Дивни свештеници увек привлаче мушку пажњу. Да би вам задњица била лепа и фит, потребни су вам редовни вежби са умереним оптерећењима. То је једини начин да се постигне жељени резултат.
Они који желе да напумпају дупе за 2-3 недеље, или чак за неколико дана, сами знате да нећете моћи да добијете задивљујући резултат. Максимум који се може постићи је довођење мишића свештеника у тон. Ако желите да постанете власник бразилске гузе, тада се прилагодите редовним напорним тренинзима.
Садржај
- 1 Принципи обуке
- 2 најбоље вежбе
- 2.1 1 - Небески мост
- 2.2 2 - Стабло савијања
- 2.3 3 - Степениште
- 2.4 4 - чучњеви у понор
- 2.5 5 - Небески чучњеви
- 3 брзи резултати за неколико недеља
- 3.1 10 минута за задњицу
Принципи тренинга
Ако сте озбиљно одлучили да се бавите послом и планирате да се редовно бавите спортом, онда за најбоље резултате у „ лепим свештеницима “ требате да се бавите мање од 3 пута недељно у трајању од 8-15 минута.
Такође морате да додате аеробну вежбу - два пута недељно у трајању од сат времена. Можете трчати, скакати коноп, пливати или клизати. Било који активни спорт је погодан.
Не дајте себи уступке! Уступивши концесију само једном, ризикујете да у року од месец дана потпуно напустите часове. Да бисте развили навику вежбања, потребно вам је око 30 дана.
Да бисте кућну наставу учинили ефикаснијом, одаберите време које вам највише одговара. Не бавите се спортом у огртачу - промените се у облик тренинга, а након предавања узмите контрастни туш, схватите то озбиљно.
Изводећи сваку вјежбу, почните с 15-20 понављања. Почните да повећавате број понављања за 5-10 недељно, док не будете могли да изведете 100 понављања. Ако се вежба изводи врло лако, тада се могу користити тегови са тежином. Ако нема бучица при руци, улијте воду у пластичне боце и радите с њима. Тежина се такође мора постепено повећавати.
Најбоље вежбе
Припремили смо најбоље вежбе које ће у најкраћем могућем року дати резултате. Све што требате је чврста столица и жеља да побољшате своје дупе. Ове једноставне вежбе омогућиће вам да напумпате и повећате гузу, ослободите се вишка масноће у стражњици и боковима, као и да доведете мишиће у добру форму.
1 - Ски Бридге
Укључени: задњица, доњи део леђа, задњи део бедара.
Лезите на леђа. Истегните ноге и ставите пете на седиште столице. Руке са стране, дланови надоле. Десну ногу подигните вертикално горе. Полако одвојите кукове од пода. Подигните задњицу све док тело не повуче равну линију од леве пете до рамена. Направите 20 понављања уз истовремено подизање десног стопала. Затим промените ноге и поновите вежбу са левим стопалом.
2 - Стабло савијања
Укључени: бедра, телади, задњица.
Станите на врховима прстију неколико центиметара иза столице. Спојите ноге, руке ставите на наслон столице. Држећи леђа равно, савијте леву ногу у колену. Ногу одведите у страну 90 степени.
3 - Степениште
Укључени: стражњица, кукови, квадрицепси, телад.
Станите насупрот столици, стопала су широка рамена, руке на доњем делу леђа. Десно стопало поставите на седиште, подигните и савијте лево стопало за 90 степени, као да га желите да ставите на наслон столице. Држите овај положај неко време. Спустите леву ногу на под, затим спустите десну ногу и повуците је натраг, правећи лежај. Кратко задржите овај положај и поновите покрет.
4 - чучњеви у понору
Укључени: бедра, задњица, квадрицепс.
Станите пола метра од столице окренутим леђима уз њега. Ставите ноге на ширину рамена, руке на струк. Вратите леву ногу уназад и ставите горње стопало на седиште. Започните чучњеве савијањем десне ноге и приближавањем левог колена поду. Исправите десну ногу. Урадите 15 понављања, промените положај стопала и поновите вежбу.
5 - Небески чучњеви
Укључени: задњица, квадрицепс, телад, задња страна бедара.
Ноге ширине рамена, руке са обе стране. Цуците полако (рачунајте на 4 при спуштању). Из доњег положаја станите на ножним прстима и испружите руке према горе.
Ових 5 волуметријских и висококвалитетних вежби ће вам омогућити да ефикасно вежбате глутеалне мишиће и брзо постигнете видљиви резултат.
Брзи резултати за неколико недеља
Кључ успеха експресног тренинга је једноставност вежби и број приступа. Овај комплекс се мора изводити свакодневно два пута дневно. Најбоље време за наставу је пре доручка и пре вечере.
Требате само да се пријавите. У првој фази урадите 15 понављања на свакој нози. Сваког дана повећавајте број понављања. Резултат ће вас одушевити за 10 дана.
1 - Станите на све четири. Држећи леђа равно, савијте десну ногу у колену и одведите је у страну. Ударите десном ногом у страну, а затим савијте кољено у првобитни положај. Извршите 15 понављања и промените ноге.
2 - Ноге заједно, руке уз тело. Савијте десно колено и померите десну ногу у страну. Подигните десну руку у страну, лијеву руку подигните изнад главе. Без промјене положаја руку, лагано се нагните према напријед и помакните десну ногу натраг. Исправите се и вратите у почетни положај.
3 - ноге заједно, колена лагано савијена. Ставите руке на лево бедро и одвојите десну пету од пода. Десно стопало положите у страну, додирните ножни прст на поду и вратите се у почетни положај. Извршите 15 понављања и промените ноге.
4 - Станите, пете заједно, раздвојите ножне прсте на 45 степени, руке на боковима. Лагано савијте колена, а затим одмах станите на ногавицама. Држите пет секунди. 
5 - Лезите на леђа, ноге заједно, руке уз тело с длановима према доле. Подигните равне ноге и раширите их. Задржите овај положај. Савијте колена и спојите стопала.
Овај комплекс ће вам омогућити да постигнете ефикасан резултат за само 10-15 минута слободног времена.
10 минута за стражњицу
