Деадлифт: техника извођења и главне врсте

Предности мртвог дизања, које се сматрају култном вежбом, чули су буквално сви који подижу гвожђе у теретани или код куће. Делотворност вежбе је опипљива само ако се следи техника извођења. Ово захтева познавање основних (теоријских) основа мртвог дизања, карактеристика и разлике његових различитих врста.

Многи чланци који су у великом броју доступни на Интернету тврде да је мртво дизање главна дисциплина без које је немогуће постићи резултате у испумпавању одређених мишића. У којој мери нам то с правом омогућава да просудимо јасну идеју о томе које мишићне групе су укључене у вежбу, како раде истовремено.

Садржај

  • 1 Теорија
  • 2 Техника
  • 3 Опште препоруке
  • 4 Приликом извођења вежбе не смете:
  • 5 Главне врсте мртвог дизања
    • 5.1 Класично
    • 5.2 Подизање - „сумо“
    • 5.3 Румунски - „мртав“
    • 5.4 Са траком
  • 6 Грип
  • 7 Вредност мртвог дизања

Теорија

Деадлифт се назива вјежба с више зглобова са подизањем спортске опреме попут бучица, шанка, тегова. Укључује око седамдесет и пет процената мишића, чија је оптерећења различита. Само бицепс феморис, екстензори (дуги мишићи) леђа, стражњица су изложени активном утицају. На подлактици, трбуху, бицепсу, трицепсу и квадрицепсу, латисимусу и мишићима телади, оптерећење је изузетно статично.

Техника извршења

Да бисте заузели почетну позицију:

  1. Приближавају се шанку;
  2. Стопала су паралелна у ширини са раменима тако да стрше изван шипке;
  3. Леђа су исправљена, рамена су смањена, поглед је подигнут;
  4. Ноге, леђа исправна, савијте се;
  5. Они се хватају за шипку директним држањем, рукама мало ширим од рамена.

Када је почетна позиција прихваћена:

  1. Дубоко удахните;
  2. На издисају, они врло глатко почињу подизати ременицу, исправљајући ноге уз тело;
  3. Спустите полугу уназад истим глатким покретом, померајући шипку строго вертикално, пазећи на недостатак померања дуж ногу, без ширења лопатица, без савијања леђа;
  4. Кад пречка пређе преко колена, накривите се, додирните палачинке на поду.

Опште препоруке

За један приступ, подвргнут савршеном извођењу мртвог дизала, препоручује се извођење од шест до осам понављања. Не би требало да „јурите“ за количином, јер је кључ делотворности вежбе у њеном правилном спровођењу. Све остало је секундарно.

Када изводите вежбу, не можете:

  • заокружите леђа;
  • правите нагле покрете и трзаје.

Леђа можете држати равно тек када се узме правилна тежина. Ако су леђа заобљена, потребно је смањити оптерећење. Да бисте избегли повреде, препоручује се извођење мртвог дизања помоћу посебног појаса.

За спортисте почетнике и девојчице, боље је започети мртву дизање са бучицама, а не млазницом. Предност ове вежбе је мала тежина бучица и расподјела тежишта, пошто се спортска опрема држи са стране. Захтеви за технику извођења, без обзира на пројектил, остају непромењени.

Главне врсте мртвог дизања

Постоје четири врсте мртвог дизања:

  1. Дизање тегова, које се назива класичним;
  2. "Сумо" или лифт;
  3. Румунски, звани „мртви“;
  4. Подизањем траке.

Свака изведба има своје карактеристике и разлике од осталих врста вуче.

Класично

Изводи се са ширином рамена, а идеалан је за оне који раде на изградњи атлетске, лепе грађе. Техника вам омогућава да максимално искористите све мишиће који су укључени у вежбу, подстиче раст и повећање њихове запремине.

У екстремним силама и догађајима (поверлифтинг) уобичајена мртва дизање - класична је главна дисциплина. Бодибуилдери и вежбачи фитнеса укључују вежбање у тренинг за развој различитих мишићних група леђа.

Лифтерскаиа - "сумо"

Идеално за спортисте који подижу поверлифт. Техника извођења „подизања“ подразумева постоље са широким ногама. Због тога долази до значајног смањења амплитуде кретања. То омогућава спортисти да подигне максималну тежину.

Румунски - „мртав“

Изводи се са равним или благо савијеним коленима. Положај зглоба колена одређује се анатомским особинама атлетског вучног система. Карактеристике носача приликом дизања утега омогућују вам да румунски мртви лифт направите више фокусираним од класичног.

Усмерен је на вежбање задњег дела бедара, а оптерећење дугих мишића леђа је значајно смањено. У фитнесу и бодибилдингу „мртва“ мртва живина укључена је у тренинг за развој бицепса кука.

Дизачи тегова и дизачи тегова не укључују вежбање у своје тренинге. То је због чињенице да постоље са исправљеним или лагано савијеним коленима не омогућава подизање максималне тежине.

Са траком

Карактеристика ове врсте мртвог дизања је употреба шипке за замку. Има врат у облику шестерокутног оквира на којем су паралелно смјештене ручке. Ова врста шипки је идеална за бодибилдоре или фитнес.

Трака замке је сигурнија од пројектила са правим вратима. Његова употреба минимизира оптерећење на лумбалном пределу. Вежбање са траком за замку може бити одлична замена за класичне чучњеве, ако због повреда нема начина да чучите са редовном шанком на раменима.

Силовикси не користе вучу са клипом. Није препоручљиво укључити га у обуку. На такмичењима се мртва дизања изводе са класичном решетком која има равни врат.

Гранање врата

Постоје три врсте држања:

  1. “Директно”;
  2. "Остало";
  3. "Цастле" или "дизач тегова".

Први широко користе аматери и почетници. Положај руку на једнакој удаљености ширине рамена омогућава вам да извршите максимално оптерећење мишића подлактице и тренирате снагу стиска. Недостатак је потешкоћа у одржавању велике тежине. Да не би стегнули руке, спортисти прибегавају коришћењу посебне помоћне опреме, која укључује разне хватаљке, укључујући каишеве за мртво дизање.

Мешовита врста хвата или „хвата“ разликује се од осталих у положају руку. Један длан показује према себи, а други према себи. Овакав положај руку увелике смањује вероватноћу да се шипка може исклизнути из руку док подижете шипку. Мешовити хват најчешће користе професионалци који раде са спорташима који дижу тешке моторе. Извођење „грабежа“ захтева посебну бригу. Резултирајући обртни момент негативно утиче на кичму.

Главна карактеристика "браве" је положај палца. Стеже се између осталих прстију и налази се директно на врату, делује као својеврсна врпца, елиминишући потребу за помоћном опремом. Недостатак држања "дизача тегова" је бол који спортиста доживљава током подизања шипке. То је због чињенице да се "дворац" користи ретко.

Вредност мртвог дизања

За вежбу "силовики" саставни је део тренинга. За оне који раде на изградњи атлетског тела, његова улога је прецењена. Потврда тога је да је немогуће постићи спектакуларан поглед на леђа без циљаног проучавања најширих (главних) мишића. Када изводе вучу штапа из стојећег положаја, доживљавају искључиво статичко, али не и активно оптерећење.

Потпуно другачији ефекат даје нацрт са шипком у нагибу и широким потезима. Обе вежбе су усмерене на „повећање“ дебљине и ширине леђа. Вуче у нагибу такође подносе велико статичко оптерећење на екстензорима леђа. Класично мртво дизање требало би сматрати помоћним, али не и главном вежбом за бодибилдоре.

Потпуни тренинг за вежбање мишића леђа мора нужно да укључује вучу и повлачење шипке у нагибу. Лежиште треба извести тек након израде латиссимус дорси. Степен оптерећења мртвим дизањем, ако се фокусирате на само обављање ове вежбе, узимајући је као главну, неће бити довољан. То неће дозволити да постигнете главни циљ сваког бодибилдера - имати импресивна леђа.

Занимљиви Чланци