Могу више говорити о развоју трицепса него о бодибилдеру са моћнијим мишићима од мојих. Моји трицепси су слабо реаговали на тренинг и расли су полако, тако да сам морао да им посветим пуно пажње. Анализирао сам резултате тренинга и стално размишљао које су вежбе најефикасније. Морао сам да проводим године тренирајући и експериментишући да бих достигао садашњи ниво. Сада могу да причам о закључцима до којих сам успео да дођем. Даћу десет савета који ће вам помоћи да развијете трицепс врло брзо.
Садржај
- 1 Савет 1. Загријте се пре тренинга.
- 2 Савет 2. Вежбајте све области трицепса.
- 3 Савет 3. Приликом вежбања заузмите правилан положај.
- 4 Савет 4. Усредсредите се на потпуно испружање руку.
- 5 Савет 5. Користите сетове пирамида.
- 6 Савет 6. Промените вежбе.
- 7 Савет 7. Радите до тачке исцрпљености.
- 8 Савет 8. Избегавајте претренираност.
- 9 Савет 9. Одвојите време за позирање.
- 10 Савет 10. Водите уносе у дневник.
Савет 1. Загријте се пре тренинга.
Трицепси и зглобови лакта врло су подложни повредама, па их треба добро загрејати пре почетка вежбања. Ја радим најмање два сета вежби за загревање мишића. Прво се повлачим према доље - обично са савијеном шипком (ЕЗ шипком) или конопцем. Прво морате да поправите лактове у фиксном положају да спречите њихову повреду. Тада можете прећи на лагане жичаре - савијање руку - који су највише трауматични за тетиве, трицепсе и лактове.
Савет 2. Радите на свим деловима трицепса.
Ако узмете у обзир главну функцију трицепса - продужење руке, помислили бисте да се они састоје од једне мишићне групе. Међутим, у ствари, трицепс је сложен мишић, који се састоји од три одвојене групе које различито реагују на сваку одређену вежбу. На пример, када се повучем са шипком, спољна страна трицепса се напиње. Повлачење са ужетом делује на унутрашњост мишића. Када радим испружање руку на поду са бучицама, а не са закривљеном шипком, затеже се онај део трицепса који је ближи лакту. Закључак је следећи. Користите продужење руку у различитим положајима руку, то ће вам омогућити да радите различите области трицепса.
Савет 3. За време вежбања заузмите правилан положај.
Наши лактови делују попут шарки, савијања и савијања у једној равнини. Исправан положај када тренирате трицепс јесте да се један трицепс ради, искључујући рад других мишићних група. Да бисте то учинили, лакти, рамена и зглобови држите непомично, помичући једну подлактицу.
Савет 4. Усредсредите се на потпуно испружање руку.
Многи раде вјежбе трицепса погрешно, повлачећи и испружујући руке без фиксирања у исправљаном положају. Ово је веома важан услов. Трицепс се максимално смањује само када је рука потпуно испружена. Фиксирајте положај потпуно испружених руку на неколико секунди. Полако савијте руку уназад. Пратите вежбе не кретањем руку, већ одлагањем у исправљеном стању. Ово ће вам помоћи да се фокусирате на рад трицепса.
Савет 5. Користите сетове пирамида.
Принцип постављања пирамида је да се са сваким приступом пројектилу повећава оптерећење и смањује број понављања. Уверен сам у ефикасност пирамидалних сетова. Ово вам омогућава загревање трицепса, постепено их припремајући за велика оптерећења. Не подносим превише оптерећења за тренинг трицепса, међутим дефинитивно користим пирамидалне сетове. На пример, у данима тренинга са умереним оптерећењима, прво радим 15 понављања повлачења са конопцем. У другом приступу повећавам оптерећење и радим 12 понављања. Затим поново повећавам оптерећење и одрадим 10 понављања. Употреба пирамиде је сигуран и истовремено ефикасан начин тренинга који вам омогућава да повећате волумен трицепса.
Савет 6. Промените вежбе.
Препоручујем наизменичне недељне вежбе са различитим степеном вежбања: умереније и теже. Разлика не треба бити у броју понављања, већ у врстама вежби. Наизменичне вежбе додају разноликост вашим вежбама. У својим тренинзима често прелазим на потпуно различите вежбе које дају мишићима битно другачије оптерећење. То узрокује убрзани раст мишића. Ако свакодневно радите исте вежбе, не очекујте добар раст трицепса.
Савет 7. Радите до исцрпљености.
Поновите сет до највећег умора мишића. Дајем мишићима толико оптерећење да су до последњег понављања у стању потпуне исцрпљености. У тим посљедњим понављањима лежи цијела поанта тренинга. Први приступи само загреју мишиће и припремају их за крајње максималне напоре. Када тренирате, не можете успорити. Да би мишићи нарасли, морају бити оптерећени до крајњег умора.
Савет 8. Избегавајте претренираност.
На почетку мог течаја бодибилдинга, превише сам преоптеретио трицепсе, не водећи рачуна да они затежу чак и док мишићи рамена и груди раде. Сада се трудим да не преувеличавам трицепсе током тренинга других мишићних група. Радим на трицепсима једном недељно, а радне вежбе распоређујем тако да између овог дана и дана тренинга мишића рамена и груди постоји неколико дана паузе. Дијелим став са потребом да ограничим број сетова, поготово зато што сваки сет понављам до највећег умора мишића. Чак и узимајући у обзир моје вишегодишње тренирање и чињеницу да неколико дана посвећујем трицепсима за опоравак, број мојих сетова не прелази 9 пута. Савјетујем вам да напуните трицепс врло интензивно 9 сетова, а затим им направите значајну паузу за опоравак.
Савет 9. Одвојите време за позирање.
Верујем да вежбама за позирање у представи треба дати довољно времена. И то не толико да су поза изгледале спектакуларно, већ зато да би стекле поверење у своје способности. Ово је неопходно за освајање предлиминарних мечева. Постављање јасно показује олакшање трицепса и успоставља везу између мозга и мишића. Ако не идете ни на подијум, проведите 15-20 секунди позирајући на свакој вежби.
Савет 10. Водите уносе у дневник.
Верујем да је вођење дневника тренинга неопходно. Захваљујући белешкама, знам шта сам радио и пре; које вежбе, са којим оптерећењем, са колико понављања сам извео и који ефекат сам од тога добио. Помаже ми да постанем јачи и постигнем успех у тренингу. Записи вам помажу да схватите које су вежбе најефикасније. Треба их спровести у вези са вежбањем свих мишића, укључујући трицепсе. Ово је једно од најефикаснијих средстава које постоје. Гледајући кроз дневник, можете пратити како сте се развијали и шта сте постигли, што значи да можете планирати будуће достигнуће и остварити своје циљеве у кратком времену.
