У свим спортовима који су повезани са спортовима снаге, примећује се следећа ситуација: са редовним тренинзима волумен мишића лагано расте или се уопште не мења. Зато питање наплате мишића не губи на важности.
Скуп мишићне тежине је тежак задатак, посебно када је у питању астенична (ектоморфна) тјелесна грађа.
Проблем можете да решите врло брзо, али за то је потребно да користите јаке анаболичке лекове. Међутим, то је преплављено последицама, јер многи од њих имају читав "гомилу" нуспојава. Како решити ово питање без штете по здравље ">
Садржај
- 1 Садржи тренинг на основу типа тела
- 2 Прехрана: основе и карактеристике
- 2.1 Протеини
- 2.2 Угљикохидрати
- 2.3 Масти
- 2.4 Витамини
- 2.5 Специјални адитиви
Значајке тренинга у зависности од типа тела
Када планирате да започнете часове у теретани, прво је потребно одредити врсту тела. Ово је важно јер имају фундаменталне разлике, а зависи од врсте којим ће се методама користити за повећање мишићне масе.
На фотографији су јасно видљиви типови коже : ектоморфни (кратко тело, дуге ноге, руке и ноге уске), мезоморфни (широко тело и рамена, издужени горњи део тела, дебеле кости), ендоморфни (округло лице, округли врат, широки бокови, значајна масноћа депозити).
Власници првог типа - ектоморфи - суочавају се са већином потешкоћа - треба им посебна исхрана и не одговарају редовном тренингу. Током наставе, таквим се људима препоручује да већи део свог времена посвете основним вежбама које имају за циљ да вежбају највеће мишиће. Пре свега, важно је обратити пажњу на бокове, леђа и груди.
Танким не требају никакве запетљане вежбе на симулаторима. У њиховом случају, тренинг са бучицама ће бити кориснији. Штавише, такве вежбе се могу изводити и код куће. Само 6-8 приступа за сваки елемент и мишићну масу ће почети да се повећава.
Прехрана: основе и карактеристике
Што се тиче стицања мишићне масе, посебна исхрана ће значајно помоћи, што ће бити посебно ефикасно ако рационално приступимо избору производа. Наравно, не можете јести све без ограничења, мада многи љубавници то саветују.
На пример, у случају ендоморфа, исхрана заснована на „брзим“ (једноставним) угљеним хидратима узроковат ће њихово нагомилавање поткожне масти. Ектоморфи ће се суочити са другим проблемом - енергија ће се брзо прерађивати без учешћа у синтези новог протеина. Односно, пуна особа ће се почети опорављати и његови мишићи се тешко могу видети иза слоја масти, а танак ће постати, можда, издржљивији и јачи, али остаће танак.
Дакле, исхрана треба да буде разноврсна, довољна и правилна. Ако се овом питању посвети дужна пажња, мишићна маса ће се повећавати без обзира на тип тела.
Стручњаци за бодибилдинг препоручују неколико правила и поштивање којих ће постићи жељени резултат:
- Нема потребе да се на било који начин постигне масовни добитак. На самом почетку индикатори ће се вероватно мало мењати или уопште неће променити. Али ако учините све како треба, ефекат ће бити потребан. Неконтролисана исхрана преоптеретиће организам, а негативне последице неће дуго трајати.
- Треба конзумирати адекватну воду јер то утиче на дебљање. Познато је да главни удио у тијелу чини течност, па је раст без његовог уноса немогућ.
- Чести оброци, укључујући ужине. Фракционарна исхрана користи се у лечењу болести и стомачних тегоба. Међутим, бодибилдинг је такође приметио свој благотворан утицај. Због учесталог уноса хране, аминокиселине и глукоза непрестано улазе у организам. У овом начину, процеси катаболизма који доводе до распада протеина немају времена да се покрену.
- Пре тренинга препоручује се јести храну која садржи споре угљене хидрате, а после тога и брзе . У првом случају то су грах, житарице, поврће; у другом - чоколада, кондиторски производи (пецива), прибор. Дуго се у организму троше спори угљени хидрати, а брзи угљени хидрати скоро одмах улазе у крвоток.
Веверице
Зашто бодибилдери једногласно изјављују да треба јести месо "> 
Угљикохидрати
Градитељи су потребни да положе „циглу“ -амино киселине и угљени хидрати играју ову улогу. Захваљујући њима сви метаболички процеси се одвијају у организму. Дневна количина угљених хидрата може се одредити независно брзином од 3 грама на 1 килограм тежине.
С мањком угљених хидрата, тело почиње тражити друге изворе енергије и користи мишићно ткиво као „гориво“. А ако се то догоди, тренинг се може сигурно назвати бесмисленим. Проценат угљених хидрата у дневној исхрани треба да буде око 60%. Подсетите се да јести храну богату угљеним хидратима треба пре и после наставе (не заборављајући споро и брзо). Истовремено, највећи део угљене хидрата у исхрани требало би да представља сложен угљени хидрат.
Сирови пиринач, житарице (хељда, пшеница, зобена каша), хлеб од целог зрна, воће и поврће могу се сматрати извором спорих угљених хидрата.
Масти
Верује се да су масти неприкосновени непријатељи тела и готово целог човечанства у целини. Међутим, ово је очигледно претјерано. Наравно, од животињских масти нема користи, али их се не може у потпуности напустити. Чињеница је да су основа за производњу тестостерона липидна једињења. Због тога у исхрани треба да буду присутне и масти, али не више од 10-15% дневно. Корисне масти су богате јајима, биљним уљем, семенкама, масном рибом, орасима.
Витамини
Телу су потребни антиоксиданти да би се носио са слободним радикалима, који представљају потенцијалну опасност за њега. Наиме, њихово тело, и то у великим количинама, производи тело током тренинга. Поред тога, за производњу мушког хормона нису потребни само витамини, већ и елементи у траговима, посебно цинк.
Специјални адитиви
Да бисте повећали ефикасност домаћих вежби усмерених на повећање мишићне масе, можете користити разне протеинске додатке. Ту спадају аминокиселине, добици и креатин. Треба напоменути да наведени адитиви немају никакве везе са анаболичким стероидима, али су природне материје исте као и код уобичајених производа с једином разликом да се брже концентришу и апсорбују.
Ако девојка треба да добије мишићну масу, тада су примењивана правила и принципи који дају исти ефекат. Једино чега се треба сетити јесте склоност женског тела да депонује масноћу. Зато се препоручује смањење горњег удела масти у свакодневној исхрани.
