Сви знају да је истезање врло ефикасно средство које опушта мишиће, тако да то морате да урадите тек након тренинга. То јест, ни током тренинга ни пре тренинга то није забрањено!
Стрије су врло корисне. Они не само да помажу опуштање мишића након тренинга, већ и повећавају резултат за 10%, што је, сложит ћете се, много. Замислите - два момка који имају исти сет тренинга, али други истеже истезање након вежби. Као резултат, први притисне 200 килограма, а други - 220 килограма. Први резултат је рекорд за земљу, а други је светски рекорд. Као што видимо из овог примера, тих 10% може да вас учини шампионом, тако да не заборавите на њих. Наравно, након исцрпљујућег тренинга врло је тешко приморати се да направите нешто друго, али истезање не захтева толико времена, тако да не будите лењи.
Открићу вам малу тајну - велики број спортиста занемарује истезање, па их се лако може победити. Да бисте то учинили, довољно је да учините онолико колико и они, али истовремено истезање након сваког вежбања.
Поред чињенице да истезање повећава резултат, такође ће спасити ваше мишиће од укочености. Овде можете замислити шта ће се догодити са спортистом који тренира дуги низ година, али никада не растеже ">
Садржај
- 1 1. Истезање мишића бедара након чучњева
- 2. Истезање грудних мишића након притиска на клупи
- 3 3. Истезање мишића доњег дела леђа након мртвог дизања
- 4 4. Истезање мишића леђа
- 5 5. Истезање телећих мишића
- 6 6. Истезање бицепса
- 7 7. Истезање трицепса
1. Истезање мишића бедара након чучњева
Почетни положај: стоји на поду, леђа равно. Постепено пребаците тежину на једно колено (лево), док другу ногу (десну) испружите испред себе, савијајући је у колену и раширивши ножни прст мало од вас. Након тога, ослоните груди на ово кољено, а полако вратите другу назад, клизнувши их по поду. Подигните стопало левог стопала и додирните га десном руком. Фиксирајте овај положај на 60-65 секунди, а затим учините исто, мењајући ноге.
Захваљујући овој вежби, добро ћете истегнути квадрицепсе и унутрашње мишиће бедара. Такво истезање је идеално за оне који већину свог времена проводе седећи, јер су због таквог начина живота бокови оптерећенији, а ова вежба ће развити мишиће бедара.
2. Истезање грудних мишића након притиска на клупи
Почетни положај: стоји на ногама врата. Одмакните се од прага и ослоните лактове на довратник у нивоу груди, док ће вам прса „пропадати“ кроз врата све док не осетите максимално напрезање мишића. Закључајте овај положај на 60 секунди.
3. Истезање мишића доњег дела леђа након мртвог дизања
Почетни положај: лежање на леђима, руке уз тело. Полако подижите ноге док не легну на под иза главе. Да би тело имало стабилан положај - са наслоном дланова на костима карлице. Требало би да осетите максимално напрезање мишића. Држите се у овом положају 60-65 секунди, а затим се полако вратите у првобитни положај.
Не могу се уморити само мишићи које смо већ навели горе (мишићи грудног коша, доњег дела леђа, квадрицепси бедара), већ и други - трицепс, бицепс, мишићи тела, али и мишићи леђа. То значи да се такође морају истезати. Овако треба радити.
4. Истезање мишића леђа
Истезање ове врсте треба обавити или на шведском зиду, или у близини сталак са шипком.
Почетни положај: стојећи уз шкољку да пређете стопала, док висите или на шипци или на шипци до максималног растезања широког мишића леђа. Закључајте овај положај на 60-65 секунди
5. Истезање телећих мишића
Почетни положај: стајање тачно на ногама. Закорачите ножни прст једне ноге, истовремено спуштајући пету. Закључајте положај 60-65 секунди, а затим поновите исти са другом ногом.
6. Истезање бицепса
Почетни положај: станите тачно уз зид или на довратку врата. Ставите руку са палца на зид и затегните мишиће руке што је више могуће. Закључајте положај 60-65 секунди.
7. Трицепс Стретцх
Почетни положај: стоји уз зид. Подигните руку изнад главе, савијајући је у лакту, а лакат наслоњен на зид. Помичући се мало, испружите трицепс што је више могуће. Закључајте овај положај на 60-65 секунди, а затим поновите другом руком.
