Посматрајући ову листу, која се састоји од 10 важних правила која вам говоре како да правилно изградите своје мишиће, на крају ћете добити тело о коме сте раније маштали. Наравно, у кратком периоду неће бити могуће постићи жељено, тако да уложени напори не постану узалудни, ова правила морају бити препозната као „златна“ за себе и увек их се строго придржавати.
Садржај
- 1 Правило број 1: исхрана
- 2 Правило број 2: лимит кардио
- 3 Правило број 3: број понављања
- 4 Правило број 4: спровести интегрисану обуку
- 5 Правило број 5: истезање
- 6 Правило бр. 6: редовна храна
- 7 Правило број 7: бодибилдинг би требало да буде разнолик
- 8 Правило број 8: вежбање свих мишића
- 9 Правило бр. 9: Прехрана пре и после наставе
- 10 Правило број 10: одмор за опоравак
Правило број 1: исхрана
Купујући производе, не заборавите да се упознате са оним што пише на етикетама. То ће вам помоћи да добијете поуздане информације о броју калорија у њима. А детаљније о методама исхране можете пронаћи у нашем чланку - дијета за мишиће.
Правило број 2: лимит кардио
3 вежбе на тркачкој стази и више не треба да се раде недељно. Трајање једне кардио сесије је око 30 минута. Радити кардио најбоље је радити у интервалима - ова метода ће створити оптималан губитак масти и истовремено помоћи у одржавању мишићне масе. Постоје две врсте интервалних тренинга - средњег и високог интензитета. Изабрани комплекс треба изводити 1-2 пута недељно, у року од 30 минута.
Правило број 3: број понављања
Сваки приступ треба да има не више од 20 понављања. У овом случају је важно доћи до појаве отказивања мишића отприлике 12. понављања вежбе. Оптимални број понављања варира између 6 и 12 пута у сваком приступу. Ово је једини начин да се осигура удобан пораст мишићне масе. Тренинг не би требало да пређе један сат, такође је потребно посматрати режим одмора - најмање 70 секунди између сетова. Важно је не повећавати количину вежбе, већ правилно додавати тежину пројектила.
Правило број 4: спровести свеобухватну обуку
Треба да знате да се најбољи резултат тренинга постиже ако се спортиста концентрише на оне вежбе у које је истовремено укључено много мишића. На пример, на пример подизачи на водоравној траци, чучњеви, пусх-уп-ови, бенцх пресс, итд.
Правило број 5: истезање
Истезање и лагане масаже могу вам помоћи у спречавању озљеда и пружити брз опоравак мишића прије вашег сљедећег вјежбања.
Правило број 6: редовни оброци
Храна треба да уђе у ваше тело у малим оброцима, у количини од 5-6 пријема дневно. За осигурање раста мишића и одржавање високог нивоа метаболизма потребни су висококвалитетни намирници са високим садржајем угљених хидрата и протеина.
Правило број 7: бодибилдинг би требало да буде разнолик
Неки делови вашег програма тренинга морају се променити након ригорозне примене 4-6 недеља. Можете, на пример, повећати број понављања или додати још једну додатну вежбу или смањити време одмора. Повремено вреди провести тренинг пумпе.
Правило број 8: вежбање свих мишића
У свакој вежби или вежбању покушајте да користите што је могуће више мишића. Због тога у организму долази до повећаног лучења хормона раста који служи као стимуланс за раст мишићне масе.
Правило бр. 9: Прехрана пре и после наставе
Једите храну богату спорим угљеним хидратима (житарице, воће, поврће) и протеинима сат времена пре наставе. Однос угљених хидрата према протеину треба да буде: 2 грама на 1 грам. Након тренинга такође конзумирајте протеине, али и додајте брзе угљене хидрате (мед, бели хлеб, тамна чоколада).
Правило број 10: одмор за опоравак
7-8 сати сна дневно је идеално вријеме за потпуни опоравак снаге, радне способности и одличног благостања. Ако сте морали да проведете бесану ноћ, време за сан треба да се брзо надокнади.
