Барбелл Сумо чучњеви

Чучањи у стилу сумо варијације чучњева са врло широким сетом стопала. Постоје два става о таквим стварима у методологији тренирања. Неки тренери, у сваком случају, покушавају да било ког клијента ставе у стандардни сумо ради приоритета црпљења олова и глутеала. Други сматрају да ако се клијентови зглобови кука не могу отворити у том положају, тада не би требало да се вежба. Са становишта физиологије и биомеханике, други приступ је оправданији. Иако се у пракси први користи.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Почетни положај
    • 1.2 Кретање
  • 2 Анализа вежби
    • 2.1 Који мишићи раде?
    • 2.2 Ко ће одговарати
    • 2.3 Контраиндикације
    • 2.4 Честе грешке
    • 2.5 исправке грешака
    • 2.6 Препоруке
  • 3 Укључивање у програм
  • 4 Побољшање ефикасности
  • 5 Занимљива чињеница

Техника извршења

Почетни положај

  • Шипка је смештена на сталцима у висини кључног зглоба или нешто ниже;
  • Спортиста узима шипку са рукама ширине рамена,
  • Закорачи под тежину и постави шипку на леђа испод причвршћивања мишића трапеза;
  • За „сумо“ је најповољније низак положај шипке;
  • Ако није могуће извести повреде зглоба или лактова, можете је поставити на нормалну висину за нормални чучањ, односно на врх трапеза;
  • Затим су колена истовремено савијена, рамена су састављена на кичми, а палица се уклања из регала;
  • Тада спортиста одступи и постави стопала тако да су пете нешто шире од избочења рамена на поду, а стопала окренута у бочне стране.

Кретање

  1. Услед флексије у зглобовима колена и кукова долази до истовременог спуштања у графт и лагане отмице карлице;
  2. Стандарди покрета сугерирају да спортиста може спустити здјелицу испод врха кољена;
  3. Бедро би требало да буде барем у равнини паралелној с подом, а у идеалном случају, направите акутни угао са поткољеницом;
  4. Покрет такође почиње флексијом у коленима, а не отмицом карлице. Ако започнете са отмицом карлице, може се испоставити да ће нагиб леђа у доњој тачки бити превелик, а спортиста неће моћи да устане ни с минималном тежином.

Опрез

  • Постоји погрешно мишљење да је опасно довести колена до сумоа у чарапама. Али људи с добрим истезањем и дугом бутном кости једноставно немају друге шансе да досегну потребну амплитуду. Ако пред собом немамо избочени поверлифтер, већ особу која се бави кондицијом због здравља и има колена која су проблематична, једино адекватно решење је пумпати стражњицу другом верзијом чучњева, на пример, сед у паралелно кутији, или чучнути са добром амплитудом, али са мање положаја стопала ;
  • Понекад подучавају да ни под којим условима не извлаче колена из чарапа, али тада се дужина бедара надокнађује кретањем нагињањем леђа. Ово није корисно, поготово ако су продужитељи леђа довољно слаби да се особа не може усправити. Многи људи мисле да је сумо опција за нове жене да се потукну по задњици, али то није случај. Комбинација нагиба леђа у чучњу и недовољан развој мишића леђа узрок су повреда доњег дела леђа

Вежбање са разбијањем

Који мишићи раде?

Што је шири чучањ, то више раде кукови, бицепси бедара и задњице. Али у ствари, много тога зависи од дужине леђа. Што су леђа дужа и склонија, то су дужи мишићи леђа укључени у рад.

Квадрицепс у вежби и даље делује, јер постоји продужетак потколенице. Стога је тврдити да ова верзија чучањ потпуно елиминише квадрицепсе из посла потпуно је погрешно.

Ко ће одговарати

У овој верзији чучњева главни радни зглоб је кук, а његово стање и функционалност одређују прихватљивост чучњева у сумо-у. Ако особа не може пасти у чучњу у овом стилу због болова у зглобовима, вежбање није прикладно.

Слично томе, није свако угодно чучати због кратких адуктора. Овај проблем се делимично ублажава истезањем, али то не успева увек.

Верује се да у сумоу можете седети са значајнијом тежином него у уобичајеној верзији, али то важи само за оне чија структура карлице омогућава. По правилу људи са уском карлицом и дугим ногама не могу приуштити ову могућност да чучну.

Ограничавање покретљивости глежња се традиционално не сматра проблемом сумоа, али није. То није проблем само ако покретност у карлици и коленима није нарушена. Али када се особа бори са седећим куком, вероватно ће пропасти.

Вриједно је напоменути да "исцјељујуће" чучњеви у сумо-у да би се пета удисала у класичном чучњу с дозираним може бити ограничена, тачније онолико колико кучни зглобови и њихово стање допуштају.

Сумо дефинитивно не одговара људима са уском карлицом и поробљеним зглобовима кука. А ако су уз овај сет причвршћени и висина и леђа која су много дужа од бедара, вреди размишљати о почетку тренинга чучњева са предње стране, а тек потом прећи на чучањ са шипком на леђима, одабрати индивидуалну поставку.

Често се „сумо“ назива женским чучњевима, додајући непотребним акцентима покрету. Наиме - повлачење карлице у сталак равно. То доводи само до повећаног отклона у доњем делу леђа и снажног нагиба леђа, али и до вероватне неухрањености. Недостатак одговарајуће дубине сиве боје, супротно мишљењу неких тренера, уклања оптерећење са стражњице, али га не повећава.

Контраиндикације

Не препоручује се код егзацербација кила и избочења. У ремисији можете чучати са минималном тежином. Не бисте смели чучнути ако је ишицикални нерв укочен, постоје повреде зглобова доњих екстремитета у акутној фази или било каквих проблема са зглобовима.

Сумо је изузетно захтеван у раду на истезању и везивању. Ако се временом почне појављивати бол у аддукторима и у самим зглобовима кука, требало би да напустите сумо чучањ на неко време и пребаците се на чучњеве за дизање тегова.

Честе грешке

  • Почетак покрета отмицом карлице као замах тежине или румунске вуче, а не савијање у коленима као у чучњу;
  • Амбициозни утези с лошом техником и покретљивост зглобова;
  • Спуштање главе према доле;
  • Превише јак отклон у лумбалном и глави нагнутом увис;
  • Недостатак круте фиксације пројектила на леђима рукама;
  • Закрчена колена према унутра када стоје, ноге „Кс“

Исправљање грешке

  • Прва грешка елиминисана је само добијањем компетентне техничке вештине, другим речима, требало би да почнемо чучати са класичним удобним постављањем стопала, постепено их премештајући у „сумо“, ако постоји потреба за овом техником;
  • Техника се развија само временом, док не успе, потребно је пажљиво користити тежину тегова. Супротно увреженом мишљењу, немогуће је користити Смитхов симулатор за вежбање опреме у сумоу, јер има мало другачију расподелу тежине, а не најисплативију биомеханику;
  • Нагињање и спуштање главе настају као одговор на лагану покретљивост рамена. Потребно је радити на раменским зглобовима и покушати повећати њихову покретљивост. Такође, проблем се може решити истезањем груди, поготово ако је особа „поробљена“ због страсти према клупама

Препоруке

  • Осјећај чучњева у скраћеној амплитуди у сумоу је прилично мали, ако спортиста не жели напунити огромне трагове. Стражњица у краткој амплитуди може бити укључена само због нагиба леђа. А то значи само једно - не морате чучати, већ радите нагибе са шанком да не бисте имали проблема са надуваним водовима и неразвијеним остатком мишићне масе;
  • Вежба се онима који имају добру покретљивост зглобова. Ако је лоше, развија се једноставним вежбама - продужење ногу у симулаторима, чучњеви у боксу, чучњеви у стилу чаша, чучњеви Зерцхер и, на крају, вежбе дизања тегова. Тек након тога слиједи сумо;
  • Чучањ ће се побољшати само ако га изводите не само, већ и ослањајући се стегом, неколико доступних опција за мртво дизање и хиперекстензију;
  • Одлика је потреба за лаганим спуштањем са тежином у старту. У тренутку када су колена савијена у ћошак, спортиста убрзава, устаје - што је брже могуће.

Програм инклузија

Вјежба је прво укључена у програме за непрофесионалне спорташе. Чучањ ће бити ефикаснији ако га изводите искључиво након квалитетног вежбања. Требало би да обухвати ролање бицепса кукова, стражњице и телета на ваљку, лагано кардио не више од 5 минута на стационарном бициклу или елипсоиду, а затим и неколико приступа лаганој тежини, након чега радите према плану. Неки спортисти могу захтевати посебну припрему зглобова кука - „пробијање ракова“ помоћу амортизера, као и подизање карлице у глутеалном мосту без тежине.

Сето понављајући обрасци зависе од циљева вежбања:

  • Почетници не би требало да тренирају у "порицању";
  • Чак и искусни спортисти требало би увек користити помоћ осигуравача.

Повећајте ефикасност

  • Ваге се дају програмима са периодизацијом, када почињу да изводе вежбу са малим утезима и врло понављајућим узорцима, постепено смањујући број понављања и повећавајући тежину;
  • Вежбање ће бити ефикасније што спортиста више ради на покретљивости зглобова;
  • Ако су циљ у резултатима снаге, требало би да напустите велики број „помоћних“ вежби

Занимљива чињеница

Вежба је добила своје име због специфичности става спортисте. Подсећа на положај стопала спортиста у јапанском сумо рвању.

Занимљиви Чланци