Најбоље вежбе за подлактице

Јаке и велике подлактице генерално повећавају утисак изгледа, оне су увек на видику током лета. Подлактице такође помажу да се најбоље стисну руке током мртвог дизала или у виси на водоравној траци. Подлактицама, рукама и запешћима треба обратити пажњу током тренинга.

Садржај

  • 1 Увијање запешћа једном руком
  • 2 Фармер'с валк
  • 3 Савијање руку на доњем блоку иза
  • 4 Савијање четке
  • 5 Шетња са шипком за стазе
  • 6 Повуците бучицу с једном руком наопачке
  • 7 ручних коврча на Сцоттовој клупи са ЕЗ прстом
  • 8 Повуците се на симулатору пешкиром
  • 9 Снажан захват
  • 10 савијање у наличју
  • 11 запешћа у чекићу
  • 12 Думббелл Деадлифт
  • 13 Како напумпати подлактицу - Видео

Зглобови једне руке

Изаберите бучицу праве величине и тежине. Седите на клупу и држите бучицу тако да вам лакат и подлактица почивају на куку, а рука слободно виси од колена.

Лакат треба савити под углом од 90 степени, а длан подигнут према горе. Сада спустите руку бучицом доле и савијте зглоб тако да длан буде окренут према рамену. Покушајте да изводите полако. Комплетна 3 сета од најмање 10 понављања.

Шетња фармера

Ово је једна од најефикаснијих вежби за пумпање већих и снажнијих подлактица у кратком временском периоду. Такође доприноси развоју заробљавања гвожђа. Још једна предност ове вежбе је та што побољшава рамена и развија снажан торзо. Одаберите две бучице или утеге одговарајуће величине.

Стојте равно са једном у свакој руци. Почните ходати, док затежете прешу, подигните груди и повуците рамена уназад. Када радите ову вежбу са загрејањем за припрему целог тела, урадите 3-4 сета по 14 метара. Можете додати и тежину, ако је могуће, током 20 минута.

Савијање руку на доњем блоку иза

Стојите на тренажеру са утезима и окрећите му леђа. Причврстите ручицу за извлачење Д-ручице на машину за напајање, стисните је десном руком и одмакните се од газећег слоја.

Наставите да се крећете док не осетите напетост у каблу и рука вас не повуче мало уназад. Станите на ноге, лагано се љуљајући тако да вам је лева нога напред. Након што закључате лакат да се не помера напријед, повуците ручицу. 3 сета и најмање 12 понављања биће добро решење.

Брусх цурл

Изводећи ову вежбу, пажљиво пратите покрете. Хватајући прсте десне руке левом руком, савијте лакат десне руке. Полако савијте зглоб тако да вам је стражњи дио руке ближи подлактици, а затим полако испружите десну руку да осјетите како се мишићи истегну.

Након тога одмарајте једну минуту и ​​повуците мишиће са леђа, савијајући зглоб и прсте тако да длан буде ближе подлактици. 3 сета од најмање 10 понављања ће дати добре резултате.

Излет с фретбоардом

Пре него што урадите ову вежбу, проверите да вам руке нису клизаве. Ова вежба омогућава вам да носите пуно већу тежину од ходања фармера. Као резултат тога, цело тело постаје напуханије, јер подлактице постају много снажније у поређењу са фармеровим ходом. Додајте велику тежину траци за стазу, станите унутра, подигните шипку и почните полако ходати.

Чврсто држите трбух и повлачите рамена, држите што је више могуће. То ће у великој мери повећати чврстоћу приањања. Узмите 3-4 сета од по 9, 1 м. Такође можете носити тежину, колико је то могуће, 20 минута.

Кретен с једном руком

Одаберите тежину која ће бити прикладна за руковање током вјежбе. Ова вежба ће затегнути све мишиће тела. Одржавајте тежину у стабилном положају, у равнотежи, прашите ручицу прахом од талка.

Држите тежину наопако подижући округли део с тежином на ручици. Затегните прешу и стисните ручицу. Извуците тежину и причврстите је на равне руке изнад главе. Добра опција су 3 сета од најмање 8 понављања.

Сцотт-ова клупа с ЕЗ вратом

Подесите висину Сцоттове клупе да се на њој удобно седите. Паздухе би требале да додирују врх клупе. Руке треба да остају ширине рамена, одвојене. Ухватите ЕЗ прст испруженим рукама. Не фиксирајте лактове у једном положају.

Држећи руке леђима до клупе, савијте шипку. Одвојите време и спустите палицу до почетне позиције. Леђа треба да остану равна током ове вежбе. Не користите масу која је претешка за вучу. 3 сета од најмање 6 понављања су одлична опција.

Повуците се на симулатору пешкиром

Ово је изузетно једноставна вежба, која веома утиче на подлактицу. Ставите поред ременице са каблом окренутим ка ременици. Затегните пешкир преко ременице каблом.

Држите ручник за крајеве једном руком, стисните лопатице и повуците пешкир према грудима. 3 приступа и најмање 10 понављања ће дати добре резултате. Ову вежбу можете да радите и док седите на клупи.

Моћан захват

Изаберите бучицу која је згодна за подизање једном руком. Седите на клупу и узмите бућицу у десној руци. Испружите руку у правцу пода и примите задњу унутрашњу површину бедара.

Допустите да вам се бучица приближи на дохват руке и одвојите руку. Затим, стиснувши руку, уврните зглобове, стисните терет што је више могуће. Помири се полако. Затим промијените руку и урадите исту вјежбу с другом руком. 4 сета од најмање 10 понављања - прави избор.

Флекион са реверзним захватом

Додајте тежину шипки с којом је угодно радити током вјежбања. Стојите леђа равно. Затим савијте руке на пола и држите шипку неколико секунди. Затим је полако спустите назад у првобитни положај.

Даље, држећи шипку, савијте руке до средине и одвијте до краја. Када изводите ову вежбу, доња тачка сваког понављања биће средња веза читавог покрета. 3 сета од најмање 8 понављања ће дати добре резултате.

Зглобови чекића

Ова вежба је веома ефикасна за испирање брахиорадијалног мишића. Ови мишићи дају снагу задњем делу подлактице у близини зглоба. Седите на клупу тако да вам је удобно, исправите леђа.

Ставите подлактице на бокове с палцима горе. Бучица мора бити у положају чекића. Сада почните полако померати бучицу напред-назад. Ова вежба складно обликује подлактицу, јер је усмерена на мишиће брахиорадиалиса.

Думббелл Деадлифт

Да бисте извели ову вежбу, потребна вам је бучица са дебелим шипкама. Да бисте га учинили дебљим, шанк можете и омотати пешкиром. Ово ће повећати стимулацију мишића. Ставите леву руку и кољено на клупу, привијте лопатице, притискајући лакат на груди. 3 приступа од најмање 10 понављања - исправна одлука.

Како напумпати подлактицу - Видео

Занимљиви Чланци