Ефикасне вежбе за рамена

Критеријуми за лепоту мушког тела имају своје стандарде. Изузетна и широка рамена била су и остају једна од главних мера привлачности за мушкарце. Ширина рамена одређује пропорције горњег дела тела спортисте. Што је већи, изгледа већ струк. Сходно томе, лик изгледа много привлачније. То је због великог интересовања оних који су укључени у изградњу лепог и скулптура, са најефикаснијим вежбама за рад мишића рамена.

Пројектил који се користи током вежби на рамену зависи од места тренинга. У теретани је најбоље вежбати са шанком, а код куће је много лакше користити бучице. Потоњи имају мању тежину од штапова, али са њима можете да изводите и добре и корисне вежбе.

Формирање рамена настаје учешћем делтоидног мишића. Састоји се од предњег, средњег, задњег снопа. Да би се постигао правилан развој регије рамена, оптерећење на сва три снопа мора бити апсолутно уједначено. Таква анатомска структура утиче и на чињеницу да је прилично тешко тренирати рамена. Међутим, трудећи се да спортиста не само да постигне жељени резултат, већ и учини фигуру заиста атрактивном.

Садржај

  • 1 Како организовати тренинг "> 2 Листа ефикасних вежби за рамена
    • 2.1 Штанд Притисните
    • 2.2 Притисните стубу иза главе
    • 2.3 Клупа с бучицама
    • 2.4 Арнолд Бенцх
    • 2.5 Подизање бучица кроз странице
    • 2.6 Нагиб са бучицама
    • 2.7 Подизање шипке до браде
  • 3 најбоље вежбе за рамена - Видео
  • 4 да резимирам

Како организовати обуку?

Тренинг је најбоље састављен од основних вежби које имају за циљ активирање и вежбање целе делте. Пумпавање засебног снопа требало би да се врши тек када оптерећење на њему није било довољно, почело је да заостаје за осталима у развоју. У осталим случајевима изолационе вежбе нису потребне.

Можете тренирати и у теретани и код куће. Главна ствар је да спортиста има такве шкољке као бучице и мрена. Тежина је изабрана тако да у једном приступу можете направити најмање осам или десет дизала. Не препоручује се прекомерно оптерећивање рамена и ширина. Повећајте оптерећење, односно рад са тежим шкољкама би требало да буде када је главни циљ повећање снаге мишића. У том случају морате подићи шкољке од пет до осам пута, извести четири до пет сетова.

Препоручује се почетницима да спорташи савладају и пошаљу једну или две основне преше до аутоматизма. Они савршено делују делтоидни мишић, пружају једнолично оптерећење на целом раменском појасу. Када је довољно обучен, постаје приметно који од свежња захтева више разраде. У овој фази се тренингу могу додати изолационе вежбе, које се бирају у зависности од тога која мишићна група треба додатно истраживање.

Листа ефикасних вежби на раменима

Станд Пресс

Главна вежба за вежбање мишића рамена. Главни нагласак у њему је на средњем снопу делте. Међутим, овај одељак је надуван активним учешћем и предњих и задњих греда.

Почетни положај:

  • стојите равно, раширите ноге ширине рамена;
  • узмите шкољку директним хватом, подигните је на ниво груди;

Извршење:

  • подигните издисај шкољке на крајњој тачки;
  • пауза;
  • полако удишући, спустите шипку у првобитни положај, односно у ниво груди.

Опште препоруке:

  1. нема потребе да узимате максималну тежину;
  2. леђа треба да буду благо савијена;
  3. бучице се могу користити као пројектил.

Бенцх пресс

Основна вежба која је у потпуности усмерена на напумпавање мишића раменог појаса. За разлику од претходног, изводи се из седећег положаја.

Почетни положај:

  • седи на спортској клупи;
  • мало савијте леђа;
  • узми пројектил са широким захватом.

Извршење:

  • у исто време док издахнете, подигните шипку и потпуно исправите руке;
  • док дишете, спустите пројектил иза главе.

Опште препоруке:

  1. преша мора бити изведена глатко, споро, без трзаја;
  2. диверзификација вјежбе омогућава наизмјенично спуштање пројектила иза главе и груди.

Штампарија са бучицом

Идеалан тренинг за испумпавање делтоидног мишића код куће. Не само да је ефикасан, већ је и приступачан, јер се изводи не бодом, што нема сваки спортиста код куће, већ са бучицама. Вежбе помоћу ове спортске опреме одличне су за оне који из неког разлога немају прилику да вежбају у теретани, али желе да направе рамена.

Тренинг заиста функционише и омогућава вам да постигнете жељени резултат. Главна ствар је бити спреман дати све најбоље за сто посто, бити стрпљив, бити марљив. Упорност се не треба очитовати бројем приступа, већ редовним вежбама. У супротном, неће се постићи значајан ефекат.

Почетни положај:

  • седећи на клупи са леђима, леђа држите равно и равно;
  • брада би требала бити паралелна с подом, изглед би требао бити раван;
  • љуске држите на нивоу очију;
  • Раширите лактове, али проверите да ли су под рукама.

Извршење:

  • издахните, стисните шкољке према горе;
  • без окретања руку, спајајте бучице заједно на врху;
  • задржите се неколико секунди;
  • удишући, полако се вратите у првобитни положај.

Опште препоруке:

  1. руке се морају померати у истој равнини;
  2. да би се избегли штетни утицаји на зглобове лакта, не треба дозволити оштро исправљање руку у крајњој тачки;
  3. Снажно се обесхрабрује да се омогуће повратак, савијање.

Притисак за клупу Арнолд

Ова вежба је већ постала класика у бодибилдингу. Његова ефикасност је несумњива. Као што име говори, овај тренинг је био део обавезног тренинга Арнолда Сцхварзенеггера, чији је успех у изградњи скулптура и лепог тела познат апсолутно свима, чак и особи која је далеко од света спорта.

Почетни положај:

  • сједите на клупи, притисните леђа према леђима;
  • савијте колена тако да формирају прави угао;
  • раширите ноге, одмарајте ноге до границе на поду;
  • подигните бучице до нивоа врата;
  • савијте лактове под углом од 90 степени, окрените дланове према себи.

Извршење:

  • издахните, стисните шкољке окомито према горе, окренувши четке длановима према ван;
  • држите дланове окренуте према напријед у крајњој тачки;
  • задржати се;
  • удахните, глатке вратите шкољке у почетни положај.

Опште препоруке:

  1. Изведите тренинг боље са лакшим бучицама него за друге вежбе;
  2. лактови у крајњој тачки треба да буду лагано савијени и не исправљајте их до краја;
  3. преша мора бити изведена директно, по могућности без заустављања у доњем положају;
  4. да не би имали додатни ефекат на кичму, треба избегавати убрзање и трзање.

Бочно подизање бучица

Још једна вежба која је одлична за извођење код куће. Тренинг је изолациони. Његов циљ је проучавање и испумпавање стране делте.

Почетни положај:

  • устати, лагано се нагнути напред;
  • спустите руке с бучицама доле.

Извршење:

  • дубоко удахните, раширите руке у ширини рамена;
  • стражња страна бучица у крајњој тачки је мало подигнута;
  • издахните, лагано спустите руке у првобитни положај.

Опште препоруке:

  • варање је неприхватљиво;
  • сав терет треба да буде концентрисан на рамена.

Ако је варање присутно током тренинга, укључена је потпуно другачија мишићна група. То смањује резултат.

Нагиб са бучицама

Намењени су за разрађивање стражњих мишића раменог појаса.

Почетни положај:

  • стојећи равно са бучицама у руци, нагни се напред са телом под оштрим углом;
  • руке доле.

Извршење:

  • дубоко удахните, раширите шкољке на стране, подижући их на највећу могућу висину;
  • док издахнете, вратите руке у првобитни положај.

Препоруке:

  • у крајњој тачки надморске висине, предњи део пројектила треба да буде благо нагнут према напријед;
  • леђа треба држати равно, али благо савијено у доњем делу леђа;
  • Леђа не можете заокружити, јер је то прекривено повредама.

Подизање мрене до браде

Основни тренинг, који је више усмерен на вежбање средњег снопа делте, али такође пумпа мишиће трапеза.

Почетни положај:

  • стојећи равно, узми шипку директним држањем, држећи је испод;
  • између дланова размак треба бити око двије песнице.

Извршење:

  • издахните, подигните пројектил на браду;
  • држите шипку у најекстремнијем положају;
  • удахните, вратите се у почетни положај.

Препоруке:

  1. лактови морају бити стално разблажени, строго се подижу вертикално;
  2. не можете савити врат и леђа, брада треба да буде водоравна;
  3. док подижете шипку до браде, шипка се мора подићи изнад нивоа рамена;
  4. тежина пројектила не би требало да представља препреку правилном извођењу вежбе.

Најбоље вежбе за рамена - Видео

Да сумирам

Да бисте постигли жељени резултат, предложене вежбе морате да укључите у редовне вежбе, редовно се бавите. Не треба се концентрисати само на вежбе. Морате да се сетите правилне исхране.

Ако је простор за тренирање код куће ограничен, најсигурнији пројектил биће бучице. Извођење пресвлаке са шкољком боље је на почетку наставе, односно када нема осећаја умора. Слиједећи ове препоруке, комбинујући основне и изолацијске вјежбе на раменском појасу, сваки спорташ моћи ће дати раменима идеалне пропорције, учинити струк визуелно ужим.

Занимљиви Чланци