Ефикасан програм обуке за девојчице

Учење, рад, бављење кућним пословима, породичне и личне везе практично не остављају слободног времена за бављење спортом како бисте се одржали у одличној форми. Да бисте присуствовали фитнес клубу, потребно је да у свом распореду пронађете неколико додатних сати најмање два до три пута недељно.

Други недостатак посете теретани је месечна накнада која се не уклапа увек у лични буџет. Банална срамота такође може постати препрека. Није свака девојка способна да савлада себе и укључи се у симулаторе окружене странцима.

Добра алтернатива посети фитнес клубу су тренинги код куће. Омогућују вам да се не стидите, као и да радите вежбе када је то згодније што је више могуће за ваш распоред. Нема потребе да проводите неко време на путу до теретане. Ово се посебно односи на оне који живе и раде у областима у којима не постоје фитнес центри у близини.

Можете наћи 60 минута за домаћи тренинг чак и у ужурбаним данима, помало репризирајући свој властити распоред. То се не чини тешким, јер се у сваком случају морате носити са зидовима куће. Главна ствар је прижељкивати лепо и витко тело, као и једнократну куповину једноставне спортске опреме.

Редовно извођење вежби и уравнотежена исхрана брзо ће донети резултате. Силуета ће почети стицати жељену хармонију, а волумени ће се прилагођавати добро одабраним програмом тренинга.

Садржај

  • 1 Предности кућних вежби
  • 2 недостатка тренинга код куће
  • 3 Оно што вам је потребно за кућне вјежбе "> 4 Програм вјежбања мршављења
    • 4.1 Опште препоруке
  • 5 Програм обуке за стицање олакшања и склада
    • 5.1 Опште препоруке
  • 6 Како да учините ефикасне тренинге код куће?

Предности кућних вежби

Популаризација тренинга код куће је због бројних позитивних аспеката. Часови одржани у вашој или било којој другој соби са довољно слободног простора омогућавају вам да добијете неколико важних предности:

  • Нема ограничења у дневном распореду. Тренинг се може апсолутно заказати у било које прикладно време и не може се прилагођавати распореду фитнес центра.
  • Нема потребе да проводите време на путу. Није увек најближи комплекс у непосредној близини места рада, пребивалишта, студија. Најчешће морате на тренинг не ићи пешке, већ личним или јавним превозом. За ово је потребно доста времена, посебно за становнике великих градова.
  • Уштеда новца. Претплата у добру теретану има прилично високу цену, која укључује плаћање стварних и пропуштених посета теретани. Ово је значајан минус за људе чији се планови могу драстично променити, као и за почетнике који немају потпуно поверење да заиста могу редовно да похађају обуку.
  • Нема знатижељних очију. Људи који раније нису бавили никаквом физичком вежбом могу се тешко опустити и почети вежбати ако има пуно људи около. Највише брине несавршености сопствене фигуре, погрешан избор тренерке, неспретни покрети, исцрпљен изглед. Те психолошке баријере потпуно нестају ако тренирате у својој соби.
  • Неограничен избор. Огроман број савремених погодности омогућава вам разноликост тренинга у кући и никада не губите мотивацију. Ако је комплекс лак, увек можете закомпликовати вежбе или започети потпуно другачији програм. Чак је забавније тренирати вашу омиљену музику.
  • Лична хигијена. Спортску опрему и симулаторе у фитнес центрима свакодневно користе разни људи, тако да се не разликују по чистоћи. Свлачионице опремљене квалитетним тушевима су ријетке. Код куће не морате бринути о хигијени, мирно се туширајте, па чак и лежите у врућој купки да бисте опустили мишиће.

Те предности постају главни разлог што неке девојке, бирајући између тренинга у теретани и код куће, преферирају последње.

Недостаци тренинга код куће

Одбијајући да посете спортски комплекс, девојке добијају многе предности, али независне часове нису без недостатака:

  • Могућност неправилног вежбања. Код куће нико не контролише колико је техника исправна. Ризик од грешака повећава се ако у близини нема тренера. Кршење технологије може довести не само до смањења ефикасности наставе, већ такође може проузроковати повреде.
  • Недостатак одговарајућег простора за тренинг. Намештај може ометати часове, што вам не дозвољава да радите одређене вежбе. Становници изнад приземља могу се суочити са незадовољством комшија, огорчени буком због трчања на лицу места и скакања.
  • Недостатак мотивације Ентузијазам са којим неки крећу у обуку најчешће је краткотрајан. Да не бисте изгубили мотивацију, себи треба да направите одређени циљ - витку фигуру на фотографији сјајног часописа, лепу моделну одећу и тако даље. Такве технике не делују увек, али накнада која се плаћа за претплату је бар штета.
  • Нема привилегија. У многим спортским комплексима власници претплата у теретану имају одређене бонусе за посету сауни или базену.
  • Немогућност концентрације. Код куће, за разлику од теретане у којој се ствара одговарајућа атмосфера, телефон, ТВ, Интернет, као и чланови породице који су чак и у суседној соби могу одвратити пажњу од наставе.

Ови негативни аспекти се не могу порећи, али могуће је избећи ако сте у добром расположењу, изабрати право време, створити мотивацију.

Шта вам треба за кућне вежбе ">

Није неопходно претворити кућу у теретану. Разни предмети при руци, попут столице, кревета или ноћног стола, могу послужити као упорна платформа и клупа. Тегови за руке и ноге такође нису обавезни атрибут.

Минимални сет спортске опреме, наравно, помоћи ће девојчици да повећа ефикасност вежбања:

  • Думббелл Чврсти или склопиви модели бирају се са тежином од 1-5 кг. Све зависи од нивоа ваше физичке спреме.
  • "Хеалтх Дисц", ваљци за обуку штампе, обручи. Ово су одлични импровизовани алати који вам омогућавају да пронађете танки струк и учините стомак раван.
  • Екпандер. Повећава ефикасност истезања мишића грудног и кичменог мишића, као и руку.
  • Гимнастичка лопта. Повећава сложеност вежби и чини тренинг разноликим.
  • Простирка за фитнес и јогу. Загријава површину пода и побољшава звучну изолацију, повећава удобност носача.

Ако се планира редовно одвијати тренинг у кући, величина стана и буџет допуштају, можете купити опрему за вежбање - бицикл, елиптичну или стазу.

Програм вежбања са губитком тежине

Обука се може заснивати на следећем принципу:

  1. Трчање у лаганом темпу - 15 мин / скакање конопа 5-10 мин / активан замах са рукама и ногама у стране - 20 пута (избор овиси о могућности изласка и простора у стану).
  2. Окретање тела, труп удесно и улево - 20 пута.
  3. Притисци с пода (од колена или равних ногу), потпорна површина (ивица стола или кревета, лопта) или зида - 2 сета по 15 пута.
  4. Чучњеви "сумо" (дубоки чучањ са широким ногама) - 2-3 сета по 15 пута;
  5. Наизменично се спуштајте уназад - 2 сета по 15 пута.
  6. Класичне и бочне пречице - 2 сета по 15 пута.
  7. Ноге „бицикл“, „маказе“ водоравно и вертикално од лежећег положаја - 2 сета по 15–20 пута.
  8. Истезање: савијање ногу, окретање тела док седи и стоји, „држање бебе“ док се дисање не обнови.

Да би појачали сагоревање масти, пре загревања скачу конопом за прескакање 50-100 пута, од 5 до 10 минута или трче по месту или увијају обруч.

Опште препоруке

Домаће вежбе са циљем губитка тежине донеће максималан ефекат ако се придржавате следећих препорука:

  1. Сат и по сата или 60 минута пре тренинга треба да једете порцију протеина у облику пилетине, рибе или скуте, повртне салате. Не можете јести шкробно поврће, житарице, хлеб, као ни воће. Ова храна богата је угљеним хидратима.
  2. Одмах након тренинга можете јести искључиво чисти протеин са запремином од 100 грама, а након пола сата можете се најести залогаја с воћем или житарицама. Једење угљених хидрата препоручује се поподне, најбоље после 14.00.
  3. Током тренинга треба да пијете чисту воду без додатака и нечистоћа, као и да пратите откуцаје срца. Ако је број откуцаја у минути већи од 120, интензитет се смањује.
  4. Оптимално трајање свих приступа треба да варира између 30-60 минута. Паузе између сетова су од 30 до 45 секунди.

Кардио се препоручује у спортском доњем рубљу, опремљеном широким каишима, који пружају одличну потпору грудима.

Програм обуке за стицање олакшања и склада

Да бисте пронашли напето, лепо и скулптурано тело, акценат је на раду са утезима и подизању мишићног тонуса, а програм се може градити из следећих вежби:

  1. Загријте се у облику нагиба тела у бочне стране и замахујући рукама, скачући на месту - 20-30 пута.
  2. Даље, све вежбе за 2-3 сета 10-18 пута.
  3. Чучњеви са бучицама (ширина рамена и "сумо").
  4. Притисци са зида, пода или друге површине
  5. Испадање ногу у бочне и леђа уз истовремено савијање руку у лактовима. У рукама бучицама, руке се исправљају при повратку у почетни положај.
  6. Ручни притисак с бућицама устајте, а затим се нагните према напријед.
  7. Подизање чарапа са бучицама у рукама.
  8. Ноге окрените у страну уз подршку на столици.
  9. Окови штампе су равни и коси.
  10. Подизање потпуно истегнутих ногу у лежећем положају (дланови испод доњег дела леђа).
  11. Подизање кукова који леже на лопатицама са нагласком на петама (ноге савијене у коленима).
  12. Истезање за све мишићне групе.

Вежбе се изводе у 2 или 3 сета са по 10-18 понављања у сваком.

Опште препоруке

Радови на изградњи рељефног тела укључују:

  1. Сат или пола сата пре тренинга једу нешто воћа, а након завршетка конзумирају 100 до 150 грама протеина и поврћа или пију протеински изолат.
  2. Трајање предавања је 30-40 минута, са паузама између појединих сетова од 30-60 секунди.
  3. Ако сте жедни, пијте воду.
  4. Препоручљиво је да се бучице понесу од 3-5 кг.

Понављања и приступи се повећавају постепено да не би дошло до претренираности.

Како да учините ефикасне тренинге код куће ">

Добре резултате можете постићи без посете теретани. Главна ствар је имати јасну мотивацију и жељу за проналажењем склада и лепог тела олакшања, зависно од тога шта је крајњи циљ, а такође се придржавајте следећих препорука:

  • никада не задржавајте дах, удахните нос док померате тегове и тела доле и издахните са носом на дизалицама;
  • правилност наставе укључује учесталост од два до четири пута недељно, а данима без тренинга, провођењем времена у шетњи и игрању на отвореном;
  • При планирању распореда тренинга треба имати на уму да се храна треба пробавити након пуног оброка, а периоди између 11.00-13.00 и 17.00-19.00 сматрају се најбољим временом за часове;
  • придржавати се уравнотежене исхране;
  • недостатак резултата или дебљање карактеристичан је за другу половину менструалног циклуса, тако да у овом тренутку не треба да бринете о резултатима;
  • девојке би требало да се концентришу на тренирање кукова, снагу, трбушњаке, али не и рамени појас;
  • све вежбе струка треба изводити без бућица, јер средства за вагање подстичу развој бочних мишића.

Занимљиви Чланци