Повлачење Т-траке је основна вежба леђа. Омогућује вам вјежбање најширих мишића и одличан став, широка леђа и различите вјежбе. Нацрт се може извести причвршћивањем обичне шипке на посебан начин или у симулатору, који је у неким собама. Кретање је ретко прво у тренингу снаге леђа, али неки бодибилдери више воле ово повлачење, јер они боље осећају леђа у њему. Техника вежбања обичном шипком и у симулатору варира. Постоје различити модели симулатора - где спортиста стоји, одмарајући ноге на постољима или лежи, одмарајући се на посебном јастуку, а ноге му додирују потпорње.
Садржај
- 1 Права техника
- 1.1 Припрема
- 1.2 Кретање
- 1.3 опрез
- 1.4 Препоруке
- 2 опције вежбања
- 3 Анализа вежби
- 3.1 Предност вежбања
- 3.2 Контраиндикације
- 3.3 Препоруке
- 4 Тренинг лифе хацк
Права техника
Припрема
Прво морате заузети почетни положај тако да су дланови и рамена у истој равнини. Можете повући мало уже, али шире - обично не би требало. Шире постављање руку са лактовима иза леђа помиче вектор оптерећења на задњим делтоидним сноповима мишића. Ако задња делта заостаје и постоји циљ да се то стварно учита заједно са ромбоидом и најширем, можете користити шири положај руку. Ако вам је потребан изолован рад на леђним мишићима, оптерећење се премешта на најшире, само обављајући захват у пројекцији "длана-рамена".
Ако је симулатор аутомобил с вертикалним подешавањем, морате да ослоните ноге на папучице и направите једноставан завој према напријед, хватајући се за ручке. Даље, треба да извршите благо продужење тела и лагано се подигнете. Тада ће угао бити оптималан за вежбу.
Кретање
- Због лопатица лопатица једно до другог, почиње се, мишићи леђа су уговарани;
- Руке глатко приводе ручицу симулатора према стомаку;
- На врху се врши вршна контракција мишића, они су изузетно напети;
- Затим се ручица симулатора мора лагано спустити доље;
- Извршите потребан број понављања, трудећи се да не губите терет и да не одвојите тело, како не бисте себи помогли због продужења леђа
Лактови у овој вежби делују приближно на исти начин као и у насипу штапа у нагибу, односно повлаче се назад до средње тела или мало даље.
Опрез
Биће мало лакше повући леђа ако несвесно не прихватите почетни положај, који многи спортисти бирају у мртвој тачки, односно не повлачите се подижући груди и главу. Покушајте да врх главе држите у истој равнини са кичмом, а не савијајте колена током вежбања
Не би требало да се ради:
- Превише заобљења леђа у грудном и лумбалном пределу . Неким спортистима је лакше извести тракцију ако ће тело нагнути напред више и заокружити леђа више. У правилу, такви спортисти повлаче класичну становку са заобљењем у грудима. У поверлифтингу се то не сматра техничком грешком, док се у бодибуилдингу не препоручује, јер може уклонити оптерећење са мишића задњег дела и пребацити га на трапезијске мишиће;
- Радите бицепсе . Ако спортиста почне да се креће због контракције бицепса, углавном може да оптерећује само њега и да не изради мишиће леђа у потпуности. У овом случају, оптерећење се премешта на бицепсе и подлактице, а циљни мишићи не раде. Наравно, постоји одређени "прегиб" с леђа, али то се не може сматрати довољним оптерећењем за пуноправни тренинг;
- Вежбајте уз ограничење и сублимитне утеге . Овај приступ омогућава не само да дође до преоптерећења, већ и да не делује мишиће, већ може да нанесе повреду лигаментног апарата.
Препоруке
Многи тренери препоручују повећање амплитуде услед дубоког нагиба тела према напријед и на тај начин да повећају оптерећење на латиссимус дорси. Ово ће помоћи у раду на тој мишићној групи, која би требало да буде главна у вежби, али неће бити погодна за људе са слабом покретљивости у зглобовима кука;
Клизач мора бити померен глатко дуж путање, не трзајући се, тако да мишићи примају оптерећење, а лигаменти остају у сигурном положају и не преоптерећују се;
Забрањено је „бацати“ шипку са радног положаја
Опције за вежбање
- Потисак Т-бара широког крака . Уклања бицепсе са путање и укључује најширу и задњу делту, не дозвољава вам да радите рукама. Не препоручује се онима који су имали сузу задњег снопа делтоидног мишића или повреду раменог зглоба;
- Уска вучна тракција . Опција да су људи стекли репутацију за привлачење бицепса. Доприноси проучавању не само мишића леђа, већ и руку и ствара повећану амплитуду;
- Вуча уз подршку на клупи симулатора, такође је и "лежећа вуча" . Потребан нам је симулатор са јастуком који може бити подржан желуцем или делом грудног коша. Или се ово кретање изводи на основу обичне клупе. Потребно је сабрати лопатице и повући обе половине леђа према кичми, јер је у супротном кретање слично уобичајеном вучењу. Поента је у томе да се максимизира изолација мишића леђа и вуче искључиво оним, а не рукама;
- Варијанта са уобичајеном олимпијском шипком, учвршћеном у углу или на оквиру снаге помоћу тегова . Затим је дршка из горњег блока или дршка у облику слова В причвршћена на врат, а потисак се изводи приближно истом техником као што је горе описано. Идеја је да је шипка стабилна и да се не помера удесно и улево дуж осе кичме.
Вежбање са разбијањем
Покрет је основни, сложен. У томе учествују скоро сви мишићи горњег дела тела. Латиссимус дорси, као и ромбоид, су главни покретачи. Велики округли и делтоидни помажу при покрету, а прса помажу да се подигну груди и заузму усправан положај током вежбе.
Поред тога, делују мишићи бицепса и подлактице, као и преша као стабилизатор. Све ово омогућава нам да размотримо комплекс вежби, који укључује цело тело у раду.
Предност вежбања
Биомеханички најближи покрет је нагиб шипке. Оптерећење оптерећења се распоређује на сличан начин, али повлачење траке за Т је сигурније, јер симулатор поставља путању. То чини покрет доступан почетницима којима је тешко вадити леђа са само слободним утезима.
У међувремену, путања Т-шипке није тако крута као у симулатору полуге или блока и зато вам омогућава да научите како правилно извлачити нацрт у нагибу. Постоје докази да овај једноставан механизам користи више мишића него изолована жудња за појасом уз подршку на јастуку.
Покрет омогућава људима са различитим нивоима физичке спреме да тренирају, а оптерећење може бити разноврсно, што вежбу чини доступном и искусним спортистима и почетницима.
У овој вежби теже је повређивати се него слободном шанком. Већина спортиста жали се само на нелагодност стиска, али ако се користе значајни утези, има смисла проблем решити употребом каишева.
Контраиндикације
Међу њеним контраиндикацијама обично се налазе херније или повреде лумбалне кичме. У принципу, скуп контраиндикација је шири. Ова тракција се такође не препоручује код кила у торакалној регији, јер може доћи до померања краљежака ако се неправилно изведе. За оне који имају повреде или се рехабилитациони период није завршио, препоручују потезање бучице до појаса који лежи лицем према доле на клупи, или слично кретање са шипком или вагом.
Препоруке
- Вежба се изводи у наглашеном спором ритму. Вучење се изводи због лопатице лопатица и напетости мишића леђа, смањења леђа, а не због трзаја рукама;
- Гурање шипке у стомак и бацање како би се „раширио“ пројектил нису дозвољени. Извођење покрета са варањем није препоручљиво, посебно што се тиче положаја леђа. Уз то, одвајање грудног коша од јастука симулатора и "бацање" раменог појаса горе може проузроковати повреде лумбалне кичме;
- Ако спортиста не зна да држи предњи трбушни зид и „гура“ тежину због притиска предњег трбушног зида, мора да носи каиш;
- Не препоручује се рад без каишева за зглобове ако је стисак слаб и концентрација се троши на држање пројектила рукама;
- Вежба се не сме изводити са огромном тежином коју спортиста не може извући без варања;
- Стопала би требала да почивају на симулатору у природном положају. Чарапе треба раширити тако да се тежиште не помера напред.
Траининг Лифехацк
Специјални симулатор може се заменити обичном шипком, фиксираном у углу или у оквиру напајања. За почетак, ставите палачинку на шипку и ставите крај врата, без палачинке, у угао, тако да је фиксиран у стабилном положају. На врх можете поставити палачинку или бучицу тако да се шипка напуни и не може да се помера. Удобно се повуците тако што ћете на врат ставити ручку симулатора вуче каблова.
За крај, укључите ову вежбу за диверзификацију програма тренинга и одвојите се од рутинске вуче шипке до појаса.
