Шта требате јести за раст мишића

Два главна фактора која утичу на повећање мишићне масе су систематска оптерећења снаге и промишљена исхрана. Штавише, често је исхрана пресудна у постизању циљева. А употреба велике количине протеина далеко је од најважнијег кључа за успех. Морате пажљиво рачунати калорије, БЗХУ, а такође јести и према режиму.

Планирање вашег менија није лак посао, што многи спортисти једноставно превише лени да раде. Међутим, ако занемарите овај фактор, тренинг можда неће донијети жељени резултат. Важно је да схватите зашто правилна исхрана омогућава да брзо изградите мишићну масу и следите одређене препоруке које дају спортски нутриционисти.

Ових 10 правила помоћи ће вам да брзо изградите мишиће.

Садржај

  • 1 №1 Повећани унос калорија
  • 2 №2 Једите у исто време
  • 3 №3 Појачала тежине и протеински шејкови
  • 4 №4 Протеинска храна
  • 5 №5 Без масти је немогуће добити мишићну масу
  • 6, 6 Једите пре и после вежбања
  • 7 №7 Храна уочи сна
  • 8 №8 Устава
  • 9 №9 Унос угљених хидрата
  • 10 бр. 10 планирање исхране

Бр. 1 повећава унос калорија

Ако дневно конзумирате 100-200 килокалорија више него обично, нећете моћи брзо да повећате волумен мишића. Са повећањем калоријског садржаја у исхрани, метаболичка стопа се такође повећава, што значи да ће мала количина „додатних“ калорија једноставно сагорети, а да се не претвори у мишићну масу. Као резултат тога, мишићи ће вам нарасти готово неприметно. Па, ако већ дуже време нема видљивог напретка, мотивација давати све најбоље у тренингу постепено нестаје.

Да бисте брзо повећали волумен мишића, требате да поједете 10-20% више калорија него иначе. За људе астхенске физике, 2000 килокалорија дневно је премало. Таква исхрана неће довести до раста мишића, већ до губитка килограма, јер ће се тело једноставно ослободити мишићних влакана због недостатка енергије. Наравно, у сваком се случају вишак калорија израчунава одвојено. Међутим, по правилу та цифра износи око 500 килокалорија.

Важно је запамтити да је немогуће добити масу само на штету мишића: количина масти у организму ће такође расти. Да бисте ограничили унос телесних масти, конзумирајте што мање брзих угљених хидрата. Поред тога, покушајте да неколико пута недељно посветите кардио.

# 2 Једите храну у исто време

Не прескачите оброке: не бисте требали бити гладни током дана. Није битно колико пута дневно поједете: укупна количина унесених калорија је много важнија. Није увек могуће конзумирати 100 килокалорија истовремено, тако да искусни спортисти саветују јести 4-5 пута дневно. Осмислите свој властити распоред оброка према вашим потребама. Најважније је не бити гладан и пратити количину протеина, масти и угљених хидрата у исхрани. Не бисте требали планирати шест оброка дневно ако немате могућност да следите такав распоред.

Бр. 3 дебљачи и протеински шејкови

Ако не можете да добијете праву количину калорија, требало би да користите посебне приборе и коктеле.

Гинеер је мешавина лако пробављивих угљених хидрата и протеина. Треба одабрати геинере који укључују високо квалитетни протеин (концентрат или изолат). Калоријски додатак не треба бити превелик, јер се у противном вишак калорија претвара у масно ткиво.

Гинесер се може направити код куће мешањем сира, протеина сурутке, зобене каше, као и воћа и бобица. Све састојке је потребно уситнити и помешати блендером. Такав коктел може заменити пуни оброк.

Бр. 4 Протеинска храна

За раст мишића важно је конзумирати пуно протеина. Дневно треба појести око 1, 8 грама протеина по килограму ваше тежине. Не постоје кобасице, кобасице и брза храна нису потребне: ова храна садржи неквалитетне протеине и угљене хидрате, као и све врсте боја и конзерванса. Пилеће месо, масна риба, телетина и говедина заслужују пажњу. Пилећа јаја су добар извор угљених хидрата, међутим, не препоручује се јести више од два жуманцета дневно. Купујте млечне производе који имају мало масти. Допуните исхрану биљним протеинима (орасима, махунаркама итд.).

Бр. 5 Без масти је немогуће добити мишићну масу

Већина неискусних спортиста, планирајући своју исхрану, обраћа пажњу на протеине и угљене хидрате, покушавајући да избегне употребу масне хране. Међутим, ово је грешка: што мање масноће једете, нижи је ниво тестостерона. Наиме, брзина добијања мишићне масе зависи од овог хормона. Тестостерон је такође одговоран за чврстоћу костију, ниво хемоглобина и сексуални нагон.

Здраве масти (Омега-6 и Омега-3) налазе се у орасима, биљном уљу (сунцокретово, ланено семе), рибама. Све то мора бити укључено у вашу дневну исхрану.

Бр. 6 Храну треба јести пре и после физичког напора

Да бисте постигли максималан резултат, храну морате узимати и пре и после одласка у теретану. Храна коју једете у овом тренутку директно утиче на брзину добијања мишићне масе, као и на то како ће се ваше тело опоравити након вежбања.

Отприлике сат времена пре тренинга и сат времена после њега, за спортисте је веома важно да обезбеди телу све потребно. Угљикохидрати ће дјеловати као извор енергије, а протеини ће постати „цигла“ за раст мишића. У овом случају, пре и после тренинга, морате јести што мање масти: масноћа се дуго пробавља, а такође отежава апсорпцију угљених хидрата и протеина.

№7 Храна уочи сна

Ноћу мишићи расту и опорављају се. Протеин који смо током дана конзумирали, разграђује се на аминокиселине и користи се за изградњу нових мишићних влакана. Стога ће протеин који једете пре спавања заштитити од катаболизма, односно распада мишићне масе, током периода одмора од осам сати.

Ноћу је пожељно јести протеине који се апсорбују прилично споро. То може бити сир или казеински протеин.

Ако имате одређених потешкоћа са стицањем мишићне масе, протеински схаке можете пити ноћу, кад се пробудите. Истина, важно је да се пробудите не будилицом, већ сами: само попијте чашу воде пре спавања.

Бр. 8 Устав

Исхрана би требало да зависи од вашег тела.

Ако сте ектоморфни тип, треба вам много килокалорија, угљених хидрата и масти. Ендоморфи, с друге стране, треба да буду веома пажљиви у погледу уноса калорија: они ризикују да добију превише масти. Али месоморфи су били сретнији од било кога: лако могу стећи мишићну масу, повећавајући калоријски садржај у својој дневној исхрани за само 15-20%.

Бр. 9 Унос угљених хидрата

Да би стекли мршаву мишићну масу не треба избегавати такозване брзе угљене хидрате. Међутим, препоручљиво их је конзумирати ујутро и одмах након вежбања, када телу треба енергија. Спори угљикохидрати биће идеални за доручак или за јело два сата прије одласка у теретану: ово ће тијелу пружити потребну енергију.

Бр. 10 планирање исхране

Покушајте планирати дијету за дан: унапријед одлучите шта ћете и када јести. Такав план ће вам омогућити да брзо постигнете успех. Заиста, за раст мишићне масе неће бити довољно само јести што је више могуће. На исти начин, током сушења, да би се постигао постављени циљ, потребно је не само смањити унос калорија, већ и одлучити који производи су најприкладнији.

У почетку ће се чинити да је размислити о исхрани претешко. Међутим, с временом планирање менија за сутра неће трајати више од четврт сата. И брзо ћете видети да је тренинг постао ефикаснији: они неће само одузети мање снаге, већ ће и почети да дају уочљиве резултате.

Дијета је веома битна за спортисте. Уравнотежен мени, потребан број калорија и планирање помоћи ће вам да брзо постигнете успех!

Занимљиви Чланци