Висеће ноге на шанку

Различити гурмани у фитнесу веома воле дизање ногу у виси на водоравној траци. Рецимо, само овај покрет ради штампа у целини, он омогућава не само „напумпавање“ на коцкице, већ и повећање функционалне снаге језгре, и генерално изгледа импресивно. А сада ћемо бити превезени у било коју собу. Скоро сви вежбачи фитнеса раде вежбу погрешно, окрећући ноге на водоравној шипки и не пуштајући прешу. А они који су савладали технику често не могу дуго радити због зачепљења руку, проблема са држањем или баналног умора. Подизање на крају тренинга је урађено. У међувремену, ово је заиста добра вежба, која може донети много више користи од обичног увртања из положаја склоног на под и подизања тела на фитбалл-у.

Садржај

  • 1 Техника
  • 2 варијације
    • 2.1 Чарапе до шанка
    • 2.2 Кољена у обешењу
    • 2.3 Кољена у обешању са завојима
    • 2.4 Подизање ногу у лактовима
  • 3 Анализа вежби
    • 3.1 Анатомија
    • 3.2 Припрема
    • 3.3 Како извести вежбу
    • 3.4 Грубе грешке
  • 4 Како ефикасно изводити лифтове
  • 5 подизања ногу у програму тренинга
  • 6 Контраиндикације

Техника извршења

Почетни положај

  1. На било који начин, погледајте висину на водоравној траци, длановима незнатно ширим од рамена;
  2. Стабилизирајте рамена, одмичући их од ушију, мало затегните попречни мишић, повлачећи се у стомаку;
  3. Уклоните нагомилавање тела, мирно дишите;
  4. Лагано савијте колена, ако су вам савијене ноге доведене, или се исправите ако је циљ подићи чарапе до пречке

Кретање

  1. Смањите прешу лаганим окретањем карлице према напријед;
  2. Због јачег затезања трбушних мишића, доведите колена до груди;
  3. „Помакните се“ уназад, без да се заљуљате;
  4. Извршите потребан број понављања;
  5. Не опуштајте штампу потпуно доле

Пажња!

  • Уклоните инерцијалне покрете у зглобу рамена. Не љуљајте горњи део тела;
  • Искључите накупљање ногу;
  • Не бацајте бокове назад да спречите потпуно опуштање трбуха;
  • Не повлачите кукове до ребара због јачине квадрицепса, увијајте се;
  • Привуците карлицу са костима до доњих ребара, као да их „увијате“. Слично је кретање и у пилатес систему, а практикује се на снази када заузмемо неутрални положај леђа.

Варијације

Чарапе до шанка

Ово је једна од основних вежби у цроссфит-у и гимнастици. Бодибуилдери сматрају ову вештину напредном, али није. Цела поента је у технологији. Подизање чарапа на пречку није увртање, већ покрет у зглобу рамена. Спортиста креће од вешања, чарапе се могу повући како би било погодније, затим, прво притисне карлицу на ребра, а затим почиње да окреће рамена и доводи чарапе до пречке. Спуштање се врши обрнутим редоследом. Постоје две опције за кретање - брзо и инерцијално, и споро за вежбање мишића. Први се користи у цроссфит компетитивним комплексима, само за уштеду енергије и комплетирање комплекса брже.

Кољена у обешењу

А ово је само покрет за јачање штампе из области вежбања. Атлетичар виси о шведском зиду или водоравној шипки, посече трбушњаке и доводи колена до груди. Потребно је осигурати да се покрет догоди због смањења преше, а не бацањем ногу у вис.

Кољена у завоју

Варијација за оне који такође морају да користе укошене мишиће. За почетак, изводи се уобичајено подизање колена према грудима, човек је доводи колена чврсто, а затим окреће, то јест доводећи колена на једно и друго раме. Тајна покрета није у опуштању трбуха.

Лакат висеће ноге

То се често назива преша у лактовима, али тада би спортиста морао да направи излаз силом и виси на водоравној траци на лакту, што је врло тешко. Тако да ћемо правилно наступити - у подлактици. Постоље се узима у посебном симулатору, рамена се повлаче заједно и спуштају у карлицу, а леђа су притиснута према задњој страни машине. Важно је и не одвајати ледвени део, тако да се кретање строго услед притиска. Надаље, према уобичајеној шеми, чарапе се доводе до врха структуре, или кукови до доњих ребара. Понекад су ноге подигнуте само до средње линије, али покушајте контролирати покрет због крутог повлачења трбуха.

Вежбање са разбијањем

Анатомија

Ово је увртање кичме са флексијом у зглобу кука. Понекад се додаје флексија колена. Циљ је развити цео мишић ректуса абдоминис. Облик се укључује ако се ротирате од рамена до рамена на врху, а попречни ако повучете стомак према унутра, буквално гурните трбушни зид према кичми.

У динамици и статици додатно је укључено и доста мишића:

  • Затезна фасција широка;
  • Ректусни мишићи леђа;
  • Дијамантни и најшири;
  • Куадрицепс и бицепс кукова;
  • Мишићи подлактице

Припрема

Обично се покрет креће на крају тренинга, када се тело већ загреје. То значи да се кардио-загревање може прескочити. Али то не значи да је мобилност довољна да подигнете равне ноге до водоравне шипке. Проблем је што већина фитнес вежби на овај или онај начин користи бицепсе кука. На крају тренинга, типични посетилац дворане може подићи само лагано савијене ноге до шанка. Да бисте то избегли, помоћи ће кратко динамично истезање, низ нагиба тела према напријед, руку до пете.

Како урадити вежбу

  • У идеалном случају, бодибилдер или вежбач фитнеса не би требало да бира највишу пречку. Висина треба да буде таква да помоћу навучених чарапа можете додирнути земљу. Ако се спорташ силовито њише, додиривање пода чарапама помоћи ће му да угаси додатне инерцијалне покрете;
  • Треба избегавати замах ногу, замах и бацање ногу. Ово је прилично кратко контролирано кретање;
  • Притисак се смањује само у горњем делу амплитуде. Стога се мора прећи средња линија, а у идеалном случају повући кукове до доњих ребара;
  • Не кимните главом према напријед, додирните браду прса. То може довести до грчева у пределу грлића материце, нелагодности током рада и проблема са опоравком. Поред тога, климање главом повећава инерцију, и пристали смо да је угасимо;
  • Ширина пречке треба да буде удобна. Није неопходно комбиновати тренинге за грип и вежбе за трбух, ово делује само на спортистима високог нивоа;
  • Непотребне покрете чарапама треба уклонити. Неки спортисти активно бацају чарапе на пречку, а при спуштању до пете долазе до пода. Ово је додатни покрет који може изазвати повреду глежња;
  • Кретање у лумбалној кицми подсеца на оно сто изводимо када покусавамо да подигнемо ноге из лезаљке. Карлица треба да се доведе до доњих ребара, а не да се одржава природни одбој у кичми

Грешке

  • Успон са одступањем кичме због снаге ногу;
  • Бацање чарапа на шанк користећи инерцију;
  • Флексија у лакатном зглобу;
  • Непотпуна амплитуда, "лако" подизање ногу ни до средње тела;
  • Ротација главе, превртање главе и остали нехотични покрети

Како ефикасно извести лифтове

  • Што је спорији темпо, то ће се мишићи ректуса стећи и мање квадрицепса, тако да ноге морате подићи само врло глатко и под контролом;
  • Принцип „издисаја напором“ делује универзално, може се користити и у тренингу преше, кости карлице се доводе до доњих ребара, издисају;
  • Боље је да изводите мање понављања, али полако и контролисано, а не да 20 пута не ударате ноге у ваздух;
  • Ако и даље постоји проблем са хватаљком, треба да користите каишеве или обавите дизала у „римској столици“;
  • Подизање ногу у шипку на паралелним шипкама у гимнастици је вежба љуљања, у фитнесу - строго контролирана и трбушна, па ако желите вежбање мишића језгре, боље је да се крећете фиксним телом, а не да замахујете ногама;
  • Упркос свему, овај покрет се може и треба заменити са другима. Почетници можда неће моћи да остану у обешењу ако су тог дана извели вучу. Приликом програмирања оптерећења тренинга то се мора узети у обзир. Боље је подићи ногу у обешање оног дана када вежбају чучањ и клупа, а измене, а не потезање појаса и стајање, биће лакше научити;
  • Ако се током кретања напрежу само илиак и квадрицепс, привремено пређите на лакшу опцију. Изведите подизање ногу док лежите на поду, полако и притискајући доњи део леђа на под, све док не осетите који покрет требате да радите са предњим трбушним зидом тако да леђа држите притиснута током покрета. Пренесите ово искуство на пречку;
  • Ако се ни на који начин не можете ослободити инерције, идите на симулатор и померите подлактицу у фокусу. Леђа су притиснута на јастук, уклањамо вишак покретљивости у торакалној регији. Ако постоји кифоза, потребно је јаче затегнути мишиће до центра и спустити лопатице на кичму, истовремено повлачећи предњи трбушни зид;
  • Онима који не могу да повуку стомак у образовне сврхе препоручује се да направе шипку и усисавају се. Ове две вежбе дају вештину састављања центра тела под било каквим оптерећењем и корисне су почетницима у фитнесу, али неће дуго успевати да напредују. Урадите их као додатну опрему, а затим пређите на подизање ногу у вешалици.

Подизање ногу у програму тренинга

Редовни програм тренинга за фитнес почетника укључује абс вежбе на крају сваког вежбања. Тако да у виси не морате радити само лифтове. Пре свега, преоптерећује подлактице и слаби, али не јача стисак. Боље је то радити по шеми „кроз један тренинг“, наизменично са даскама и класичним увртањем са теговима.

Постоје две опције за схему сет-поништавања:

  • Вишекратно понављање, до 20 понављања за оне који су спремни да раде на преши за сагоревање, али још увек не могу да поравнају ноге у коленима и изводе све дизала у чистој техници;
  • 10-12 понављања у компликованој верзији - на пример чарапе до пречке

Требало би да постоје најмање 3 радна приступа, али не више од 5. Нема потребе за поновним оспособљавањем линије, већ то ради у свим основним вежбама

Контраиндикације

Постоје строго две врсте њих:

  • Повреда раменских зглобова, ротаторних манжета, мишићне масе рамена или грудних мишића;
  • Озљеда подлактице, преломи прста, повреде руку

Наравно, контраиндикације за вежбе снаге такође се односе и на кретање - рехабилитациони период након болести, операција и општег стања нелагоде.

Када кажу да је слаб стисак контраиндикација, или да је претешка тежина контраиндикација, циљеви тренинга се не узимају у обзир. Обично спортиста тренира да постане јачи и отпорнији, а не само да се "пријављује" у теретани. Тешко је барем у нечем напредовати ако то не вежбате. Стога је вриједно пазити на саму идеју "тренинга без тренинга" и одбијање одређених вјежби због слабих мишића. Започните с каишима, постепено ће се стисак ојачати и можете нормално да висите без њих. А вишак килограма је променљива вредност.

Занимљиви Чланци