Дневне вредности: Протеини, масти, угљени хидрати

Људи који желе да смршају или, обрнуто, добијају мишићну масу, морају да посвећују већу пажњу колико протеина, масти и угљених хидрата има у свакодневној исхрани.

Садржај

  • 1 Енергетска вредност исхране
  • 2 Протеини: дневни унос
  • 3 масти: дневни унос
  • 4 Угљикохидрати: дневница
  • 5 дневних потреба за калоријом
    • 5.1 Калорије за губитак килограма и добијање мишићне масе
  • 6 Протеини, масти, угљени хидрати
  • 7 Закључак

Енергетска вредност исхране

Постоји огромна количина информација о томе колико протеина, масти и угљених хидрата треба да буде присутно у свакодневној исхрани, али су прилично контрадикторне. Не помажу ни калкулатори калорије које нуде многе локације без икаквог објашњења калкулација.

То повлачи за собом многе грешке у фитнес исхрани, од којих је најчешћа уврштавање велике количине протеинске хране и меса у исхрану. Особа почиње да уноси око четири до пет грама протеина по килограму телесне тежине. Оваква исхрана, како су показала недавна истраживања, не само да нема смисла, већ негативно утиче на здравље.

Протеини: дневни унос

Дуго се протеинска храна сматрала основом исхране за изградњу мишића. Недавни докази говоре супротно. Јеловник би требао бити висококалоричан, богат правилним угљикохидратима, а бјеланчевине би требале чинити 1, 5-2, 5 грама на 1 килограм суве тјелесне тежине .

Повећани унос протеина за губитак килограма мање је важан од биљних уља и добрих масти, које би требало чинити половину исхране без угљених хидрата. Протеина је довољно за конзумирање од 2 до 2, 5 грама по килограму телесне тежине.

Масти: дневна стопа

Тело је у стању да ради неколико недеља без извора угљених хидрата и протеина, али не и без најважнијег храњивог састојка, а то је масти. Половина мозга је масна маса. Синтеза тестостерона и многих других хормона одвија се уз учешће засићених масти.

Да бисте одржали стабилну тежину, а не нанијели здрављу, од 35 до 50% укупног броја унесених калорија требало би да буду здраве масти . Богата је омега-3 рибљем, маслиновим и кокосовим уљем. Транс масти су у потпуности искључене.

Угљикохидрати: дневна брзина

Дијета без угљених хидрата омогућава вам да брзо и ефикасно изгубите килограме, али само током одређеног времена. Негативне последице такве исхране осетиће се у будућности. Поврат килограма је најмањи проблем.

Много је важније одвојити „ лоше“ и „добре“ угљене хидрате . Употреба хране са високим гликемијским индексом - белог брашна и шећера - доводи до повећања телесне тежине. Супротно томе, житарице и поврће не штете фигури, могу чинити и до половине укупног броја калорија.

Дневна потреба за калоријама

Неопходно је израчунати број калорија и потрошњу енергије да бисте се правилно јели, али не можете се ослонити на прорачуне формулама. Прорачуни, без обзира на коришћени метод, никада неће дати тачан резултат. Метаболички процеси могу успорити или, обрнуто, убрзати. Све зависи од спољних фактора под којима се тело прилагођава.

Неким је данима човек потребан један број калорија, а други други. То је због грешке математичких израчуна, која може варирати од 300 до 500 килокалорија. Не бисте се требали мучити сталним прорачунима у потрази за идеалном формулом за израчунавање, довољно је да умножите властиту тежину на 35-40. Ако је активност велика, број се узима више и обрнуто.

Калорије за губитак килограма и добијање мишићне масе

Особа почиње губити килограме док смањује своју уобичајену дијету за 15-20 посто и добија с повећањем за сличну количину калорија. Немогуће је изаћи изван овог оквира. Превише наравна промена дневне норме довешће до поремећаја метаболизма када тело почне да функционише у режиму глади или накупљања телесне масти.

Калорије се израчунавају према састојцима у јелу, извагати пре кувања или према подацима из паковања производа. Таблице калорија не одражавају стварност. Кухана јела или наручена у ресторану најчешће се упечатљиво разликују од ових показатеља.

Протеини, масти, угљени хидрати

Иста количина масти и угљених хидрата биће добијена од крафне, испране колом, и од одрезака лососа са смеђим пиринчем и броколијем. Поврће са житарицама садржи влакно, које се сматра угљеним хидратом, рачунато као четири кцал по граму. Али тело не апсорбује ове калорије.

Неопходно је не само размотрити протеине, угљене хидрате, масти, већ и пратити у којем облику се конзумирају. Дијета са истом калоријом је и корисна и штетна. Због тога је веома важно размотрити шта се крије иза бројева.

Закључак

Здрава исхрана укључује конзумирање од 2 до 2, 5 грама протеина, око 40-50% праве масти и најмање 150 грама чистих угљених хидрата са ниским гликемијским индексом по килограму тежине особе.

Занимљиви Чланци