- Какве користи особа добија од јутарњих вежби?
- Јутарња вежба код куће
- Вежба комплекс
- Опште препоруке
- Закључак
Осјећати се будним и стизати цијели дан доброг расположења, радити неколико једноставних вјежби ујутро, апсолутно свако може. И то није само популаризација на тему здравог начина живота, већ чињеница коју су доказале бројне студије. Јутарња вежба представља скуп физичких вежби намењених загревању зглобова и различитих мишићних група.
Садржај
- 1 Које користи имају људи од јутарњих вежби "> 2 Јутарње вежбе у кући
- 3 сложене вежбе
- 3.1 Истезање мишића кичме и кичме
- 3.2 Јоггинг и ходање
- 3.3 Скакање на месту
- 3.4 Закретање ногу из положаја леђа
- 3.5 "Сто за уравнотежење" - класична јога поза
- 3.6 Чучњеви телесне тежине
- 3.7 пусх упс
- 3.8 Болови на ногама
- 3.9 Скривање руку
- 3.10 Бицикл
- 4 Опште препоруке
- 5 Закључак
Какве користи особа добија од јутарњих вежби?
Јутарња физичка активност позитивно утиче на емоционалну позадину особе. Много већи успех постиже на послу, у породици и пријатељским односима. Према студији Државног универзитета у Аппалахији, вежбање сваког јутра нормализује високи крвни притисак.
Психолог са Универзитета Дуке који је посматрао пацијенте са депресијом који су се огледали у његовој студији Предности јутарње вежбе, однос између пацијената и вежбања. Открио је да загревање извршено ујутро не само да ублажава овај поремећај, већ и спречава поновни развој болести. Читав чланак објављен је у Нев Иорк Тимесу о томе како су научници успели да схвате чињеницу да вежба подстиче и повећава менталну активност.
Јутарња вежба код куће
То укључује провођење различитих врста вјежби које повећавају мишићни тонус и побољшавају проток крви. Можете се загрејати ујутро, и код куће и на улици.
Вежба комплекс
Да бисте се укључили у јутарњу физичку активност, није вам потребно да тражите теретану која се отвара у зору, нити да купујете специјалну спортску опрему. Постоји десет ефикасних вежби које се лако могу научити и које вам омогућавају да ујутро будете у доброј форми.
Спорт је сигурно добар за све. Међутим, с обзиром на присутност одређених здравствених проблема, сопствених карактеристика тела, исплати се консултовати се са стручњаком. Након што се уверите да нема контраиндикација или ограничења, можете безбедно започети пуњење.
Истезање за кичму и кичмене мишиће
Ова вежба вам омогућава да тонирате мишиће и одлична је превенција артритиса. Загријавање можете започети ујутро истезањем. То могу бити и динамичне и статичке вежбе. Најкорисније у јутарњим сатима су оне које праве од положаја "дева" и "мачка".
То не значи да су део само јутарњег вежбања. Вежбе истезања су корисне, без обзира на време када се изводе. Ово се посебно односи на људе који раде у условима који не захтевају никакве активне акције. Истезање повећава флексибилност кичмених мишића, има ефекат загревања.
За извођење истезања:
- Заузмите позу "деве". Станите на све четири, заокружујући леђа тако да вам је глава нагнута према карлици, то јест, спуштена.
- Заузмите позу "мачке". Савијте се у леђима с луком према доље, подижући главу.
Прелаз између положаја изводи се лаганим и спорим покретима. Препоручени број понављања је 4-5.
Јоггинг и ходање
Можете трчати на тркачкој стази и на отвореном. Предност ове последње могућности је могућност боравка у природи, али обука на симулатору не зависи од временских услова.
Да би се постигао ефекат трчања омогућава се контрола времена и стално повећање трајања. Јасно постављени циљеви ће вам помоћи. Ако је трчање ново, требало би да започнете брзом шетњом. Ово потоње, успут, биће одлична алтернатива трчању за старије особе.
Захваљујући редовном трчању и ходању, ојачава се коштано ткиво, постаје могуће контролисати тежину. Ова врста физичке активности одржава крвни притисак на нормалном нивоу, корисна је за срчани мишић.
Скаче на месту
Заиста добре јутарње вежбе укључују укључивање у укупни комплекс скокова. Подржавају мишићни тонус, али највише делтоид са телетом, имају благотворан утицај на кардиоваскуларни систем.
Извршење:
Стојећи равно, ставите ноге заједно и одскочите. Када скачете, раширите руке и ноге у страну. Вратите се у почетни положај и наставите да скачете. Најбоље је започети са трајањем од једног минута, а затим продужити време извршења док не буде оптимално.
Махи шутира са леђа
Намијењени су вјежбању отмичних мишића фемура, који су стално укључени не само у трчање, већ иу свакодневном животу. Они раде када возе бицикл, па чак и када особа тек уђе у ауто.
Окретање мишића фемура како би се спречио нагиб карлице напред - прилично уобичајена повреда држања. Изводе се прилично једноставно, што се јасно види и на представљеним фотографијама. Препоручени број окретаја са сваке стране је 10-15 пута.
„Сто за уравнотежење“ - класична поза из јоге
Предности вежбања нису ограничене на корисне ефекте на леђа. Поза „стола за балансирање“ омогућава вам да побољшате урођени осећај равнотеже, развијете памћење, побољшате концентрацију.
Извршење:
- Да бисте заузели почетни положај, устаните на оба колена, руке ослоните на под. Сваком покрету претходи дах.
- Док издахнете, испружите леву ногу паралелно с подом, а десну руку напред.
- Спустите руку и стопало док издахнете враћајући се у почетни положај.
- Поновите исти поступак, али с десном ногом и лијевом руком.
Започните с десет понављања на свакој страни.
Чучњеви за телесну тежину
Укључује колена, кукове и потколенице. Чучњеви помажу у јачању мишића теле и квадрицепса, потколеница, зглобова колена.
Извршење:
- Раширите ноге по ширини рамена, руке испружите испред вас.
- Спустите се под правим углом између бедара и потколенице.
- Попните се да бисте се вратили у почетни положај.
Почетници могу започети са два сета од 15 чучњева. Треба имати на уму да описана крајња тачка није строго ограничена. Можете чучати дубље.
Притисак
Усмерено на испитивање трицепса, врата, рамена. Припадају сложеним вежбама које помажу ојачању готово сваке мишићне групе. Механика пусх-уп покрета је таква да тело у потпуности учествује.
Извршење:
- Са лежањем нагласка раширите руке у ширини рамена.
- Спустите се уз дах.
- Вратите се на почетну експирацијску позу.
Лагана опција за почетнике биће употреба клупа или столица на које су ставили ноге. Тако ћете смањити оптерећење на телу. Када се такви притисци почну лако давати, можете прећи на потпуну имплементацију.
Понављање треба постепено повећавати. Дакле, сами непримећени, у једном приступу можете довести до броја пусх-уп-ова до 100.
Лунгес
Одржавајте тон и ојачајте тетиве, глутене и квадрицепсе. Међутим, с обзиром на велико оптерећење, они се раде сваки други дан. Ово је изузетно важно за оне који раде с утезима.
Извршење:
- Стојећи равно, раширите ноге до нивоа ширине рамена, руке ставите на бокове.
- Корак напред напред десном ногом. Савијено колено треба да буде са стопалом у истој вертикалној линији. У исто време, лева нога се спушта, практично додирујући подну површину са коленом.
- Поновите овај поступак за други део.
Најмање 8-12 понављања треба обавити са сваке стране.
Арл цурл
Ова вежба трицепса не само да савршено делује на мишиће руку, већ и јача мишиће подлактице и брахиорадијалис. Може се радити стојећи и седећи. Главна ствар је одабрати бучицу или импровизовано утезање удобне тежине, лако се држи у рукама.
Извршење:
- Узми бучице и седи тако да ти лактови одмарају на куковима недалеко од колена.
- Савијте руку у лакту према раменима. Удахните док дижете бундеве, издахните док спуштате тегове.
Направите један или два сета 10-12 пута са сваке стране.
Бицикл
Најефикаснија вежба увртања за трбушњаке. Његова примена укључује укључивање највећег могућег броја мишићних група.
Овладати бициклом помоћи ће видеу који јасно показује технику извођења. Можете почети да правите бицикл са оптималних 15-20 понављања.
Опште препоруке
Није неопходно радити сваку од десет вежби дневно. Најтеже, тј. Од шесте до десете, може се извести викендом. Радним данима ће бити довољно трчања, шетње, истезања. Ово ће вам омогућити да брзо уђете у жељени ритам, уживате у лекцијама.
Закључак
Јутарње вежбање је комплекс једноставних и ефикасних вежби, чија редовна примена помаже побољшању сна, свакодневном добром расположењу, одржавању и контролирању тежине.
На основу материјала: лифехацк.орг
