Најлакша ствар коју било ко може учинити за бицепс је подизање бучица. Вежба је део арсенала за тренирање почетника, помаже у раду мишића бицепса и подлактице, а може се изводити на различите начине - директним стиском, „чекићем“, наизменично, док стојите, седећи, на клупи Ларрија Сцотта, у једноставном стилу са подршком на зиду . Овај један покрет био је довољан да милиони совјетских момака добију пристојне бицепсе. У модерном бодибуилдингу помаже се постићи импресивни резултати - велике, симетрично развијене руке - то је главни циљ онога који ради дизала.
Садржај
- 1 радна мишића
- 2 Техника
- 3 опције вежбања
- 3.1 Са фокусом бедара - концентрисано подизање
- 3.2 Лежање на нагнутој клупи
- 4 Укључивање у програм
Радни мишићи
- Главни радни мишић је бицепсни мишић рамена. Он је бицепс, то је оно што желимо да развијемо када радимо много дизала и тежимо да изводимо више понављања са импресивном тежином;
- Брацхиалис и брацхирадиалис, брахијални и брахиорадијални мишићи, помажу у покрету. Први је одговоран за величину подлактица у естетици тела, други - као да "подиже" бицепсе ако је квалитативно хипертрофиран;
- Предњи делтоиди делују као стабилизатори. Помажу у балансирању тежине током кретања и статички се напрежу. Дјеломично укључен као стабилизатор трицепс, ако бучице падну довољно споро
Ова вежба је ефикасна за спортисте свих нивоа вештина. Може се извести у две варијације подешавања длана:
- С правцем длана према стомаку;
- Подизање леђа, тј. Длан према горе
Такође постоји неколико варијација почетног положаја:
- Једноставно устајање;
- Кретање подлактицом у седећем куку (концентрисано подизање);
- Устаните седећи на клупи;
- Устаните седећи на нагнутој клупи;
- Дизање чекића
Техника извршења
Ову вежбу је најбоље савладати док стојите или седете. Прва опција је једноставнија и класичнија. Морате почети са релативно лаганим бучицама како бисте прво добили покрет, а затим - правилно и у правом износу.
Покрет је следећи:
- Почетни положај - постоље, стопала шира од рамена, бучице уз тело у равно испруженим рукама;
- Подлактице су притиснуте на стране. Лакти не морају бити наслоњени на бокове или стомак, али је и немогуће померити их са стране на страну;
- Кретање се изводи равних сечива и затегнуте преше;
- Уз издисај, бучице се подижу до нивоа лакта, затим су руке окренуте длановима према горе, а бучице се доводе готово до рамена;
- Морате се зауставити неколико центиметара од рамена на месту где је бицепс у највећем степену стегнут;
- Тада руке треба лагано савити у лактовима и спустити у почетни положај.
Важне нијансе:
- За време подизања треба пажљиво да принесете руке уз рамена, без извршавања непотребних покрета тела;
- Није потребно окретати бучице ниже од положаја „бучица је пројектована у савијању лакта“, јер у противном можете добити повреде лигамената лакатног зглоба превелике тежине;
- Кретање треба бити глатко, издисање напора
Опције за вежбање
Све варијације, на овај или онај начин, укључују бицепс и брацхиалис. Питање је у "пропорцијама". Опција са нагласком на бедру више изолира бицепсе, супинација равномерно распоређује терет, а „чекићи“ и фокус на брацхиалис.
Усредсређена на бедро - концентрисано подизање
Верује се да концентрисано подизање треба радити с великом тежином, али то није тако. Довољно је да га изводите чисто и са мање оптерећења да бисте постигли значајан ефекат. Овај покрет је такође погодан за пумпање вршних бицепса.
Техника је следећа:
- Изабрана је клупа одговарајуће висине тако да су кукови паралелни са подом;
- Прво се изводи вежба са слабијом руком;
- Лакат почива на бедру ногу која стоји чврсто на поду, ножни прст је испружен као у чучњу, кољено је савијено;
- Тело се лагано нагне према радној руци, али не одговара боку;
- Рука са бучицом се подиже глатко док издахнете;
- Шкољка иде до рамена;
- Правила преокрета су иста као у класичном дизању, ротација у средини амплитуде;
- У овој техници постоји тенденција да се окреће у смеру радне руке и поткољенице. Морате се контролисати и спречити промене у положају тела.
Лежи на нагнутој клупи
Пењање на бицепс на нагибу вежба је из изтегнутог положаја бицепса. Изводи се и супинацијом и чекићем, а намењен је концентрисаном испитивању бицепса.
Техника је следећа:
- Клупа је постављена под углом од четрдесет и пет степени или нешто ниже. Потребно је одабрати положај у коме неће бити болова у раменским зглобовима;
- Потребно је да притиснете леђа до клупе довољно чврсто, а лопатице повлачите према кичми;
- Дубоци се са чекићем подижу до средине амплитуде, а затим су руке окренуте длановима према горе;
- У горњој тачки зглоба гледају према подлактици, бицепс је скраћен, али руку не треба посебно да доведете до рамена;
- Морате се зауставити на тачки амплитуде где је мишић максимално стегнут;
- Спуштање се догађа као обрнутим редоследом, али споро
Рад на клупи са равним леђима користе они спортисти који би се желели ослободити варања леђа, а не могу да изводе вежбу, прилазећи зиду, јер у дворани једноставно нема такве могућности.
Подршка леђа уз зид има једну техничку нијансу - леђа треба да буду потпуно притиснута, подлактица у стране, али има смисла гурати стопала према напријед да би положај тела био стабилан у положају.
Програм инклузија
Стављање ове вежбе у програм може бити прилично изазовно. Постоји мишљење да све што се ради са бучицама треба изводити само после вежби са шипком. То је тачно ако у принципу спортиста може да вежба са шипком. Када су у питању придошлице или девојке, има смисла оставити само овај покрет у програму и побољшати технику.
Подизање с подршком у бедру, као и на нагнутој клупи, изводи се лакше тежине и у продуженој амплитуди. То значи да их има смисла укључити у програм ближе крају, односно када је главни успон на бицепс већ завршен. Можете комбинирати једноставан или наглашени бицепс лифт са вјежбом са бучицама.
Бицепс се обично тренира оног дана када се притисак на телу изводи на леђима, то је рационално у смислу добијања максималног оптерећења циљане мишићне групе. Ако радите бицепсе задњег дана, довољно је само неколико вежби за то.
Они који желе да га тренирају у посебан дан, требало би да изведу 3-4 вежбе како би у потпуности исправили мишић. У оба случаја се раде 3-4 радна приступа.
Да ли се поставља режим понављања за мршављење или напумпавање мишића ">
