступа и понављања мора бити кориштен за масовно запошљавање. Нема смисла самостално успостављати било какав оквир. Треба се ослонити само на истраживање које је тестирано време и пракса, и препоруке специјалиста.
До данас је општеприхваћено да оптимални број понављања у сваком приступу обуци за масовно регрутовање варира од 8 до 12. Овај „стандард“ се појавио још 1954. године, а предложио га је Јан МцКуеен, који није био само енглески хирург, већ и такође бодибилдер. Чак и после пола века, релевантност овог приступа не оставља сумњу. Према истраживању једног од америчких универзитета, да би се изградили мишићи, потребно је урадити око 4-6 понављања.
Током протеклих деценија, примљено је много нових корисних информација о карактеристикама процеса који се одвијају у људском телу, као и о мишићима. На основу историје од пола века, са сигурношћу можемо рећи да ефикасност масовног куцања доноси комбинацију различитих опсега понављања.
Прикладност периодизације налик таласима
Резултати америчке студије показали су да су показатељи снаге спортиста који једном недељно мењају број понављања био двоструко већи од оних који се нису, односно бавили истим распоном.
Експеримент, који је трајао три недеље, састојао се у чињеници да су спортисти мењали интензитет понављања сваких седам дана: низак, висок, средњи. Због периодизације налик таласима, постигнут је резултат који показује да понављања имају дефинитивну улогу за раст мишића, али сваки распон има свој посебан задатак.
Постоје три главна распона за масовно понављање раста:
- Низак - од 1 до 5 пута. То укључује рад с максималном тежином и великим мишићним оптерећењем. Овај тренинг пре свега утиче на миофибриле - повезујуће нити мишићних влакана, доприносећи стварању више њих. Што је већи број миофибрила, то је већа снага коју мишићи могу да регенеришу. Мали распон је савршен за повећање индикатора снаге, што неизмјерно утиче на повећање јачине, иако није тако изражено као код просјечне стопе понављања.
- Средња - од 6 до 10 пута. Тридесет секунди мишићи су изложени умереном степену вежбања. То је због чињенице да већина професионалаца сматра овај распон најефикаснијим у погледу масовне изградње. Међутим, рад само са оволиким бројем понављања без прибегавања изменама неће проузроковати ни снагу ни издржљивост.
- Високо - преко 11 пута. Оптерећење мишића је много дужи временски период него у малом и средњем распону. То вам омогућава да повећате концентрацију митохондрија - структура које производе енергију и које су присутне у мишићном ткиву. Што је њихов број већи, то је већи и показатељ издржљивости. Током овог тренинга, повећава се количина течности у мишићном ткиву, што повлачи за собом раст мишића. Ова врста распона најчешће се користи за постизање пумпања.
Раније је употреба различитог броја понављања током тренинга за дебљање омогућила избегавање мишићне адаптације за одређени приступ. Ово данас није неопходно. Да би се спречило прилагођавање мишића, развијен је огроман број метода, укључујући супер и додатне сетове, неуспешна понављања и још много тога. Захваљујући многим триковима, можете изабрати за себе најбољу опцију за распон који даје максималан ефекат пораста масе и направити 8-12 понављања.
