Чекићи са бучицама

Стајање „чекића“ - уобичајена вежба за рад на бицепсу. Приступ је свим нивоима и може се извести с минималном опремом. Одговара већини људи. Али проблем је у томе што многи људи то раде с техничким грешкама, бацајући бучице на рамена силом инерције или правећи превише додатних покрета. То је оно што људе спречава да пумпе најимпресивније бицепсе, а не погрешан избор вежби. Срећом, сви могу научити да праве чекиће, то је довољно лако.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 опрез
    • 1.2 Препоруке
  • 2 Опције
    • 2.1 Истовремено савијање обе руке помоћу технике чекићем
    • 2.2 Чекање пред грудима
    • 2.3 Концентровани "чекићи"
    • 2.4 Чекићи на нагибу или Скот клупа
  • 3 Анализа вежби
    • 3.1 Који мишићи раде?
    • 3.2 Прос
    • 3.3 Против вежбања
  • 4 Припрема
  • 5 Правилно извршење
    • 5.1 Грешке
    • 5.2 Савети за перформансе
  • 6 Укључивање у програм
  • 7 Контраиндикације
  • 8 Како заменити

Техника извршења

Почетни положај

  1. Изаберите пар бучица за загревање и радне прилазе. Нема смисла давати овде никакве опште препоруке. Према правилима, последња два понављања треба дати тврдо, на граници снаге. Тежина се бира независно, на основу тога;
  2. Даље, требате узети бучице у руке неутралним стиском, дланови су поравнани један према другом, тело је усправно, кичма је неутрална, потребан вам је прилично добро увијен стомак и скупљене лопатице;
  3. Подлактице су притиснуте уз тело, положај тела је регулисан стабилизаторима, не можете да се љуљате.

Кретање

  1. Из истегнутог положаја, бучице се доводе до рамена због савијања лактова;
  2. Бицепсе делују као главни покретач и доносе бучице до рамена;
  3. Требали бисте се зауставити на тачки максималне напетости, довести бучице на рамена изнад ове тачке не исплати се, то не води бољем резултату;
  4. Савијање можете радити наизменично, можете истовремено. У првој верзији је боље концентрисати се на рад бицепса, тако да је за већину спортиста погодна алтернативна верзија флексије;
  5. Савијање се изводи на издисају, спуштање на инспирацији;
  6. Морате радити глатко и полако док се не заврше сва понављања, лифтови се прилагоде нормалном ритму дисања, а не обрнуто.

Опрез

  • Лактови би требали бити приближно у равнини краљежнице. Не треба их возити назад, смањујући амплитуду подизања и олакшавајући кретање. Ако је то једини начин, лакше уклоните бучице;
  • Водећи лактове напред оптерећује више подлактице и такође смањује амплитуду. Ово је грешка;
  • Љуљање тела и бацање бучица због инерције није дозвољено;
  • Боље је суздржати се од потпуно исправљања руку у доњој тачки амплитуде. То може довести до преоптерећења лигамената лакатног зглоба.

Препоруке

  • Држите четке у истој равнини, лешинари са бучицама се уздижу дуж две паралелне елиптичне путање. У супротном, скретање ће прекршити механику подизања и довести до техничке грешке;
  • Не дижите се пребрзо, да не бисте потукли бучице са подлактица и да не бисте изгубили напетост мишића. У овој вежби важно је да увек затегнете бицепс, а не да га опуштате при дну

Опције извршења

Истовремено савијање обе руке применом технике чекића

Ова опција вежбања је погодна за оне који вежбају већ дуже време. Опсежније је од уобичајених дизала за бучице за бицепсе, па можда није погодно за почетнике. Ова опција је добра за оне који руку могу држати прилично равно, у истој равнини и подизати бучице без да их окрећу у једном правцу. Ова варијација се може изводити са тежим бучицама и бити прва или главна вежба у тренингу вашег бицепса. Алтернативни дизачи обично довршавају вежбу и изводе се са лакшом тежином.

Чекање пред грудима

Чини се да је ова врста бицепске флексије укошена, бучица иде према супротном рамену дуж елиптичне путање испред тела. Чекање бицепса испред грудног коша више укључује рамена у вежби. Ову опцију воле "чудовишта масе", јер је технички повољније са великим рукама, али морате се сјетити равнотеже и потребе за изолирањем радне групе мишића.

Концентровани чекићи

Вежба се изводи на Скотовој клупи, или у знак подршке лакту у бедру у седећем положају. Чекићи постају „концентрисани“ када је лакат постављен на нагнуту клупу, а рука савијена у пуној амплитуди. У овој верзији узима се мања тежина, читање на тијелу не функционира уз сву жељу, вјежба се изводи прилично прецизно и у ограниченој амплитуди;

Чекићи на нагибу или Сцотт клупа

У ходницима у којима нема клупе Ларрија Сцотта, вежба се изводи на уобичајеној „виткости“. Подлактица се поставља на клупу, нагнута је под углом од 30 степени, а фиксацијом руке врши се покрет. У ходницима у којима се налази Скот клупа, можете је користити. Ова врста вежбања је више изолована, добро је што руке можете да радите са мањом тежином, а да истовремено не укључујете тело.

Вежбање са разбијањем

Који мишићи раде?

  • Главни покретачи су бицепс и брахијалис;
  • Како стабилизатори раде брахирадиалис, рамена (предња делта), мишиће тела, ако радимо стојећи, па чак и притиснемо

Прос

  • Овај се покрет често користи ако треба развити способност повлачења велике тежине у нагибу према леђима. Припрема лактове и подлактице за оптерећење, омогућава вам да изградите не само снагу, већ и издржљивост малих мишића;
  • Вежба вам омогућава да се решите проблема са неразвијеношћу једне половине тела, помаже у стварању симетричне физичке грађе;
  • Доста једноставан технички покрет погодан је за почетнике;
  • Може се извести с најједноставнијом опремом;
  • Вежба се ради на крају тренинга, може се изводити малом тежином како би се избегло прекомерно истезање лигамената лакатних зглобова;
  • Покрет је погодан за почетнике;
  • Омогућава вам да повећате укупну масу руку

Против вежбања

  • Тренери често уклањају покрет из програма напреднијих аматера, тако да могу складније развити бицепсе вежбама са већим степеном изолације. Овај покрет, као да "замагљује" оптерећење између бицепса, брацхиалиса и мишића који раде статички. Многи га не воле;

Припрема

Припрема за овај покрет је прилично једноставна. Не ставља се на почетак вежбе, зато се загревање зглоба спроводи генерално на почетку, нема потребе да се правите посебни пре савијања чекићем. Обично је хоризонтално вучење леђа или друге вежбе за ову мишићну групу „загревање“. Вежбе су најбоље изводити тако да не буду прве у плану, а тада ће нестати потреба за неком врстом заједничког загревања.

Пре него што се приступи раду, изводи се покрет мале тежине у броју понављања од око 15-20 како би се радни мишићи напунили крвљу и додатно укључили живчано-мишићне везе.

Исправно извршење

  • Устајања се изводе при издисају, темпо је прилично спор, контракција мишића је концентрисана. Не доносите бучице на рамена и држите их у овој „празној зони“;
  • Није дозвољено варати и премештати случај у свим верзијама покрета;
  • Чекићи с неутралним дршком сматрају се универзалним покретом који укључује не само бицепсе и брацхиалис, већ и брацхирадиалис. Дистрибуција зависи од приањања. Ако су дланови усмјерени један према другом, бицепс дјелује више, када длан окренете према доље, брахијални и брахиорадијални мишићи;
  • Лактове треба држати непомично притиснуте уз тело. Не крећу се напред, назад нити се померају у различитим правцима;
  • Вежба се изводи у релативно ограниченој амплитуди, не би требало да буде у потпуности исправити лактове и увести бучице у "мртвом обешењу". Чим се оптерећење бицепса смањи, путања би требало да се смањи;
  • Није у реду да се крећу у „кардио режиму“, односно изводећи више замаха са бучицама у великим количинама. Боље је то радити концентрисано и довољно споро да бисте постигли максимално проучавање.

Грешке

  • Главна техничка грешка је „опуштање“ руку с бучицама и спуштање шкољки по тијелу, пребрзо, тако да падају инерције без учешћа мишића;
  • Нема потребе за дизањем утега због удараца ногама и телом;
  • Избегавајте да приближите бучице близу рамена;
  • Не можете донијети лактове од тела у различитим правцима

Савети за перформансе

  • Најбоља опција за ово кретање је да одаберете тежину тако да буде оптимална, не преоптерећујете лактовима и не приморавајте да правите чекиће варањем;
  • Почетници не би требало да почињу са чекићима док стоје, већ са вежбом у седећем положају да би вежба била вероватно изолована;
  • Ако се лактови одвоје и одмакну се од тела, има смисла да се наслоните леђима на зид или да стојите са кичмом близу било којег вертикалног ослонца;
  • На горњој тачки морате статички напрегнути мишиће и зауставити се

Програм инклузија

Кретање може бити једина вежба за бицепс у програмима за штандове и поверлифтер. У бодибилдингу и фитнесу, најчешће се користи као "друга" вежба, заједно са савијањем руку штапом.

Могуће су и друге опције укључивања. На пример, чекићи претходе савијању кракова да би се човек могао квалитетно загрејати.

Обрасци понављања сета могу бити различити. Изводи 8-12 понављања или 15-20, у зависности од тежине и сврхе. У режиму пумпања мишићи раде са мањом тежином и више понављања.

Контраиндикације

Недвосмислено - повреде лактова и зглоба. Треба сачекати док се ове зоне потпуно не зацеле;

Релативна - повреда лумбалне кичме. У овом случају, мала тежина, контролисана опрема и већина терета за постављање статичке тежине на врху

Како заменити

Може се користити за замену доње цроссовер јединице Д-ручицом, наизменично дрхтајући рукама. Понекад се чекићи праве гуменим експандерима. Постоји и тренер за увијање бицепса. То је релативна замена, али преферирају га они за које је важна строга контрола путање кретања.

Завоја чекића се могу заменити класичним савијањем са бучицама из издуженог положаја (на нагнутој клупи) док седе, или концентрисаним савијањем, ако је приоритет особе пумпа бицепса, а не извођење вежби за интегрисани развој бицепса, брацхиалиса, брацхирадиалиса, и предње делта у статици. Чекићи се могу увести у тренинг повремено или стално. Овде се свака особа одлучује, у зависности од реакције тела, физичке спремности и личних склоности.

Занимљиви Чланци