За јачање грудних мишића и мишића горњег раменог појаса не постоји боља вежба од преше на клупи, лежећи - шипка или бучица, у водоравном или нагнутом положају. Ова одлична вежба не само да помаже изградити мишићну масу и ојачати мишићно ткиво, већ и јасно извлачи рељеф, делићи стернум. То се најјасније види када се бучице додирују на највишој тачки амплитуде. Видео курс на овој страници научиће вас како да правилно изводите пресинг клупе са бучицама док лежите на хоризонталној спортској клупи.
Садржај
- 1 Техника вежбе:
- 2 савета
- 3 Апликација
- 4 Видео “Думббелл Бенцх Пресс”
Техника вежбе:
• Вежба се изводи само са равним леђима и равним телом.
• Гумбари се подижу окомито изнад тела.
• Руке испружене, али не савијене у лактовима. Зглобови су равни.
• Гумб за лагано спуштање скоро потпуно водоравно. Руке се мало савијају. Искусни спортисти могу повећати угао за више од 180 степени.
• Почетна позиција је прихваћена.
Савети
- У овој вежби узмите бучице чија је тежина нешто мања од тежине шипке с којом радите бенч прес, јер ће балансирање бучица захтевати одређени напор. Дубови морају бити подигнути и спуштени подједнако на истој путањи.
- Дисање има веома важну улогу ако вежбате са тешким бучицама. Лаганом тежином, бучица само дише равномерно, смирено.
- Удахните и задржите дах. Ово ће вам помоћи да регулишете груди и ваш торзо, чинећи их стабилним и помаже у припреми за оптерећење мишића.
- Током инспирације, такозвани мишићи стабилизатора се опуштају и костур грудног коша, на коме мишићи раде, престаје да буде тако укочен.
- Из тог разлога, саветујемо вам да издахнете када сте већ завршили најтежи део вежбе.
- Велика грешка је што неки приликом извођења вежбе савијају леђа у доњем делу леђа и подижу бокове и карлицу. Дакле, чини се да поједностављујете свој задатак подизања велике тежине, али у ствари ова грешка прети само повредом доњег дела леђа. Оптерећење током овог извођења прелази од врха и средине груди према дну.
- Такође можете да урадите другачију бучицу за штампање (како бисте их држали у неутралном положају ). Тако се оптерећење на мишиће трицепса, делта и горњих грудних мишића боље распоређује.
- У почетном положају, равних руку, удахните и задржите дах. Спустите бучице и полако издахните, размишљајући о приближавању доњој тачки.
- Осјетите напетост мишића и не опуштајте их, задржавајте се у том положају неколико секунди. Након што дубоко удахнете, притисните бучицу горе.
- Можете издисати након што завршите најтежи део вежбе (успона). Када достигнете горњу тачку, поново направите паузу.
Примена
Предвиђено: Вежба је погодна за спортисте свих категорија.
Када: Препоручујемо да ову вежбу завршите на почетку вежбања. Могуће је уместо или после пресовања (клупска преша на хоризонталној клупи). Након што сте током лежања радили прес пресе са бучицама (мрена), направите узгој са бучицама лежећим на клупи. На крају вежбе вежбајте изоловајући мишиће грудног коша (информације и узгој у симулаторима).
Колико: 2 - 4 сета од 10 - 12 понављања.
Спортски информисање: Уз помоћ бучица са пресингом, можете да постигнете приметно олакшање грудних мишића. Вежба не само да затеже мишиће грудног коша, већ такође помаже у изградњи масе и снаге, јасно оцртава десну и леву половину груди.
Када изводите ову вежбу , укључене су следеће мишићне групе : главни и мањи мостови, делтоидни, трицепси и мишићи подлактице.
