Уједначеност у тренажном процесу увек доводи до даљње инхибиције развоја. Тело се навикава на иста оптерећења. Даљњи напредак може се постићи само шокирањем мишића, али то је тешко учинити, тако да даљњи раст волумена почиње да успорава. Ако неколико месеци заредом тренирају исти програм, часови се претварају у рутину.
Да бисте диверзификовали своје вежбе, постоји неколико ефикасних начина. Суперсет мишићи добро шокирају. Ова техника је обука неколико вежби које се изводе без одмора или са двадесет и другом паузом. Другим речима, испада да спортиста изводи једну вежбу, а затим другу, а затим прави кратак одмор. На пример, када се планира извести десет приступа у тренингу, направљено је пет супер серија унутар суперсета.
Спортисти користе суперсетове како би тренирали разне мишићне групе, али не заслужују да заобиђу штампу. Ово је прилично озбиљан пропуст, јер редовне вежбе током година тренинга већ постају неефикасне. А да би се напредовало даље, потребно је да у свој разред уведете разноликост која савршено пружа понављања високог интензитета.
Супер Пресс тренинг
Постоји пуно чланака посвећених коришћењу суперсетова, тако да сваки спортиста, укључујући почетнике, већ зна да након одређеног времена мора бити укључен у свој програм тренинга.
За почетак лекције треба да се загрејете. Састоји се од:
- устаје у римској столици;
- хиперекстензија.
Свака вежба се изводи у 2 сета са 10-15 понављања у сваком.
После загревања потребних мишићних група прелазе директно на вежбе:
- Увијање из лежећег положаја, подизање ногу у тежини. Извршите 3 серије од 10-15 понављања. Најбоље је подићи ноге на неравне шипке, добро је ако су са леђима. Висећи на водоравној траци можете брзо изгубити снагу, што не би требало бити дозвољено.
- Бочно увијање и маказе . Ове вежбе на косим мишићним групама трбуха раде 2-3 сета са по 10 понављања у свакој. Извршити шкаре је потребно све док пецкање, односно до потпуног неуспеха.
Супер серија ових вежби шокира мишићне групе штампе. Захваљујући томе, они добијају снажан подстицај за даљи раст. Да бисте заиста шокирали мишиће, препоручује се повећати оптерећење приликом сваког следећег вежбања. Недељно би требало да се раде два до три абс вежбе, али не више.
Кружна преса за тренинг
Неки спортисти не воле кратке пресеке за штампу, већ један дуги, који се састоји од четири до осам вежби. Такво оптерећење доводи до потпуног исцрпљивања мишићних група у року од неколико минута након завршетка. Такав тренинг се назива кружним.
Таква лекција може да се састоји од седам вежби изведених једна за другом са паузом од 15 секунди (максимално). Ако један круг није довољан да бисте осетили потпуну исцрпљеност, можете направити следећи круг. Пауза између појединих циклуса мора бити најмање два минута.
Такве вежбе помажу да се тренинг учини разноврснијим и дају мишићима потребан шокантан притисак. Понављање високог интензитета одлично се одражава на спортске показатеље попут издржљивости и функционалности. Спорташима којима је апсолутно сваки килограм важан, прибегавање тренинзима са робином често се не препоручује, на пример, аматерима само једном недељно.
