Повлачење горњег блока иза главе омогућава вам да побољшате држање, отворите рамена, научите како да „скупите“ леђа у вежбама снаге као што су чучња и прешање из клупе. Покрет припада класичној заоставштини бодибилдинга. Али недавно, фитнес тренери почели су масовно критиковати вежбу тврдећи да је превише трауматична за раменске зглобове. Има ту неке истине, ако особа нема прилику да има равне руке иза главе због хипертоничне корекције и трапеза, можда би прво требало да научи како да се повуче на груди, истовремено развијајући покретљивост раменских зглобова и истежући грудне мишиће. На овај или онај начин, покрет ће помоћи људима са значајном тежином да добију све бонусе од уобичајених потеза, без ометања раменског зглоба.
Садржај
- 1 рад мишића
- 2 Припрема
- 3 Техника
- 4 Техничке грешке
- 5 Корисни савети
Мишични рад
Главни покретач и циљ вежбе је латиссимус дорси. Бицепс, брацхиалис и брацхиорадиалис помажу им у кретању. Најшири би требало да преузме највећи део посла. Трапези и округли мишићи такође помажу у кретању. Мишићи тела, грудни и бедрени мишићи делују као стабилизатори.
Покрет је мулти-артикуларни, основни. Усмерен је на развој леђа, а најшири су прилично снажни мишићи, а да би се квалитетно оптеретили, морају се узети значајни тегови. Али зглобови делују у анатомски ограниченом положају. Због тога се велике тежине у овом покрету не препоручују. Одаберите умјерене тегове и користите овај покрет као додатни.
Вучење се може користити као вежба рехабилитације код повреда кичме, али мора бити испуњено неколико услова:
- Тегови би требали бити удобан; повећавање треба бити постепено;
- Мобилност раменских зглобова - добра;
- Ако се јаве бол и нелагодност, вежбу треба заменити угоднијом док нелагодност не нестане у потпуности.
Припрема
Тест за пријем у ову варијанту блок тракције је институција руку иза главе. Обично се од особе тражи да устане, ухвати гимнастички штап држањем мало шири од рамена и спусти га на врх трапезног мишића флексијом у зглобовима лакта, а затим га лагано подигните натраг.
Приступи, понављања, утези су појединачни параметри. Принцип је да број понављања треба да буде мањи, у распону од 8-12, ако особа жели да добије килограм, и мало више, до 15, ако се ради за рехабилитацију.
Загријавање се обично практикује ако је ова вјежба прва у плану за побољшање држања и омогућава вам да исправно утврдите положај тијела. За оне који извлаче главу након извођења потеза са широким држањем, грудима и струку, загревање није обавезно.
Техника извршења
Обавезно је усвајање исправне почетне позиције. Да бисте то учинили, морате да подесите висину стезаљки на симулатору. Бокови би требали слободно да пролазе испод њих, у положају у којем су кукови окомити на ноге. То вам омогућава да одржите стабилан положај тела, уклоните инерцију и на тај начин смањите оптерећење лигаментног апарата.
Подешавајући висину стезаљки, потребно је да стојите директно према симулатору и ухватите се за ручицу удобним широким држањем. Ово ће поправити тело док седите и удобно спустити ручицу иза главе. Ширина се бира појединачно, тако да нема болова у раменима, а могуће је и максимално спуштање дршке иза главе. За већину људи ово је захват ширине 5-10 цм шири од рамена, али могу постојати могућности за ширу фиксацију дланова. Руке би требале да леже на површини дршке симулатора на истој удаљености од замишљеног центра, пружајући симетрију.
Тада морате да седнете на клупу за симулацију, истовремено помичући руке иза главе и спуштајући лопатице према кичми. Леђа ће заузети благо закривљен положај. Потребно је спустити се директно, симетрично фиксирајући ноге. Затим лагано повуците ручицу до врха трапеза, водећи лактове дуж тела дуж лучне путање и пажљиво сакупљајући „половине“ леђа један према другом, контролирајући латиссимус мишиће. У доњој тачки можете статички да стиснете мишиће и лагано смањите лопатице тако да се осећате најшире још јачим. Тада морате подићи руке у почетни положај.
Ова вежба има за циљ развијање мишића леђа, а не бицепса, тако да морате бити пажљиви у вези технике. Ако се само бицепс умори од покрета, а не и леђа, прави се техничка грешка. На мишиће леђа је потребно посветити пажњу свесно, а не започети савијањем лактова. Прво кретање би требало да буде лопатица лопатица ка кичми и њихово спуштање као да је доле, тада ће се лешник укључити раније од бицепса и преузет ће већину терета.
Техничке грешке
Типичне грешке повезане су са преоптерећењем трапеза, неправилним држањем или потезањем због савијања руку у лакту.
Приликом извлачења главе избегавајте:
- Заокруживање рамена напријед. Ако је такав став повезан са преоптерећењем грудних мишића, прво их морате мало истегнути и лагано ваљати пенаст ваљак;
- Почните због флексије лактова, напетости бицепса. Ово вам омогућава да прерасподелите оптерећење на рукама, а не на леђима;
- Асиметрични хват који не дозвољава подједнако оптерећење обе половине леђа;
- Погрешан положај ногу, због чега се задњица сваки покрет одваја од клупе;
- Недостатак фиксације ногу;
- Јеркино кретање, због притиска кућишта напријед и инерције
Корисни савети
Неке техничке суптилности помоћи ће вам да боље осетите мишиће леђа и искористите то у овој вежби што је ефикасније:
- Леђа треба држати равно, мишиће треба одржавати у добром стању како не би оптеретили рамени појас додатним отмицама рамена током покрета;
- При спуштању ручке тело може бити лагано напред напред, уклањајући главу са путање;
- Тело би требало бити напето, али не укочено, боље је одмах уклонити рамена из ушију;
- Да бисте фиксирали руке на ручици, можете да користите траке за мртве жичаре или блокирате вучу, тако да нелагодност у подлактицама не омета вежбу
Технички исправне перформансе вуче главе су сигурне, тако да у почетку не морате да јурите вагу, али морате да обезбедите стабилан положај, научите како да стабилно и правилно изводите покрет и редовно га укључујете у тренажни процес.
