Американци су овој вежби дали име „аустралијски потези“. Одговара аустралијском сленгу - "доле." Ко је измислио ову лепу вежбу сигурно се не зна. Али користи се у физикалној терапији, дечијој гимнастици, цроссфит и фитнес тренингу дуги низ година. Покрет ће помоћи развијању најширих мишића леђа за оне који се још не знају повући из виса или је то технички погрешно - нагомилавањем.
У теретанама вежба се изводи фиксирањем врата Смитх-ове машине на нивоу испод струка спортисте или у оквиру снаге, коришћењем обичне шипке као подлоге за ослонац. Вежбу можете да радите и на паралелним ниским шипкама обрнутим рукохватом или на специјализованој хоризонталној шипци. Покрет се понекад изводи у петљи за вежбање, на гимнастичким прстенима или у обешењу на густом гуменом амортизеру. То вам омогућава да активирате мишиће леђа на нешто другачији начин, укључите стабилизаторе у рад и смањите оптерећење на доњем делу леђа.
Садржај
- 1 Техника
- 2 препоруке
- 3 варијације
- 4 Анализа вежби
- 4.1 Који мишићи раде?
- 4.2 Предности
- 5 Припрема за вежбање
- 5.1 Исправно извршење
- 5.2 Грешке
- 5.3 Савети о перформансама
- 6 Укључивање у програм
Техника извршења
Почетни положај
- Пречка је постављена на нивоу струка, или мало више ако је почетник извучен, а са нижег положаја тешко је направити покрет;
- Потребно је фиксирати пројектил тако да спречи пад;
- Држање је равно, ширине нешто шире од рамена или одговарајуће ширине рамена;
- Тело је исправљено, карлица је упарена, зглоб кука је исправљен, мишићи су затегнути;
- Прсти стежу прсте на дну, длан наслоњен на даску;
- Трбух је затегнут и неутралише вишак дефлекције у доњем делу леђа
Кретање
- Доведите лопатице до кичме и извадите рамена од ушију;
- Испружите груди до пречке, настављајући да смањујете лопатице и затегните латиссимус мишиће;
- Додирните пречку, а затим спустите кућиште натраг;
- Смањите мишиће на издисају, спустите се на удисање;
- Урадите потребан број понављања, одржавајући правилан положај тела и затегнута задњица
Опрез
- Пауза на врхунцу контракције помоћи ће вам да боље ојачате латиссимусне мишиће и олакшаће непотребне покрете;
- Спуштање треба да буде релативно споро, само опуштање мишића и спуштање под тежином гравитације је лоша стратегија;
- Није дозвољено трзање и гурање карлице;
- Потребно је што више искључити ноге од рада, не укључивати карлицу, зглоб кука и не гурати ноге
Препоруке
- Ставите чарапе на палачинку са шипке или кутију за плиометрију, то ће вам помоћи да уклоните инерцију и елиминишете клизање;
- Затегните груди на пречку, у биомеханици је покрет најсличнији обрнутој клупи, вежба ће стога бити корисна почетницима пресинга на клупи, а управо онима који желе научити како да укључе мишиће леђа и да више жетве;
- Држите се статички на врху, то ће брже ојачати мишиће тела. Леђа су по природи прилично јака, само их треба укључити у посао, а статика ће помоћи спортисти да напредује и брже пређе на сложеније вежбе;
- Дижите се глатко и покушајте да се спустите за 4 тачке, односно двоструко спорије;
- Ако имате проблема са хватаљком, покушајте да ставите руку на пречку, ухватите је дубље, не радите на начин који укључује „додатне“ мишиће у покрету;
- Не покушавајте да оптерећујете јаче бицепсе, рад на њима није главна сврха паралелних или хоризонталних повлачења;
- Избаците ударац са земље да бисте брже напредовали
Варијације
- Повлачења са уским хватачем уназад . Овај покрет више укључује бицепсе и подлактице због своје биомеханичке природе. Вежба вам омогућава да ојачате руке и подлактице равноправно с леђима, али не доприноси дугорочном напретку у развоју мишића леђа;
- Повлачења са уским, правим стиском . Зубови мишићи су укључени у рад, а рамена су радна, али истовремено раде најшири;
- Аустралијски широки захват . Најчешћа опција која се користи само за развој најширег. Ова опција се може извести и директно и обрнуто, и најактивније укључује леђа. Проучавање мишића леђа ће бити још активније уз повратни стисак, јер се лактови спортисте аутоматски повуку у појас;
- Повлачење петље за тренинг . Ова опција је погодна јер они који желе могу да укључе у посао стражње снопове делтоидних мишића, као и латиссимус дорси. Повлачење петљи добро је погодно за оне који тек почињу са вежбањем, јер можете да стојите довољно близу тачке причвршћивања пројектила и да смањите оптерећење тако да буде оптимално за почетника. Довољно је да покренете покрет, притискајући подлактице уз тело, а ви ћете постићи максималну укљученост латиссимус дорси.
Вежбање са разбијањем
Који мишићи раде?
У почетничким програмима вежба је укључена као један од корака у припреми за класични "пулл-уп". Покрет вам омогућава да створите атлетски торзо у облику слова В. Вежба помаже у активирању не само мишића леђа, већ и мишића подлактица и дланова, јача стисак, припрема се за извођење свих потеза вуче.
Радни мишићи:
- Најшири и ромбоидни мишићи леђа;
- Трапезијски и округли мишићи;
- Бицепс и мишићи подлактице;
- Притисак, стражњица и мишићи ногу као стабилизатори
Предности
- Погодно за почетнике. Често су први хоризонтални нацрт у погледу тренинга снаге и омогућавају вам да научите не само да радите са сопственом тежином, већ и да правилно укључујете мишиће леђа. Помицање је боље за почетника од повлачења шипке до појаса због чињенице да уклања чак и статичко оптерећење на торакалној кичми и не може узроковати повреде леђа;
- Аустралијске екипе су добре за рехабилитацију. Након повреде, овај покрет ће помоћи да се обнови мишићни тонус, ојача леђа и уопште побољша мишићна функција. Вежба не доприноси стварању оптерећења увртања или компресије,
- Аустралијски надувавања омогућавају вам да обликујете прелепу силуету, погодну за бодибилдинг, коју спортисти настављају да пумпају мишиће леђа на крају тренинга. Што су ноге веће, веће је оптерећење на најширем, тако да варијација са ногама подигнутим на носачу омогућава вам да оптерећење постигнете чак и напредније;
- Извлачења на ниској траци идеална су за женски тренинг, јачају „заостале“ мишиће већине жена и ублажавају поремећаје држања;
- Покрет могу да изводе деца и адолесценти и не захтева претплату у дворану, у било којем дворишту се налази хоризонтална шипка на којој се можете успешно извући, и паралелне шипке или мердевине којима ћете испољити вештину аустралијских вучења.
Припрема вежбе
За разлику од класичног вешања, које није доступно уз ограничену покретљивост у зглобу рамена, ова опција вежбања је доступна свима. Пре него што започнете вежбање, потребно је да се истегнете, да извршите опште кардио загревање, загревање зглобова и 1-2 сета извлачења у лакој техници.
За то почетници могу користити скоро вертикални положај на земљи и високу потпору, настављајући са уобичајеном техником, али без паузе на врху.
Вјежба се може укључити не само као први покрет на леђима, већ и на крају вјежбања, у том случају се може изводити и након других покрета. Тада заједничка вежба није потребна.
За почетнике, има смисла урадити 1-2 приступа пусх-уп-ова са пода на почетку пулл-уп тренинга, паралелним хватом. Ствар је у томе што укључивање мишића антагониста доприноси бољем функционисању мишића леђа.
Исправно извршење
- Важно је да краљежница и ноге буду исправни. Кољена не могу да се гурну према напријед, морају остати у неутралном положају тако да лигаменти не осећају нелагоду;
- Висина пречке можда није иста за све људе. Просечна почетна позиција је на нивоу струка, а већина би требало да се креће од ње. Али за почетнике су прикладне више пречке, а за оне који настављају и они који покушавају прилагодити своје држање - извлачећи се буквално из лежећег положаја на поду;
- Технички га правилно изводи онај ко осети лопатице раменог лопатица до кичме, и свесно их смањује, а не само да тело помоћу бицепса доводи до пречке;
- Полазна тачка вежбе карактерише наглашавање пета, али ако су атлетски поткољеници потпорни, дозвољено је постављање стопала са продуженим ножним прстима или употреба различитих врста ослонаца;
- Издах се изводи у тренутку повлачења, удах се изводи током спорог спуштања тела доле;
- Морамо се потрудити да обе половине леђа раде на исти начин, подлактице су паралелне једна другој. То ће олакшати равноправно укључивање мишића у рад, а помоћи ће и активном кретању.
Грешке
- Рад у смислу амплитуде, недостатка укључености у рад мишића леђа због притиска ногама;
- Савијање ногу у коленима и гурање карлице до шипке;
- Неравномерно кретање, односно вука једном руком и половином леђа;
- Растављене лопатице у време вршне контракције;
- Недостатак круте фиксације стопала, „јахање ногама“;
- Задржавање даха током вежбања;
- Журба и непажљив темпо
Савети за перформансе
- Употријебите зарез на дијелу врата и магнезијум, ако је то допуштено у ходнику. Ово ће вам помоћи да избегнете клизање током вожње;
- Што ноге више стоје, више морате у свој рад укључити најшире мишиће и јаче се повлачити;
- Искусни спортисти требало би да теже паралелном вешању на пречку, и стога држе ноге на пристојној висини
Важно: искусни спортисти могу се ослонити на теле, а не на стопала. Овај нагласак смањује ефикасност ногу и преноси оптерећење на леђа, што је потребно за ову вежбу.
- Исправљање терета је прилично једноставно. Што је кичма ближа равнини пода, то је ефикаснији рад латиссимус дорси. Због тога у теретани мора да се попречна трака за потезање или шипка постави што је могуће ниже;
- У ходнику можете користити не само потпорње за стопала, већ и траке за повећање амплитуде покрета уклањањем терета с подлактица и дланова. Има смисла носити каиш када се захват попушта
Нуанце: ова вежба се може изводити у петљи ТРКС-а и тада ће помоћи не само ојачати мишиће леђа и руку, већ и научити како да стабилизујете тело. У овом извођењу, покрет такође добија додатно значење као вежба за лигаменте.
Програм инклузија
Место вежбања у програму тренинга зависи од кондиције спортисте. Ако спортиста не може да изведе 10-12 паралелних извлачења, добија му се вежба у 2-3 приступа ради изведивог броја понављања.
Ако је у стању да изведе више од 12 понављања, потребно је постепено да пређете на сложеније покрете. Прво, стопала су подигнута тако да дају максималну амплитуду. Затим постепено прелазе са паралелног повлачења на извођење вежби у класичном вешању на водоравној траци.
Аустралијски потез може остати у плану све док спортиста то може да уради за само 20-25 понављања. Чим он може више, утези се морају додати. Тежак прслук је идеалан за ову сврху, али ранац можете користити и ако вежбате код куће.
