Кардиотренирање је првенствено усмерено на тренинг срчаног мишића. Ово је важан део бодибилдинга многи занемарују ове вежбе. А они су веома важни за здравље кардиоваскуларног система. У овом ћемо чланку размотрити главне митове и дати препоруке за ову врсту тренинга.
Кардио тренинг укључује: трчање, ходање, скакање, вожњу бициклом.
Садржај
- 1 Карактеристике кардио тренинга
- 1.1 Припрема
- 2 Пет митова о кардиолу
- 2.1 Први мит
- 2.2 Други мит
- 2.3 Трећи мит
- 2.4 Четврти мит
- 2.5 Пети мит
- 3 Одговорите на често постављана питања
- 3.1 Колико времена вам је потребно да вјежбате "> 3.2. Који тренинг је боље одабрати за губитак килограма: трчање, ходање, вожња бициклом?
- 3.3 Када је потребно да се бавите аеробиком да бисте брже изгубили килограме?
- 3.4 Који режим вежбања ће помоћи у одржавању губитка тежине?
- 3.5 Који тренер је најефикаснији?
- 4 савета за кардио професионалце
- 4.1 Кардио тренинг
Цардио Феатурес
Кардио тренинги су у последње време све популарнији. Понекад, када посећујете теретану током журбе, може бити тешко пробити се до бесплатне тренерке или бицикла за вежбање. Многи тренери тврде да неки гости, радећи то сами, само троше време и енергију без циљева, а понекад могу чак и да раде на своју штету.
Како извући максимум из кардио симулатора и на шта треба размотрити током тренинга?
Морате схватити да кардио тренинг није усмерен на развој мишића, већ на кардиоваскуларни систем. Кардио тренинг може бити користан само ако је особа укључена у правилно и редовно праћење свог пулса . У супротном, можете нанијети озбиљну штету свом здрављу.
Припрема
Пре кардио тренинга свакако бисте требали сазнати границе вашег пулса : горњи и доњи корак. Најтачнији начин да то учините је да се подвргне прегледу рачунара, који ће показати стање кардиоваскуларног система и дати представу о дозвољеном крвном притиску током вежбања. Да бисте сазнали горњу и доњу границу пулса без рачунара, морате одузети старост од 220. Ако добијени број помножимо са 65%, добићемо доњу прихватљиву границу, а множењем са 85% - горњу.
Скоро све врсте савремених симулатора опремљене су сензором који одређује пулс, а професионалцима се саветује коришћење додатне опреме. Да би симулатор одредио тачан број откуцаја срца током сесије на тркачкој стази, дланови спортисте требало би да се непомично одмарају на рукохватима, што је, у ствари, изузетно тешко учинити.
Пет митова о кардио тренингу
Први мит
"Кардио тренинг" сагорева "вишак масноће много боље него вежбе са шипком."
Најкраћи пут до витке фигуре је комбинација аеробних и вежби снаге. Неке жене погрешно раде само кардио из два разлога.
Прво, верује се да аеробна вежба као енергетско гориво, како кажу, директно користи маст, а вежбе снаге - само шећер у крви и гликоген (шећер, „ускладиштен“ за будућност у јетри).
Друго: у 45 минута тренинга, аеробне вежбе "сагоревају" много више калорија него тренинзи једнаке снаге у времену.
Да, истина је да аеробик користи поткожне залихе масти као гориво, али шећер у крви и гликоген такође иду у посао! Наука је доказала да се током првих 20 минута аеробног тренинга конзумира само шећер у крви и гликоген . И тек тада почиње „сагоревање“ масти.
За једнаки тренинг, аеробик „сагорева“ више калорија . Међутим, постоји још једна истина: тренинг снаге значајно подиже ниво метаболизма на годишњем одмору. За оне који не разумеју: у мировању наше тело постепено "сагорева" своју масноћу да би обезбедило енергију за физиолошки рад нашег тела (рад срца, варење, дисање итд.). Тренинг снаге драстично повећава стопу потрошње масти на одмору, сам трошак зависи од ваше мишићне масе. На пример, за десет кг мишића потребно је 500-900 додатних калорија дневно, што је еквивалентно једном дану потпуног поста недељно!
Закључак: кардио тренинг „сагорева“ масти током тренинга, али практично не утиче на потрошњу масти током мировања. Тренинг снаге није толико јак у „сагоревању“ масти, али озбиљно појачава метаболизам у мировању.
Радећи обоје, знатно ћете убрзати губитак килограма.
Други мит
"Што више аеробика, то боље"
Научници су открили да иако аеробик „сагорева“ масти, али након сат времена напора тело прелази на мишићно ткиво. И уместо масти, протеинске аминокиселине сагоревају у ватри метаболизма. Након два сата кардио-тренинга, тело губи до 90% леуцина, аминокиселине која одређује раст мишића. Јаи Цутлер каже: „Покушавајући да постигнем„ олакшање “, одлучио сам да се укључим у аеробик и продужим аеробни тренинг на сат и по. Одмах је снага мишића опала и изгубили су своју нормалну еластичност. Од тада се бавим аеробиком не дуже од 45-50 минута. "
Трећи мит
„Почните с кардио, а затим пређите на вјежбе снаге“
Тачно је супротно. Да би вежбе снаге радиле, треба да користите велике утеге, са којима можете да урадите не више од 6-12 понављања у приступу. Ако кренете са кардио вежбањем, потрошићете гликоген и то ће довести до смањења снаге мишића. Као резултат, нећете моћи да развијете тај интензитет тренинга, који укључује раст мишића. Морате почети са "гвожђем", а то ће вам увелике помоћи у аеробику. Вежбе снаге ће ослабити резерве угљених хидрата и зато ће „сагоревање масти“ почети не за четврт сата, већ готово одмах након почетка аеробних тренинга.
Четврти мит
"Појели торту"> Пети мит
„Повећање вежби снаге кардио и лагане тежине ефикасније је у сагоревању масти.“
Већ је речено да најбољи резултат „сагоревања“ масти долази из комбинације аеробних и снага оптерећења. Код "гвожђа" оптерећење је другачије. Мале тежине не стимулишу раст мишићног ткива, али његова количина, као што знате, је темељни фактор „сагоревања масти“. Дакле, главно правило остаје неоспорно: потребан вам је тренинг пуне снаге са великим утезима (6-12 понављања у сету).
Често постављана питања
Колико времена треба да урадите "> Који тренинг је боље одабрати за мршављење: трчање, ходање, вожња бициклом?
Свака од ових врста терета имаће своје предности. Све зависи у чему уживате . Овај фактор је кључан у одабиру врсте кардио тренинга, захваљујући њему губите килограме и нисте физички исцрпљени.
Када је потребно да се бавите аеробиком да бисте брже изгубили килограме?
Препоручујемо традиционалне кардио вежбе 2-3 пута недељно у умереном темпу током 45-60 минута, и још два пута - интервалне тренинге . Барем 2-3 пута потребно је бавити се вежбама снаге.
Који режим вежбања ће вам помоћи да задржите килограме?
Да се килограми не врате, довољно је тренирати 3-4 пута недељно 45-60 минута у умереним темпом . Задржите број откуцаја срца на 65-70% од максимума. Интервална обука се практикује само у редоследу.
Који је симулатор најефикаснији?
Она која ти се допада! Губитак килограма одређује искуство аеробног тренинга. Што их је више, то је већи губитак килограма. На свом омиљеном симулатору можете издржати дуже него на оном који не можете издржати.
Цардио Типс
- Кардио тренинг је користан ако је особа правилно ангажована, односно морате надгледати пулс.
- Током тренинга потребно је стално надгледати рад срца . Из тог разлога, многи се саветују да користе додатну опрему током тренинга, што је посебно важно за оне који имају тенденцију повећања крвног притиска или проблема са кардиоваскуларним системом.
- Пре тренинга морате одредити свој циљ : активни тренинг срца или губитак тежине. У првом случају, тренинг би требао бити интензивнији (откуцаји срца на 85% максималне горње оцене), али краћи у времену (у просеку 15-20 минута. Ако постоји задатак да изгубите вишак килограма, тада се морате припремити за тренинг на 40–60 минута, али са мањим интензитетом - 65% горње границе пулса.
- Најбоље је почети са 10-15 минута сесија ниског интензитета.
- Када бирате доба дана за кардио тренинг, вреди запамтити да је степен оптерећења ујутро и увече различит . Ујутро би интензитет наставе требао бити мањи - око 100-110 откуцаја у минути за почетнике и 120-125 откуцаја за редовне посјетиоце дворане. Вечерњи тренинг би се требао одвијати у интензивнијем режиму, са импулсом од 130 удараца за почетнике и 140 удараца за напредне.
- Само постепено повећавање оптерећења и интензитета оптерећења може обезбедити сигурне и ефикасне вежбе. Ако га посматрате, након месец дана, уз исти режим тренинга, пулс ће бити много ређи, што значи да можете повећати степен вежбања. Да бисте прешли на нови ниво интензитета, можете користити такозвани „вербални“ тест: током тренинга, особа треба да буде у стању да мирно разговара. А затим, истичу професионалци, можете постепено повећавати оптерећење.
Кардио тренинг
