Како напумпати прес коцке код куће

Чини се да су вежбе за штампу укључене у било који фитнес програм. Окретање, подизање ногу и носачи су доступни свима. Али није сваки посетилац фитнес клуба, па ни сваки тренер, има штампу за коцкице. Зашто се то догађа и да ли постоје неки тајни покрети који ће вам омогућити да купите „даску за прање веша“, а не само равни стомак “>

Постоји још једна опција - постоји штампа, стисне се као да јесте, али није утиснута. То се дешава код оних који су стекли мишићну масу, али нису сагорели масти. Генерално, коцке различитог степена видљивости доступне су свима, осим онима који су изгубили 50-60 кг код куће и нису урадили абдоминопластику. Сви остали људи би се требали само мало потрудити. Наравно, референтне „коцке“ могу се постићи само уз помоћ обе вежбе за трбух. Мораћемо да се сетимо уравнотежене исхране, нормалне дневне рутине и здравог сна. Да, преша се врши не само „у кухињи“, већ и у спаваћој соби, јер је натечен трбух од повишеног нивоа хормона стреса кортизола врло уобичајена прича. Па, ако смо смислили сан, можемо почети да проучавамо анатомију и развијамо план тренинга.

Садржај

  • 1 Анатомија штампе
  • 2 Да ли је могуће напумпати штампу код куће
  • 3 Како се ријешити трбушне масноће - прва фаза
  • 4 Снага
    • 4.1 Приоритет протеинима
    • 4.2 Поврће и воће
    • 4.3 Пиће
    • 4.4 Пример менија
  • 5 Кардио или аеробни тренинг
  • 6 Вежбе за трбушне мишиће - друга фаза
    • 6.1 Правила тренинга
    • 6.2 Бар
    • 6.3 Вежбе за доњи притисак
    • 6.4 Врх притиска
    • 6.5 Коси мишићи
    • 6.6 Сет вежби за штампу
    • 6.7 Вежбе за штампу за девојчице
  • 7 Шта направити да се појаве коцке

Анатомија штампе

Трбушна преша особе је ректус, коси и попречни мишићи трбуха. Они формирају корзет мишића, који спречава да се унутрашњи органи „промешају“ и омогућава човеку да одржава вертикални положај тела, и да изводи свакодневне покрете и спортске вежбе.

Анатомске функције трбушних мишића су следеће:

  • Ректусни мишић доводи доња ребра до карличних костију, омогућава вам да се савијате напред. Подржава органе трбушне шупљине и укључује дисање. Као стабилизатор, мишић ректуса абдоминис укључен је у све вежбе држања утега на раменима или грудима и дизања са пода, па ће они који изводе чучњеве са шипком, плућима и тракцијом вероватније имати прелепу штампу. Такође се дешава да особа уопште не напумпа штампу, или направи 1-2 сета без тежине на крају тренинга снаге, а његов мишић ректус абдоминис нарезан је на коцкице;
  • Коси мишићи трбуха - помажу нам да се савијамо и окрећемо, пружају и ротацију дуж осе кичме и бочно нагињање;
  • Попречни трбушни мишић - учествује у дисању, омогућава вам да повучете стомак и стабилизујете кичму

Да ли је могуће напумпати штампу код куће

Преша се може пумпати чак и код куће, чак и на улици. Друго је питање да ли је особи потпуно ускраћена снага воље и неисправно изводи техничке вежбе. Ако немате осећај за тело и разумете како тачно радите са мишићима, боље је ангажовати тренера за најмање неколико лекција. Дуги низ година замахују мишиће врата, изводећи увијање на тепиху и илеуму и квадрицепсу кукова када подигну ноге на вешалици, а затим се жале да је тренинг код куће потпуна глупост, а да има новца за теретану, то би урадили како треба. Поента није у финансијама, већ у чињеници да ако се човек не може сам носити и нема ко да му помогне, његов пут биће три пута дужи.

Али, срећом, ако нервни систем исправно функционише, Интернет још увек није искључен због неплаћања и особа нема повреде кичме, може обавити увијање и дизање код куће. Да, и да стојим у бару - такође.

Узгред, већина полазника ће имати довољно најосновније опреме - ово је обична гумена простирка и неке врсте тежине, тежине, бучица, врећа са песком или минибар. Овде нема потребе за постављањем рекорда снаге, довољно је само да обезбедите мишиће прогресивно оптерећење.

Како се ријешити трбушне масноће - прва фаза

Већина људи који су себи поставили циљ да изгледају добро, уместо да постављају рекорде снаге, прво желе да се ослободе телесне масти у струку. Овде је све једноставно - без обзира колико увијате, мораћете да створите дефицит калорија. Ни сат времена вежбања на поду не може се упоредити са једноставним одбацивањем шећера у чају и кафи и заменом га неким нехрањивим заслађивачем.

Срећом, дијета за трбух и друго наслеђе народног фитнес фолклора вам нису потребне. За једноставну особу са нормалном или претежом храном која једе случајно, односно не броји калорије, протеине, масти и угљене хидрате, довољно је да почнемо јести рационално. То значи - размотрити све ове показатеље и уравнотежити исхрану, као и створити мали дефицит калорија, тако да тело испуни масноћу.

Прехрана

Пракса показује да нема смисла смањити унос калорија код куће више од 20%. Ако направите озбиљнији дефицит, особа ће једноставно почети прикривено прејести или се осећати лоше, и као резултат, прејести да би бар на неки начин повратила виталност.

За обичну особу довољно је од бројке која се испостави ако помножите њихову тежину са 30, одузмете 300 кцал да бисте добили цифру са којом бисте почели да губите килограме. Како губите килограме, та бројка се препричава. Довољно је смањити тежину за 5 кг да бисте присуствовали прерачунавању.

Где можете набавити килокалорије од> Приоритет протеина

Често разговарају о склоности протеинима, али поента овде је да се не једе само месо, риба и јаја. Поента је у томе да добијете 1, 5 г протеина на 1 кг тренутне тежине било којом исхраном, није битно да ли једете месо у принципу или не. Ово је неопходно за изградњу мишића, нормалан имунитет и нормализацију апетита. Они који једу дијету са високим угљеним хидратима могу трпети због промена нивоа шећера у крви и стварних проблема глади.

Обавезно припазите да уз сваки оброк добијете:

  1. Птица, риба, јаја или месо;
  2. Скута или немасни неферментирани сир;
  3. Млечни производи са високим садржајем протеина
  4. Махунарке, соја или темпех ако сте вегетаријанац

Ако упркос свему томе, није могуће добити 1, 5 г протеина на 1 кг телесне тежине, најбоље је користити производе за спортску исхрану. Протеински схаке елиминише потребу за припремом протеинске хране и помоћи ће да се реши недостатка аминокиселина и опскрби мишиће грађевинским материјалом.

Поврће и воће

Овде морате бити селективни. Ако сте склони повећаном стварању гасова, у исхрани морате да оставите нешто што не изазива пробавне проблеме. За већину људи то су шпароге, краставци, зелена салата, парадајз, шаргарепа и артичоке.

Цвјетача и обични купус, броколи, репа, гљиве одлична су здрава храна, али ако желудац буквално набубе од њих током периода „манифестације штампе“ и припреме за плажу или фотошоп, боље је искључити их.

Воће би требало да се укључи у исхрану селективно. Јагоде и зелене јабуке, као и киви и грејпфрут, идеални су за већину људи, ако говоримо о губитку килограма, али нема пуно смисла ако друго воће не омета пробаву и уђе у исхрану.

Не препоручује се само дијета воћем и поврћем. Научна дијететика инсистира на томе да погоршавају здравствено стање и негативно утичу на општу мишићну масу и стање организма. Треба их укључити само онима који имају проблеме са бубрезима, и то само на период који прописују лекари. За мршављење, а још више како је преша постала рељефна, боље је не користити такве дијете. Штавише, прича о предностима исхране без протеина има више заједничког са маркетингом него са стварним користима производа.

Режим за пиће

Обично се препоручује 30 до 40 мл воде на 1 кг телесне тежине. Количина течности у стварности зависи од регије пребивалишта и климе, физичких карактеристика и функције бубрега. Тренутни тренд "улијевања" озлоглашених 8 чаша воде у здравље има мало заједничког. Течност која долази са јухама, поврћем и воћем организам још увек апсорбује, иако радикално оријентисани извори о здрављу размишљају другачије. Многи препоручују или пити само воду или потпуно избацити чај и кафу, а конзумирати само биљне чајеве и воду. Постоји мишљење да сваку шољу чаја или кафе треба попити неколико чаша воде, јер су чај и кафа диуретици. У ствари, чај и кафа вероватно неће узроковати дехидрацију ако особа пије не само њих, зато треба бити обазрив због таквих савета. Вишак воде може узроковати отицање и не само да одлаже појаву злогласне преше, већ може допринети и преоптерећењу срца.

Пример узорка

Састављање узорка за себе је прилично једноставно:

  1. Доручак се треба састојати од неког извора протеина, попут јаја или скуте, а садржи и 200-300 г поврћа или воћа као влакана за варење. Можете укључити угљене хидрате у овај оброк - каша, хлеб или махунарке, ако се нормално подносе, су погодни;
  2. Ручак - немасно месо или риба плус салата од поврћа, плус прилог од житарица и поврћа;
  3. Вечера - немасно месо или скута плус поврће;
  4. Грицкалице, ако је потребно - воће и млечни производи или неки ораси

Да ли ми је потребно пет оброка дневно за мршављење ">

Кардио или аеробни тренинги

Многи људи не могу да смршају не зато што некако једу неправилно или не активно пумпају штампу. Стопе уноса калорија израчунавају се за људе који се крећу најмање пола сата током дана, шетају или раде физички. Сви остали могу додати свој кардио или аеробни рад у свој распоред да бисте се решили вишка масноће.

Поред тога, аеробни тренинг смањује стрес и омогућава вам да се ослободите стомака кортизола, што “прати” многе стресне активности.

Аеробни тренинги укључују:

  • Програми клупских група - корак, плес, разни интервални тренинзи;
  • Све врсте видео лекција - зумба, таи бо и друге лекције доступне на бесплатном видео хостингу;
  • Трчање и ходање;
  • Часови о кардиоваскуларној опреми;
  • Пливање

Норма такве активности за било коју особу је пола сата дневно. Ако требате брже да смршате и имате способност и физичке податке, можете радити кардио и више, дајући му то до сат времена дневно.

Да ли је аеробик обавезан да би вам се налегао "> Вежбе за трбушне мишиће - друга фаза

Испирање абдомена је довољно једноставно. Људи једноставно заборављају да је то обичан мишић и смисле нека непостојећа правила. Рецимо, увек морате користити сваки приступ штампи да пропадне и дивља бол, пецкање, готово до престанка дисања и благе коме.

У ствари, требате извести 2-3 радна приступа с таквим отпором, што чини комплетирање задња два понављања тешким задатком, то ће бити довољно за пумпање штампе.

Да ли морам да урадим много вежбе ">

Да ли су комплекси ефикасни? Од њих дефинитивно неће бити горе, али могу се сигурно заменити сложеним за све мишићне групе и са једном правилно изведеном трбушном вежбом. Можете направити гомилу летвица, подизања ногу и тела за оне који мало тренирају тело утезима или се бави само калистиком.

За кућне тренинге потребни су вам услови:

  • Добро прозрачен простор, али без пропуха;
  • Јога простирка или гумена простирка на поду;
  • Правилно одабрано време - нема потребе да пресовањем машете на пун стомак, и непосредно пре спавања;
  • У идеалном случају, пре вежбања штампе, требало би да урадите вежбе снаге за цело тело или барем да извршите кардио

Правила тренинга

Јасно је да су информације у изворима контрадикторне. Али више је бескорисних савета од преузимања штампе свакодневно ради коцкица, углавном је тешко пронаћи. Свакодневне вежбе за абс повећавају издржљивост мишића, а не снагу и волумен мишића. Отпорни мишићи ретко су волуминозни. Стога се „сваког дана преузимајте“ може сигурно оставити у прошлости, заједно са обликовањем и саветима „не јести након шест“.

Тренирате овако:

  1. Увек радите вежбање;
  2. Никада не изводите вежбе на кревету или другој мекој површини;
  3. Избегавајте одећу која се покреће;
  4. Концентришите се на покрете;
  5. Додајте тежину или сложите вежбу чим се тело навикне.

Планк

Овај покрет вам омогућава да радите штампу као стабилизатор и оптерећујете попречни трбушни мишић. Треба се усредсредити на подлактице и чарапе, изравнати тело, повући стомак према унутра, тако да га увучете, и стабилизујте тело, дишући дубоко и полако.

Бар ради на време. Посебност овог покрета је у томе што вам не треба да гурате стомак напред или да „стегнете“ доњи део леђа. Према неким изворима бар би требао постати дио свакодневне рутине. Или део сваке вежбе за абс. У ствари, то није неопходно. Алвин Цосгрове, професионални тренер фитнеса, препоручује да стојите у бару само на почетку тренинга снаге за све мишићне групе у својој књизи. Поред тога, он саветује да комплицирате шипку, стојећи подлактицама на босим ногама или подижући ноге чим прилагодба вежби постане значајна.

Друга вежба на попречном трбушном мишићу је "вакуум". Она сама по себи није повезана са коцкицама, али ово је једина вежба која се ради сваки дан. Морате да стојите равно, нагнути се напријед, наслоните руке на бокове, истиснете сав ваздух у плућа и, под утицајем вакуума, предњи трбушни зид ће се повући према унутра. У том положају они се одлажу за 8-12 рачуна, а затим вежбу поновите 2-3 пута.

Вежбе за доњи притисак

Анатомски гледано, мишић ректуса абдоминис је један мишић, али подизање ногу омогућава му да се користи у већој мјери ближе доњем дијелу трбуха.

Користе се следеће вежбе:

  • Обрнуто увртање је најефикаснији начин напумпавања преше за 5 минута дневно. Техника је та да морате лећи на под на леђима, испружити руке уз торзо и подићи равне ноге према горе док не направе угао од 90 степени са трупом. Даље, користећи мишиће преше, потребно је подићи карлицу и равне ноге, тако да ноге повуку уз главу. Када достигнете највишу тачку својих могућности, вратите се у почетни положај. Вјежбу радите спорим темпом и држите је у негативној фази. Ово је најефикаснији начин да се преша напуни за 5 минута.
  • Подизање ногу - ова вјежба је корисна у почетној фази тренинга. Треба само да легнете на под и полако подижете ноге у окомити део тела. Затим је полако спустите, али не сасвим. Након што између ногу и пода остане 10 центиметара, почните ново понављање. Да бисте повећали оптерећење у овој вежби, ноге можете подићи у обешеном шипком. Према професионалацима, ова вежба помоћи ће брзом набацивању коцкица на девојчин стомак.
  • Бицикл. Заузмите водоравни положај и ставите руке иза главе. Започните вежбу, испружите десно колено на леви лакат и обрнуто. Неискориштена нога треба да буде равна и да лежи на поду.
  • Маказе . Почетни положај, као у претходним вежбама. Започните вежбу подижући ноге на ниво од 40 степени од пода, а затим, заузврат, изводите покрете замаха десном и левом ногом према горе и доле. До краја вежбе, стопала не треба спуштати на под.
  • Увијање у облику слова В. На почетку вежбе заузмите водоравни положај. Затим извршите истовремено подизање равних ногу и испружених руку горе док се не дотакну. Ово је врло тешка вежба, али је идеална за прављење коцкица на стомаку.
  • Бурпи. Чучите тако да су колена ослоњена на груди, а рукама се ослоните на под. Вежба је да нагло гурнете ноге и исправите их, након чега се такође оштро вратите у почетни положај.
  • Роцк цлимбер. Заузмите лежећи положај и почните наизменично повлачити и уклањати леву ногу у леву руку, десну у десну.

Исте вежбе се могу изводити са утезима у облику утега на глежањима. Али, анатомски би било правилније савладати водоравну шипку након што се добије вештина подизања ногу док леже.

Врх штампе

Све је истовремено једноставно и компликовано. Директно увртање је најједноставнија вјежба на трбуху, састоји се у довођењу доњих ребара до карличних костију из положаја. Али особа се на то прилагођава довољно брзо, тако да то морате учинити са утезима. Овде почињу грешке:

  • Људи узимају утеге и притишћу их на прса, смањујући тако амплитуду увијања и не отежавајући посао;
  • Почињу „техничке компликације“, попут учвршћивања стопала на кревету или каучу, и спуштања у положају прекомерне екстензије кичме, што узрокује повреде.

Многи људи покушавају да закомплицирају пумпу изводећи вежбе из поза обрнутог слова Л, а да не подрже доњи део леђа на поду, што је такође преплављено повредама. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Пресс вежбе за девојчице

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Занимљиви Чланци