Креатин - како узимати, све што требате знати

• Хемијска структура
• Како креатин утиче на организам
• Креатин за сушење
• Креатин у храни
• Нежељени ефекти
• Како узимати креатин
• Врхунски додаци креатин фосфата
• Итог

Многи спортски додаци исхрани не садрже нешто неопходно. Тако је и с креатином. Овај додатак има доказану ефикасност, али може се добро синтетизовати у организму. Креатин фосфат добијамо из аминокиселина, односно са довољном количином протеинске хране. Ако постоји недостатак протеина, додатак ће решити проблем недовољног стварања креатина. Општа сврха његове примене је повећање показатеља снаге и повратка обуке. Креатин се пије у бодибуилдингу, цроссфит-у, поверлифтингу и редовној аматерској кондицији. Погодан је за мушкарце и жене, а може се користити и у адолесценцији. Овај додатак нема нуспојава за здраву особу. Али многи тренери сматрају да његова употреба није неопходна. Зашто се то дешава ">

Садржај

• 1 Хемијска структура
• 2 Зашто креатин треба узимати одвојено
• 3 Како креатин утиче на организам
• 4 Креатин у спорту
  • 4.1 Побољшање перформанси
  • 4.2 "Пуњење" водом
  • 4.3 Раст мишића
  • 4.4 Креатин и повратак
  • 4.5 Креатин и густина костију
• 5 Креатин на сушилици
• 6 Креатин у храни
• 7 Нежељени ефекти
• 8 Како узимати креатин
• 9 најбољих додатака креатин фосфата
  • 9.1 Врсте адитива
• 10 Резиме

Хемијска структура

Креатин фосфат је дериват аминокиселина. Погрешно се назива аминокиселина, мада је са гледишта хемије метаболизам.

За синтезу креатина наше тело користи:

• Метионин;
• Глицин;
• Аргинин

То јест, технички је прилично једноставно јести протеинску храну, а тело ће само "направити" прави део креатина да би одржао контрактилну активност мишићних влакана.

Занимљива чињеница: страни спортисти масовно преферирају дивљу рибу и фарму од говедине. Разлог је једноставан - око 20% више креатина и аминокиселина у месу обучених животиња. Али перад, телетина произведена на уобичајени начин и риба са фарме су „слабе“ опције за пуњење резерви креатина.

Зашто бисмо узимали креатин ако већ морате јести велике количине меса да бисте остали јаки и лепи "> Зашто креатин треба узимати одвојено

За разлику од других деривата метаболизма протеина, креатин је тешко добити храном. Само особа која користи око 2 г протеина на 1 кг телесне масе има шансу. Слажете се, нема их много међу непрофесионалним спортистима. Стога, чак и за уобичајене фитнес сврхе, има смисла узимати креатин одвојено као додатни додатак храни.

Креатин се практично не метаболизује у организму, ако се узме као додатак. Иде равно у мишиће и тамо се нагомилава. Просечан спортиста може да складишти до 450 г креатин фосфата месечно. Колико је потребно за активни тренинг ">

Како креатин утиче на организам

Да ли је креатин неопходан за нормално функционисање тела?> Креатин у спорту

Додаци креатину популарни су у спортовима снаге. Заиста, ово је божица за бодибилдера који воли велике мишиће и само жели да изгледа велико. Међу градитељима постоји мишљење да се креатин може масовно конзумирати, а на самом почетку сушења такође за одржавање брзине метаболичких реакција.

Али спортисти који морају да остану у тежинској категорији не воле креатин. Из праксе је познато да уз помоћ додатака креатина можете добити 2-3 кг тежине. Поново се након повлачења креатина та тежина брзо "стапа", али многима се не свиђа идеја регрутовања, па су против додавања креатину.

У спортовима снаге и бодибилдингу креатин помаже:

1. Брза пумпа мишића, што се посебно види када се узима заједно са аргинином;
2. Масни раст;
3. У комбинацији са селективним модулаторима андрогених рецептора - убрзање анаболичких процеса и значајно повећање снаге;
4. Када користите „соло“ - раст показатеља снаге у тренутку пријема;
5. Превладавање „висоравни моћи“;
6. Убрзати метаболизам због скупа мишићне масе;
7. Повећајте ефикасност срца;
8. Везивање гликогена и ефикаснија функција мишића;

Побољшање перформанси

Можете пронаћи информације да креатин повећава продуктивност за 35%, што доприноси и снази и издржљивости. Штавише, ефекти креатина нису директно анаболички и стога не утичу на хормонални систем спортисте.

Делује индиректно. Креатин задржава воду, а мишићи се брже граде. Ово захтева већу потрошњу кисеоника, побољшава циркулацију крви и исхрану мишића. Као резултат тога, особа разбија висоравну моћи. Испада да ефекат пумпања помаже у превазилажењу платоу снаге и висоравни у издржљивости због креатина.

Само пумпа мишића доприноси:

• Повећајте снабдевање кисеоником;
• Задржавање гликогена

Креатин, дакле, индиректно доприноси повећању издржљивости снаге. Нормалан ефекат његовог узимања је да спортиста учи у понављајућем режиму да би свладао велика оптерећења. Дакле, радне тежине могу се повећати са 50% на 60-70 од 13 сати у основним вежбама. То временом доводи до повећања кондиције спортисте и његових показатеља снаге.

Закључак: креатин не утиче на људски хормонски систем. Није селективни модулатор андрогених рецептора. Једноставно доприноси задржавању гликогена и воде у мишићима, што механички повећава њихов рад. Креатин помаже да постане јачи и издржљивији, али све се то догађа с повећањем властите тежине спортисте.

"Напуните" водом

Многи бодибилдери посебно пију слану минералну воду и повећавају садржај соли у исхрани током ван сезоне. То би требало да допринесе већој издржљивости и снази и служи као средство за спречавање повреда. Креатин дјелује на исти начин. Његова „мисија“ је задржавање воде. У вансезони, ово може бити обећавајуће у погледу превенције повреда.

Важно: „поливање водом“ такође побољшава биомеханичке карактеристике мишића, па служи као добар начин за спречавање повреда услед кршења технологије.

Пуњење може имати нежељене ефекте. То је чест узрок нападаја, јер се у организму ствара неравнотежа минералних соли и воде. Када обавља тешке приступе у овом стању, спортиста увек треба да користи помоћ осигуравача. Проблем са конвулзијама уз додатну употребу калијума и магнезијума је решен, али то такође доводи до одређеног смањења количине воде у мишићима.

Повећање количине течности у мишићима сматра се корисним, али имајте на уму да ова тачка није погодна за оне који имају проблема са здрављем бубрега и високим крвним притиском.

Раст мишића

Дакле, креатин покреће процес повећања опскрбе мишића крвљу и кисеоником. Уз адекватна оптерећења за тренинг, његова употреба ће такође допринети расту мишића. Креатин „накупља масу“ само у присуству свих услова за нормалну синтезу протеина. Спортиста треба да једе нормално и опоравља се. У супротном, креатин ће бити бескористан додатак. То нису анаболички стероиди који исправљају недостатак режима, недостатак исхране и превише тешки, неправилно одабрани програми тренинга.

Схематски, рад креатина може бити представљен на следећи начин:

• Приликом оптерећења у мишићима долази и до задржавања течности;
• Мишићна пумпа доводи до повећане потрошње кисеоника и убрзава циркулацију крви;
• Амино киселине које се узимају троше се на раст мишића;
• Анаболички процеси су подржани делимичном ресинтезом креатина у аминокиселине;
• Приликом израде индикатора снаге ова шема функционира боље

Дакле, креатин заиста помаже бржем опоравку и изградњи мишића. А шта је са осталим спортским показатељима ">

Креатин и повратак

Ова супстанца ужива заслужену „невољност“ почетника који су се прерано упознали са феноменом повратка с креатина. Шта је то> Креатин и густина костију

Спортисти који узимају калцијум и Д3 могу имати користи од уноса креатина. Он служи као индиректан транспорт ових материја, што значи да се кости уједно и ојачавају његовим уносом.

Густина костију - вредност која зависи од мишићне масе спортисте. Ако мишићи расту прилично споро, физиолошки природном брзином, као што је случај са креатином, спортиста добија јачање костију поред побољшања квалитета тела. То му омогућава да се заштити од повреда.

Због тога је узимање креатина препоручљиво у спортовима где је висок ниво шока и повреда. Тамо је прилагођен за вансезонске сезоне, у којима се спортиста бави општим физичким тренинзима.

Креатин за сушење

Неки спортисти вежбају узимање креатина на сушилици. Али то се односи на оне који су већ провели неколико њених циклуса и има прилично мали проценат масти. Таквим спортистима не треба значајно да потроше резерве гликогена, а угљене хидрате значајно уклањају тек у последњим недељама сушења. Креатин им помаже да се заштите од повреда, јер се у овом случају на сушењу користи тренинг високог интензитета.

Већина креатина при сушењу не користи. Одмах почињу да практикују дијету са мало угљених хидрата, а комбинација креатина с њом је непродуктивна.

1. Креатин задржава гликоген у мишићима.
2. Сушењем је сврха исхране да се испразни залихе гликогена како би тело почело да сагорева масти.
3. Креатин успорава овај процес.
4. Додатак задржава воду. Немогуће је проценити тело спортисте. То доводи до кршења режима, грешака и употребе не оптималног плана исхране и тренинга.
5. Креатин може допринети настанку нападаја, пошто је поремећај воде и соли током сушења поремећен.
6. У посљедњој фази, додатак може постати разлог зашто „вода не цури“, јер креатин задржава воду, а спорташ, напротив, настоји да га се ријеши.

Али када губите килограме у тежинској категорији у спортовима снаге, може се користити креатин. На пример, еиелинер за такмичење траје 4 недеље. Од њих 2, спортиста следи дијету са малим калоријским дефицитом и узима креатин. Пре почетка, додатак се уклања, што даје "минус 2 кг" за вагање, а пре самог такмичења - узима се шок доза креатина за повећање продуктивности. Ова шема за мршављење је прилично распрострањена.

Креатин у храни

26% креатин фосфата садржи обичну харингу. Може се сматрати добрим извором, али само топлотном обрадом његова корисна својства су смањена, а испада да спортиста прима још мање креатина. У ствари, без производа за спортску исхрану, добијање нормалних доза креатина довољних за решавање проблема изградње тела неће успети. Стога је или вриједно препознати да спортска исхрана понекад има смисла или се одустати од идеје о „пробијању висоравни“ заједно са креатином.

Садржај креатина у биљној храни - воћу, поврћу и махунаркама - толико је занемарив да се може занемарити. У једном тренутку су волели да промовишу гљиве као извор креатина, али његова пробављива количина у њима је занемарљива.

Заиста, због креатина ћете морати појести 4 кг харинге. А ако је неко способан за такав подвиг, онда би требао знати да ће се риба морати жвакати сирова, јер кувана садржи још мање креатина. Закључак сам за себе сугерира - или се бавите спортском исхраном или користите друга средства за изградњу мишићне масе и опоравка.

Нежељени ефекти

Креатин се користи на тржишту спортске исхране више од 30 година. За то време нису утврђени озбиљнији проблеми повезани са његовом употребом. Од првих узорака добијених 1996. године, па све до модерних напредних облика крекалне алкалије, ово је релативно сигуран додатак.

Међутим, нелагодност током његове употребе и даље се може појавити:

• Гастроинтестинални тракт може да се "побуни" током оптерећења. То је последица краткорочног локалног поремећаја равнотеже воде и соли и дехидрације ткива;
• Грчеви због недостатка електролита. Лако се спречавају ако се додатно потроше електролити;
• Отицање лица;
• Повећани стрес на бубрезима током оптерећења;
• Недостатак витамина и минерала

Не бисте требали почети да узимате креатин ако имате проблема са бубрезима. Иначе је сигуран додатак. Нежељени ефекти су уско повезани са корисним својствима и механизмом креатина, тако да их се у потпуности решити неће успети.

Узимање креатина може утицати на здравље срца. Ако спортиста вежба оптерећење или једноставно поједе доста креатина, његово срце може доживети повећани стрес. Пуњење лактата помаже повећати рад срца и снагу. То може довести до тахикардије, поремећаја срчаног ритма, па чак и микротраума мишића.

Важно: круг за брзо пуњење више утиче на срце. Код високог ризика понекад се препоручује једноставно суздржавање од пуњења креатина и узимање га са изузетно глатком позадином.

Како узимати креатин

Постоје две могућности узимања креатина. Можете га пити са теретом, али можете и без њега. Присталице првог формата верују да на тај начин додатак почиње брже да делује, а корист од његове употребе можете добити готово одмах. Друга опција је блажа у погледу нежељених ефеката, не дозвољава телу да задржи превише воде или пати од вишка креатина. Али спортиста ће осећати рад суплементације тек након 2-3 недеље.

Преузимање укључује конзумирање 20 г чистог креатина дневно. Овај показатељ не зависи од тежине спортисте. Учитавање повећава потрошњу додатака прилично и може бити скупо за неке спортисте.

У овом случају се прихвата на следећи начин:

• 10 г ујутру, одмах после једног оброка, са слатким соком;
• 2 сата пре тренинга - око 7 г;
• Увече после вечере - преосталих 13 г
• У сваком случају, креатин се пије слатким соком или водом.

Чим се достигне врхунац, а то ће се видети очигледношћу пуноће мишића и толеранцијом тренинга, биће могуће смањити дозирање на подржавајуће. То је 5-6 г креатина дневно. Максимално трајање суплементације је 8 недеља тренинга, затим се на неколико дана доза смањује на 2-3 г, а након тога креатин се потпуно искључује. Колико се опустити ">

Врхунски додаци креатин фосфата

Креатин се може наћи у линијама свих марки спортске исхране:

• Оптимум је невтриц;
• Ултра
• Биотецх, Диматизе, други

Домаћи произвођачи спортске хране нису далеко иза, и сваки нам нуди своје могућности за креатин.

Врсте адитива

Брендови се мање или више носе са задатком да обезбеде квалитетан креатин. Овај додатак је тешко покварити, тако да има смисла размотрити само врсте креатина.

Креатин монохидрат . Брзо се „напуни“, јер дневно можете да конзумирате и до 50 г креатина. Добро се апсорбује у организам, не садржи нечистоће и адитиве и погодан је за употребу.

Креатин фосфат . Ово је јефтинији додатак, нижа биорасположивост. Због тога је потребно прекорачити дозе које препоручује произвођач за око четвртину, како би тело асимилирало сав креатин који му је достављен.

Креатин са транспортним системом . Опција за оне који не желе да проводе време тражећи слатке сокове, и пију пуно чаја. Погодно га је мешати и пити пре тренинга да бисте задовољили телесне потребе за креатином. Обично је креатин у транспорту најскупљи, па узимају уобичајени за утовар, а овај се пије само пре тренинга, како би се смањило време утрошено на суплементацију.

Креатин хидрохлорид . Ово је иновативни производ Биотецх-а, осмишљен је да даје све предности креатина, али не и да тело преплави водом. Дизајниран за оне који желе задржати "сув" и фит изглед. У ствари, креатин хидрохлорид нема доказане предности у односу на монохидрат, па да ли да га купите или не, одлучите сами.

Занимљива чињеница : креатин се често додаје произвођачима индустријске производње. Постоје посебни производи са кофеином, карнитином и креатином у саставу. Дизајнирани су да помогну у расту мишићне масе за оне који имају проблема са дебљањем. Креатин помаже да се одложи гликоген и вода у мишићима, његова употреба помаже да се брзо добије тежина. Али само морате престати да узимате прибор и "вода" ће се спојити.

Исто важи и за мешавине пре тренинга са амилопектином, креатином и кофеином. Омогућују вам ефикасније вежбање, радите попут меког комплекса пре вежбања, повећавате енергију и концентрацију, поспешују задржавање течности у ткивима, али на крају њиховог уноса неизбежно је враћање трака.

Све врсте креатина имају приближно исти ефекат у погледу физиологије. Не постоји креатин који вам може помоћи да добијете масу без поврата или на неки други начин да вам омогући да сами сачувате резултате. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.