Вуче на шанку

Извлачење је основна гимнастичка вежба. Различите варијације претежно оптерећују леђа или руке, али готово све - граде мишићни корзет, повећавају снагу и јачају лигаменте. Покрет је изузетно користан за кичму, јер помаже уклонити компресијско оптерећење услед рада са теговима. Извлачења могу изводити деца од најранијег узраста, а она којима је забрањено компресовање кичме због траума. Вјежба је постала основа за цијели спорт - вјежбање. Постоји много варијација. И навијачи инсистирају на томе да је ово најфункционалнија вежба.

Садржај

  • 1 Како потезање може да спаси живот
  • 2 Који мишићи раде?
  • 3 Опције обуке за повлачење
    • 3.1 За општу физичку кондицију
    • 3.2 За повећање мишића
  • 4 Техника
    • 4.1 Класични подизачи на средини
    • 4.2 Техника широког приањања
    • 4.3 Узак захват за леђа
    • 4.4 Повлачење хоризонталним мердевинама
  • 5 Проблеми љубитеља хоризонталних шипки
    • 5.1 Повреде
    • 5.2 Калузи
    • 5.3 Лигаментни бол
    • 5.4 Пада са хоризонталне траке
  • 6 савета и трикова
  • 7 Дефинишите своју категорију и напредујте ка успеху!
    • 7.1 Ваш резултат: од 0 до 1
    • 7.2 Ваш резултат: од 2 до 4
    • 7.3 Ваш резултат: од 5 до 7
    • 7.4 Ваш резултат: од 8 до 12

Како повлачење може спасити живот

Замислите типичан људски дан. Вози се подземном жељезницом, подижући руке и хватајући се за рукохват. Подиже се са горњих полица и враћа тешке предмете. Најзад, извади кесе из продавнице уз степенице и тресе дете. Шта је то "> који мишићи раде

Увлачењем у себе делује не само најшире, већ и бицепсе, делте, као и мишиће тела као стабилизаторе.

Детаљније, изгледа овако:

  1. Најшири и бицепс омогућавају подизање тела до пречке;
  2. Подлактице стабилизују тело у висећем;
  3. Коси мишићи трбуха и ректус мишићи омогућују вам да уклоните нагомилавање тела и да се ефикасно затегнете;
  4. Округли и дијамантски затегнути се када се тело извуче директно на пречку;
  5. У овом покрету раде и средњи и задњи стражњи делтоидни снопови

Оптерећење се може померати ако се приликом повлачења користе различите врсте приањања. Ширина хватања утиче на то који мишићи вам омогућавају да започнете са вешања и који мишићи „дођу“ до тела до пречке.

Најчешћи типови повлачења су:

  1. Најчешћи потез „за леђа и бицепсе“ је просечан захват, ширина рамена. У овом случају, оптерећење се равномерно распоређује између латисимуса и мишића руку, а управо се ова опција препоручује почетницима да изврше своје прво повлачење.
  2. Узак леђни или средњи захват леђа намењен је предоминантном развоју бицепса. Ова варијанта покрета јача лигаменте и тетиве руку, а такође побољшава покретљивост раменских зглобова. Сматра се мање сигурном за лактове, па се не препоручује код повреда.
  3. Широки захват помаже да се развијају најшири мишићи. У исто време, широка глава делује више за "дубину" леђа, а класична за ширину.

Мање популарне варијације извлачења за већи нагласак на раменима и бицепсима:

  • Паралелно држање када су дланови поредани један с другим, а прсти једни другима користе се за пумпање руку и „доњег“ снопа најширег.
  • Узак директан хват омогућава вам да обрађујете и делте.
  • Директни и обрнути захват с једне стране. Ово је најтежа могућност повлачења. Користе је спортски професионалци за повећање оптерећења. Ова опција повлачења која помаже у што већем јачању мишића руку и лигамената, али даје мање оптерећења на леђима, а више на стабилизаторе.

Али то није све. Негативни додаци користе се за тренирање почетника. Они на било који начин представљају подизање тела до пречке и његово глатко спуштање у равно прављење. Приликом спуштања мишићи се одупиру сили привлачности и вежбању. Временом, онај ко се повуче у овом стилу, моћи ће да изводи вежбу у уобичајеном класичном облику.

Извлачења или инерцијска повлачења су цроссфит визиткарта. Али у ствари су их измислили гимнастичари. Овде се не тренира толико снаге као општа и локална издржљивост мишића, као и кардиоваскуларни систем. Кип подизачи су одлична замена за кардио интервале. Поред тога. Овај покрет учи употребу језгре и ногу.

Скоро свака врста вуче може бити компликована употребом тегова који се причвршћују на каиш.

Опције тренинга за повлачење

За различите циљеве потребни су различити стилови.

За општу физичку кондицију

Ако се ради само о јачању мишића и борби против физичке неактивности, довољне су 2-3 серије од 10-15 понављања извлачења без утези. Кретање можете изводити било где - чак и на водоравној траци у дворишту, барем у тренди фитнес клубу. Извлачење горе је сјајна вјежба, јер стварно учинковито тресе леђа и руке и доступна је свима.

Али шта ако није доступан због не баш добро развијених физичких квалитета?> За добијање мишићне масе

Потребно га је вући "на тежини" 8-12 пута у 3-4 приступа. Важно је потпуно се опоравити између скупова и изводити покрет у пуној амплитуди, међутим, не баца се напон у крајњој тачки амплитуде испод. Тренинг са потезима биће ефикаснији ако га изводите са утезима, што чини извођење одређеног броја понављања прилично тежак задатак.

Развој чисте снаге уз помоћ повлачења захтева не више од 5-6 понављања у приступу. У овом случају користе се значајни утези и изузетно глатки, спори покрети, без икаквог кикања и љуљања.

Техника извршења

Карактеристике су у свим варијантама повлачења. Заједничко је само једно - прво морате покушати да смањите лопатице, а тек након тога - флексију лактова.

Класично повлачење на средини

Ово је просечан директан захват, односно длан у вешању је усмерен од особе која изводи вежбу. Ако се длан и прсти радују у лице, онда је ово обрнути хват.

Ова опција повлачења је погодна за оне који требају да положе тест у војној или физичкој васпитној установи, ион развија укупну снагу мишића у леђима. За почетнике, овај извлачење има бројне предности - пре свега, развија бицепсе, а леђа је избалансирана.

Слијед радњи је сљедећи:

  1. Потребно је подићи пречку са директним просечним захватом у ширини рамена, држање је допуштено мало шире - за 2-3 цм, али не већ;
  2. На високу пречку пењање с подршком или са скока. Друга опција се не препоручује почетницима, чији слаби лигаменти можда неће дати стабилност у зглобу рамена. На ниској пречици само висите и савијајући колена;
  3. Прво морате да стабилизујете лопатице и рамена. Да бисте то учинили, престаните да се љуљате и смањите лопатице на кичму тако да се рамена „отворе“ у страну;
  4. Након тога се изводи извлачење - прса посежу за пречницом, лактови су савијени и померају се у странице. Тело се води под малим углом до шипке;
  5. Чим додирнете пречку на врху, лагано се спустите доле;
  6. Рад се одвија у контролисаном стилу, подижући и спуштајући тело - дуж лучне стазе равна се линија може нацртати само ако спортиста узмеш као репну тачку. Рамена описују лук сваки пут када се спортиста повуче горе-доле

Ова опција за повлачење такође захтева спуштање контроле. Ако стално паднете у „мртво обешање“, односно у потпуности испружите зглобове лакта и рамена, покрет ће бити много тежи. Почетницима се не препоручује рад из "мртвог обешања", ово је варијација за оне који наставе.

Техника широког приањања

Мала је разлика, осим што је готово немогуће да комплетан почетник одмах изведе ову вежбу без икаквих припрема. Покрет је анатомски сложенији, шире су рамена и што су краће руке, то је теже.

Вежба се изводи на следећи начин:

  1. Вис на водоравној траци узима се са хватаљком 5-10 цм ширим од рамена, али требало би да буде удобан ако спортиста на почетку вежбе осећа болове, држање је превише широко;
  2. На издисају, лопатице су спуштене у кичми, груди су гурнуте према напријед, руке су савијене у лактовима, а груди су повучене до пречке;
  3. На инспирацији - гладак повратак у првобитни положај;
  4. У доњем делу амплитуде не можете снажно да опустите тело тако да рамена иду ка ушима. Ово ће створити непотребну напетост у трапезу током покрета, и неће вам омогућити да ефикасно пумпате мишиће леђа

У стручној литератури ова вежба се назива и повлачењем са широко израженим стиском.

Узак реверзни захват

Многи тренери препоручују почетак ове варијације за жене и оне са генетски слабијим леђима.

Техника је следећа:

  • Вис се узима на равне руке, дланове на ширини рамена, лагано испружите руке нагоре, закачите на водоравну траку тако да лежи на средини длана, а не на прстима;
  • Ова вежба је једина варијација где је први покрет флексија у лакту. На издисају морате савити руке у лактовима и прса довести до водоравне шипке;
  • Спуштање је споро, новајлија такође не треба да иде у мртво обешање са убаченим лактовима

Важна напомена: Узак захват за леђа је бољи за тренирање мишића рамена, али се не препоручује онима који имају проблема са ротора. У случају повреде рамена, просечан директан стисак је оптималан, а затим након рехабилитације.

Повуците се на хоризонталне мердевине

У класичном смислу те речи то није баш уобичајено. Стопала спортисте су на поду. Да бисте извршили овај покрет, потребно је да директно погледате пречку тако да се леђа спусте и ставите ноге на под. Надаље, леђа су приказана паралелно са пречницом, а руке су окомите.

Сама вежба подсећа на повлачење због сличне механике, али највише подсећа на повлачење средњег блока према појасу. Овај покрет се развија најшире и припрема спортисте за уобичајена потезања.

"Аустралијски" извлачења се такође раде на мердевинама на игралишту. Овде је важно објесити тако да рамена буду у нивоу попречних трака на којима су руке причвршћене, а стопала су фиксирана тако да краљежница буде у равнини која је паралелна са подом.

Вриједно је напредовати према уобичајеним потезима када је могуће аустралско извлачење у 15-20 понављања.

Напредак у извлачењу изгледа овако: Аустралијанка, негативна понављања, превлачења са гуменим амортизером, извлачења су класична.

Проблеми љубитеља хоризонталних шипки

Повлачење је прилично трауматична ствар, посебно ако нисте ништа раније учинили. Почетници би требало да одаберу површину која је обложена гумом или хоризонталне шипке које се копају директно у песак, како не би били повређени током пада. И сасвим је реално, поготово ако постоје проблеми са држањем и претјеране амбиције који спречавају особу да на вријеме престане да тренира.

Поред тога, вежбач увек треба да има магнезијум у руци да спречи клизање, каријес и оштећења коже.

Повреде

Главни начин спречавања повреда је нормализација односа са сопственим егоом. Престаните да покушавате да направите изласке силом скоком, ако још увек не знате како да се повучете. Не изводите вежбе због инерције ако још немате довољно мишићне снаге. Покушајте да све урадите технички и постепено се носите са задацима.

Па, и класичне препоруке - загрејте се најпре лаганим трчањем по месту, затим ротирајте у свим главним зглобовима, након тога - вучу гуме ка грудима са фиксирањем амортизера на врху.

Кукуруз

Разлог њихове појаве није претјеран рад, па чак ни знојни дланови. Обично се за корнелу иду они који воле да виси на прстима, па чак и да им се истовремено љуљају. Од првих тренинга научите да правите стисак на длану тако да се тело не љуља са стране на страну и не изводи клатно. Ово ће вам помоћи да се решите проблема са жуљевима. Ако је волумен тренинга велик, нанешите утеге - немојте се устручавати да користите каишеве. Добар је захват цоол, али редовни тренинзи без боли и калуса су још бољи.

Уопштено, нека „храпавост“ дланова је норма и она помаже само да останете на водоравној траци.

Лигаментни бол

Овдје је потребно разликовати упалу лигамената и зглобова који су опасни по здравље и снагу мишића. Крепатура је нормална вежба и не може наштетити тренингу. Напротив, требали бисте се активно загревати у данима слободним од напорних тренинга.

Али ако лигаменти и зглобови повређују ноћу, упале су вас, као да су „повучени“ када сте у мировању, боље је консултовати лекара да искључите здравствене проблеме.

Пада са хоризонталне траке

Ово је такође нормална пракса, морате научити да скачете тихо и да се покријете. У ствари, они који не користе магнезијум и који имају слаб захват најчешће падају са хоризонталних шипки. Друга категорија спортиста једноставно треба да развије стисак. Ако је метални прелаз глатки и клизав, исплати се на њега положити медицински фластер да би се обезбедило нормално пријањање на премаз.

Препоруке и савети

Слиједећи ова једноставна правила помоћи ће вам да побољшате вјежбу:

  1. Не започните са учењем кипти и лептира. Почетник ради несметано и под контролом;
  2. Не преварите се повлачећи руке округлим леђима. Лагани спортисти то могу, али не окрећу леђа;
  3. Ако све друго не успе, додајте вежбе за леђа за бицепс и леђа;
  4. Не занемарујте помоћ осигураватеља, у томе нема ничег срамотног, а то помаже да се избегну повреде услед падова;
  5. Ако радите снаге у ходнику, повлачите се једном недељно, ако идете само на хоризонталне шипке - два пута, наизменично дан извлачења са даном гурања на неравним шипкама.

И запамтите да сви могу да науче да се повлаче, ово ће вам помоћи да избегнете различите проблеме са болом у кичми и побољшаће физичку кондицију.

Дефинишите своју категорију и напредујте ка успеху!

Пре него што започнете са тренинзима, установите за себе оне вежбе које можете да радите. Затим морате одредити групу и, према томе, програм вежбања, који је осмишљен на две недеље. После месец дана након почетка озбиљне професионалне обуке, потребно је проћи још један тест.

Ваш резултат: од 0 до 1

Ваше потешкоће: нисте још спремни (не задржавајте тежину)

Шта ће помоћи: за вас је најбоља опција да урадите само супротан део извлачења: користите клупу да помогнете, поставите је одмах испод пречке, помозите ногама да ураде извлачење. Дајте себи тренутак одмора након сваког сета.

Влак по распореду:

Прва недеља тренинга: 3 сета од 5-6 понављања вежбе, време спуштања 5-6 секунди

Друга седмица тренинга: 3 сета од 5-6 понављања вежбе, време спуштања 5-6 секунди

Трећа недеља тренинга: 2 сета од 5-6 понављања вежбе, време спуштања 8-10 секунди

Четврта недеља тренинга: 2 сета од 5-6 понављања вежбе, време спуштања 8-10 секунди.

Ваш резултат: 2 до 4

Ваше тешкоће: мање него што је потребно, број понављања током тренинга

Шта ће помоћи : прво, смањите број понављања вежбе са повећањем броја приступа. Усредсредите се на прва понављања вежби, јер вам омогућавају да успоставите однос „мозак-мишић“.

Влак по распореду:

Прва седмица тренинга: 8 приступа, 50 посто максималног броја понављања за најбољи приступ, 1, 5 минута - одмор.

Друга седмица тренинга: 8 приступа, 50 посто максималног броја понављања за најбољи приступ, 1 минут одмора.

Трећа седмица тренинга: 8 приступа, максимални број понављања за најбољи приступ, 1, 5 минута - одмор.

Четврта седмица тренинга: 8 приступа, максимални број понављања за најбољи приступ, 1 минут одмора.

Ваш резултат: 5 до 7

Ваше тешкоће : има снаге, нема довољно издржљивости

Шта помаже : повећати број понављања вежбе. На пример, са претходно обављеним 3 сета од 6 понављања, урадите 30 понављања, без обзира на број понављања у сваком сету.

Тренирајте према распореду : повуците се што више пута, одмарајте 1 минут, урадите још један подвлачење онолико пута колико можете.

Ваш резултат: од 8 до 12

Ваше тешкоће : обављате сјајан посао, можете рећи да вам тежина није довољна

Шта помаже : уложите још више посла за себе.

Тренирајте према распореду : повећајте оптерећење због тежине (10 процената телесне тежине), везане, на пример, за појас. Ово ће вам омогућити да се ефикасније повучете. Сада је оптимално да 5 приступа с додатним оптерећењем испуните колико год пута можете, одмарајте се између сетова - 1 минут.

Занимљиви Чланци