Затегнута и подигнута задњица за многе спортисте приоритет је у тренингу. Испирање ових мишића је прилично тешко, али ако је циљ постављен, нема ништа немогуће. Главна ствар је бити спреман за озбиљне и редовне тренинге. Тежак рад у току једног месеца може добити добар резултат.
Глутеални мишићи су одговорни за неколико важних функција за тело:
- поправити зглобове кука;
- узми и окрени кукове;
- допусти тијелу да се усправи;
- омогућити усправно ходање
Физички облик овог великог мишића директно утиче на стање мишићно-коштаног система. Ако је задњица затегнута и надувана, фигура изгледа много привлачније, побољшава се здравствено стање.
Да би ова мишићна група постала еластичнија и заобљенија, није довољно само посетити теретану. Неопходно је да се концентришете на вежбе које су усмерене на вежбање задњице, а такође вам омогућавају да ојачате леђа.
Садржај
- 1 Сложене вежбе за стражњицу у ходнику
- 1.1 чучњеви
- 1.2 Деадлифт
- 1.3 Подмазивања са утезима
- 1.4 Тежина машина
- 1.5 замах ногу
- 1.6 Левер на блоку
- 2 Како извести вежбу "> 3 Прехрана током наставе
- 4 Резиме
Скуп вежби за стражњицу у ходнику
Да бисте максимално повећали оптерећење задњице и постигли брз резултат, требало би да се фокусирате на најефикасније вежбе за стражњицу, које утичу на овај посебно велики мишић.
Чучњеви
Ова вежба делује почетницима прилично једноставна, али кршење технологије у првим фазама се јавља чак и када се изводе најлакши покрети. Да не бисте погрешили, боље је започети с тренинзима под строгим водством тренера. Посебно треба истаћи правилну локацију стопала, примену плитких чучњева, као и подизање тела према предњем делу бедара, већ уз затезање глутеалних мишића.
Број чучњева требао би варирати од 8 до 10 понављања у сваком од 5 сетова. Извођење вежбе у датом ритму требало би да се обавља свака два дана. Ако се све обави правилно и не отресе се, вишак телесне масти ће почети брзо да одлази, а мишићна маса ће, напротив, ојачати и расти.
Деадлифт
Употреба тегова увек има позитиван утицај на тренинг. Главна ствар је правилно руковати шкољком. Кад су бучице у рукама, рамена се спајају, а задњица се враћа, нагињу се док не постоји осећај да су мишићи истегнути. Исправљање треба изводити искључиво уз употребу задњице.
Број понављања у нацрту треба да буде најмање 10. Приступи морају бити направљени 5, а нацрт укључују у свој програм обуке - два пута недељно. Вежбање користи само ако се редовно изводи.
Плодови тежине
Можете користити бучице које су у вашим рукама или вагу на раменима. Избор утеге у потпуности одређује ниво обучености. Ова вежба захтева посебну пажњу на држање тијела, које се регулише кроз главу и рамени појас. Лоунге се обавља једном ногом, а другом се оставља у првобитном положају. Спустите труп доље све док кољено не додирне површину пода, а фиксирана нога не формира прави угао у подручју савијања. Товар се држи неколико минута, а затим се враћа у првобитни положај. Кад се прихвати, сви покрети се понављају, али сада другом ногом.
Тегови Махи
Скоро сваки спортски комплекс поседује посебне симулаторе који вам омогућавају да пумпате флексоре глутеалних мишића. Ако не постоји такав уређај, можете користити алтернативну опцију, а то је да ставите утегу на ноге, а затим је спустите на колена.
Руке током вежбања одмарајте се на под. Једна нога је савијена под правим углом и подигнута је док предња бедра не буду паралелна с површином подне облоге. Главни нагласак је на чињеници да нога усмерена према горе чини покрет сличан притискању дугмета петом.
Нога се помиче са стране
Ова вежба омогућава вам вежбање малих и великих глутеалних мишића. Изводи се на посебном симулатору који је опремљен подршком испод леђа. Када је фиксан директан положај трупа, спољне стране бедара обе ноге се притисну на граничник, а затим почињу, уз напор, да их гурну у страну. Досегнувши максимални положај, они мало одлажу и враћају се у почетни положај.
Потребно је да урадите најмање 4 сета, од којих би сваки требало да има 20 понављања. Сваки циклус се изводи без паузе. Морате се кретати изузетно равномерно. Јеркови су неприхватљиви. Напетост се ствара у оним честим телима која се морају радити.
Тегови ногу
Да бисте извршили ову вјежбу, потребан вам је посебан симулатор. Мало је сличан ономе који се користи за узгој ногу, али се разликује у намјени и подручју удара. Часови на њему омогућавају вам да вежбате аддутирајуће мишиће фемура.
Употреба обе врсте симулатора помаже да се спољном делу задњице добије заобљени облик и еластичност. Ако се ограничимо на само један од уређаја, то може довести до развоја неравнотеже. Због тога је потребно радити на коњугацијским пресецима, односно извршити и мешање и узгој ногу.
Отмица стопала на блоку
Да бисте извели такво навођење, морате имати на располагању симулатор блока и рукохват манжетне са носачем. Потоњи је фиксиран на нози. Кад се обуку лисице, постају бочно на симулатору. Полако одведите стопало у страну, држећи се за блок. Не можете си помоћи карлицом, трупом или кољеном. Кад је нога у крајњој тачки, потребно је да је неко време поправите, а затим полако вратите на своје место. Урадите вјежбу од 4 серије са по 10 понављања у сваком.
Како извести вежбу?
Треба поштовати следеће препоруке:
- када сједе на симулатору, исправите леђа и исправите прса;
- поправите усвојени положај, након чега се унутрашњи делови бедара поставе на месту заустављања, а тежиште се преноси у кости ишијаса;
- ноге се спајају снагом аддукторских мишића, а када достигну максимални могући положај, застају да створе контракцију;
- издржати напетост неколико секунди, а затим се полако вратите у почетни положај, али не по инерцији, већ због трениране мишићне групе;
- без икаквих прекида, одмах почињу да раде следеће понављање, и тако даље.
Свака вежба се изводи најмање четири сета, број понављања у сваком треба да достигне двадесет.
Прехрана током наставе
Без правилне исхране немогуће је постићи максималне резултате. Интензивне вежбе нису разлог за одбијање контроле долазних калорија. Успех у настави је могућ само ако не користите пржено, масно, слано.
Кефир треба заменити обичном водом, а главни нагласак у исхрани треба бити на куваном или куваном поврћу. Уз то, треба имати на уму да пре било ког интензивног тренинга не можете јести барем сат времена.
Да бисте постигли најбољи резултат тренинга снаге, морате:
- јести фракцијски;
- јести истовремено;
- јести мале оброке да бисте створили дефицит калорија;
- стално додајте разноликост у мени.
Скуп производа који би требало да буду укључени у исхрану мора бити изабран узимајући у обзир индивидуалне карактеристике тела.
Резиме
Да бисте постали власник лепе и тониране задњице, морате покушати и дати све најбоље у теретани. Прве лекције, наравно, неће бити лаке, али постепено ће се све вратити у нормалу и вежбе ће бити много лакше. Главна ствар је не заборавити на исхрану, која треба да буде умерена и правилна.
Женама је много теже тренирати мишиће. Код мушкараца је издржљивост много већа по природи и тело снажне половине човечанства је подложније сушењу, дизању утега и тако даље. Али, ако се заиста потрудите и радите на себи, редовно посећујте теретану, резултати неће дуго доћи.
