Спидер Арм Цурлс

За многе дечаке и девојчице бицепс је проблем мишића. Не жели да нарасте, показује врхунац, а још више се бави вежбама које захтевају савијање руку. Да, многи још увек раде преваре. Али паук бицепс флексије дизајниран је да ово поправи. Пред нама је једна од изолационих вежби, у којој физички неће радити тако да мишићи леђа, ногу и тела буду укључени. Максимални „бочни посао“ је покрет подлактицама, али је и минимизиран, јер спортиста лежи лицем према доле на нагнутој клупи. Вежба из арсенала бодибилдинга, али биће корисна свима који озбиљно занимају кондицију и желе да направе бицепсе.

Садржај

  • 1 Техника
  • 2 препоруке
  • 3 опције вежбања
  • 4 Анализа вежби
    • 4.1 за кога је реч
    • 4.2 Уобичајене грешке
    • 4.3 Препоруке
    • 4.4 Нијансе
    • 4.5 Побољшање ефикасности
  • 5 Укључивање у програм
  • 6 Занимљива чињеница

Техника извршења

Почетни положај

  • Подижемо носач Сцотт клупе на максималну висину;
  • Поставите шипку на седиште;
  • Устајемо тако да можете лећи на стомак стомаком;
  • Испружамо руке;
  • Помоћник убацује шипку у испружене руке;
  • Спортиста зграби шипку тако да један длан гледа на други

Кретање

  1. Почетак покрета - од лагано савијених (не убачених) лактова;
  2. Због смањења бицепса, спортиста води ременицу до подлактица, савијајући руке у лакатним зглобовима;
  3. Спуштање је споро и контролисано;
  4. Број понављања одређује се планом тренинга.

Грешке

  1. Удахните током флексије лактова, у фази напора;
  2. Издахните током испружања руку;
  3. Задржавање даха;
  4. Покрети уназад, омогућујући вам одступање дуж путање уназад;
  5. Ноге са скраћеним радним временом;
  6. "Уметање" лактова у доњу тачку, прекомерно извлачење лактова;
  7. Клизни трбух и ноге;
  8. Промјена положаја врата - климање главом;
  9. Помак лакта

Препоруке

  • Удахните, спуштајући мрену. Ово је мало необично, али у складу са концептом издисаја напора. Требало би да дишете полако кроз нос, док изводећи покрете подупрте по стомаку не бисте требали удахнути или удисати;
  • Почетницима се саветује да овај покрет проучавају само са закривљеним плочама. Равна линија може бити добар избор за оне који се желе више бавити брацхиалисом и изводити вежбу обрнутог хватања, али не и за почетнике. Закривљени врат ослобађа део терета од лигамената и чини вежбу мање трауматичном;
  • Могућа је и варијанта са бучицама, када се вежба изводи „чекићем“, погодна је за почетнике који током вежбе осећају бол у рамену;
  • Кретање би требало да буде глатко, можете се сматрати у три тачке, спуштајући пројектил и једнако га полако враћајући назад;
  • Овај покрет је за изоловање бицепса, а не за показивање изузетног потенцијала снаге. Почетници би требали започети с минималном тежином коју могу подићи, они који наставе могу повећавати тежину, али у разумним границама, бирајући шипку тако да њена тежина технички не омета вјежбу;
  • Ако је Скотова клупа одсутна или ју је немогуће изводити због антропометријских карактеристика (раста) спортисте, вреди урадити вежбу на редовној нагнутој клупи, седећи на њој мало више него за вучење каишева с подршком на клупи;
  • Ноге би требале да чврсто стоје на поду, али можете их лагано савити у коленима;
  • Паучна флексија је покрет без амплитуде. Не испружите руке у потпуности и изводите је тако да добијете замах тијело или руке;
  • Тело мора бити фиксирано и његово кретање с десна на лево на клупи је искључено;
  • Руке треба држати чврсто, без промене положаја лактова док се крећете. Ако лактови „јашу“ - то је знак да је тежина одабрана превелика

Опције за вежбање

  • Паук се савија на редовној нагибној клупи, као што је горе описано;
  • Савијање на посебној клупи Спидер Цурл, није у свим салама, у већини случајева морате имати обичну опрему;
  • Савијање шипком са закривљеним вратом у нагибу, без заустављања у стомаку. То могу да тренирају искусни спортисти који имају минималистичке теретане и имају способност да држе леђа непомично у нагињању;
  • Равне кривине. Анатомски, они нису природни покрет, већ се користе за развој мишића подлактице у већој мери;
  • Савијање у обрнутом захвату. Још једна верзија не баш природног покрета која се користи у бодибилдингу ради великих и моћних подлактица

Вежбање са разбијањем

Покрет се односи на изолацију са једним зглобом, користи се за проучавање унутрашњег снопа брахиалиса и бицепс брацхии, то јест бицепса. Верује се да је покрет више намењен бразилима, а у мањој мери бицепсима.

Радне мишиће можемо поделити у две велике групе:

  • Покретачи - бицепс и брацхиалис;
  • Помоћни мишићи - предњи делтоиди, трицепси као стабилизатори, „мишићи захватања“, односно дланови;

Вежба подсећа на класичне жичаре, али у већој мери изолира бицепсе, па се користи само у сврху пумпања.

За кога

Паукасти завоји намењени су онима који по природи немају врхове бицепа. Ако спортиста придаје више значаја естетици, него снази, онда би требао обратити пажњу на овај покрет и такву вежбу као што је савијање бицепса на Скотовој клупи.

Паучне флексије нису покрет силе, оне утичу само на снагу бицепса и затим сасвим индиректно. Користе се у тренингу спортиста који раде на армирању, као и оних који говоре у дисциплини „строго дизање за бицепс“. На тренинзима ових група спортиста се изводи на крају часа.

Вјежбу могу изводити жене, посебно добро дјелује код оних чија су рука непропорционално танка. Покрет обично руке не чини огромним, само наглашава бицепсе које даје природа. То помаже да се "затегне кожа", посебно за оне који не могу да постигну еластичне руке са само једном студијом трицепса.

Честе грешке

  1. Прекомерно савијање руку, то је подизање шипке "до краја", боље је да се изводи без екстремног;
  2. Прекомерно извлачење руку, "убацивање лактова";
  3. Читање тела;
  4. Прекомерна фиксација пројектила у горњој тачки доводи до истегнућа лакатног зглоба;
  5. Данглинг Лакти

Препоруке

  • Тежина шипке не сме да омета вежбу. Ако спортиста не може започети ни на који начин, као што је варање, требало би да узме мању вагу;
  • У исто време, вежба не треба да се изводи у „аеробном“ режиму, треба да користите снагу мишића, а не само инерцију;
  • Кретање треба обавити на крају тренинга, а не као прву снагу, тако да постоји мањи ризик од повреде;
  • Вежбу је најбоље изводити приступом загревања, то ће вам омогућити да трезвено процените своје снаге и избегнете повреде услед недовољног загревања.

Нијансе

Грип игра велику улогу. Обрнути или пронађени хват омогућава вам да преусмерите нагласак на брацхиалис, директно или супиновано - на бицепс. У сваком случају, препоручује се чврсто држати шипку и по потреби користити магнезијум да шкољка не исклизне из руку.

Повећајте ефикасност

Можете повећати контрактилну активност бицепса ако руке не испружите до краја и убаците лактове, или у потпуности савијете руке, а дланове доведете до рамена и тако ослобађате део терета од бицепса.

Техника вежбања је кампања за оно што треба да урадите са мравом ако не желите да уклоните оптерећење са циљаног мишића.

Програм инклузија

  • Покрет се изводи или оног дана када спортиста тренира руке одвојено, или када их тренира леђима.
  • У бодибилдингу са прилично високим нивоом тренинга, можете да вежбате:
  • На почетку предавања за прелиминарни умор;
  • На крају, за детаљнију студију

Занимљива чињеница

Покрет је у свакодневни живот увео Ларри Сцотт, човек који, према легенди, није имао бицепске врхове по природи, али их је могао напумпати редовно изводећи ову вежбу и слично.

Али „пауков“ завој је постао зато што су првобитно изведени на посебном симулатору „хоботнице“.

Занимљиви Чланци