Вежба је намењена одвојеном проучавању мишића десног и левог тела, дајући им масу и волумен.
Садржај
- 0.1 Главни радни мишићи:
- 0.2 Техника:
- 0.3 Грешке:
- 0.4 приоритет:
- 1 видео снимак "Подизање ножних ногу са бучицама у руци"
Главни радни мишићи :
Кавијар, солеус, стражњи тибиал, дугачак фибулар.
Требат ће вам подлога за ноге, дрвена или пластична, без разлике. Можете само узети шипку или палачинку с шанка, главна ствар је да је довољне висине. Вежба се може изводити и код куће, стојећи једном ногом на прагу и руком држећи вретено за врата. Пазите да обучете неклизајуће ципеле које добро стоје, не стојте на постољу боси, врло је лако повредити кожу стопала, осим тога, напетост у луку стопала неће се правилно апсорбирати без дебелог ђона.
Техника извођења:
Станите с ножним прстом на нози на постољу висине 6–8 цм, са само трећином целог стопала на постољу, а пету и лук стопала висите доле. Узмите бућицу у руку са стране на којој тренирате ногу, другом руком, примите струјни оквир, зид, друже или нешто слично, чврсто причвршћено на под. Савијте слободну ногу у колену и притисните је на обучену ногу, тако ће ваш положај постати најстабилнији.
Након удисања, подигните се што је више могуће на ножни прст и напрезање телади. На врху се мало задржите и, одвијајући стопало у зглобу глежња, издахните што је могуће ниже. Препоручљиво је додирнути под с петом како бисте максимално истезали мишић тела. У сваком случају, спустите се што је дубље могуће и останите у овом положају дуже него када паузирате у тренутку исправљања стопала. Свакако се крећите у пуној амплитуди. Након завршетка вежбе, промените ноге и почните да тренирате другу. Телични мишићи су врло тврдоглави, стандардни број понављања им није довољан, а за потпуно тренирање мораће да изведу најмање 15 понављања по нози у најмање 5 приступа.
Грешке:
Савијање ноге у зглобу колена, што уклања оптерећење са телади, и неподржавање правилног држања, заокруживање кичме, што може довести до пада.
Приоритет:
Извршите другу вежбу након подизања ножних прстију помоћу мрене или штампе у симулатору. Трећа вежба у комплексу може додати подизање чарапа, седење, за додатно проучавање мишића солеуса.
Видео "Подизање ножних ногу са бучицом у руци"
