Извођење вежби на блок симулатору омогућава вам да разноврстите програм тренинга и побољшате напредак у изградњи мишићног волумена. Посебност таквих часова је што се у основи разликују од тренинга са слободним теговима.
Блокови у симулатору могу се повлачити напријед-назад, у страну, према доље и према горе. Слободни утези не дају такву флексибилност, а мишићи не добијају тако свестран развој. Мишићи су у потпуности разрађени када се спортиста укључује у блок симулатор.
Подизање шипке за бицепс и извођење савијања руку у кросоверу док стојите имају одређене разлике у техници покрета, а самим тим и у утицају на мишиће. То се такође односи и на информације о рукама у нагибу, које раде у симулатору, а које се разликују од уобичајених информација са бућицама, јер мишићи горњег дела грудног коша делују нешто другачије.
Променљивост положаја које блокирају симулатор је главна и главна предност ове спортске опреме. Часови на блоковима могу подстаћи раст мишићног волумена. Спортисти који су раније радили само са слободним теговима постижу посебно висок ефекат.
Садржај
- 1 десет најбољих блок вјежби
- 1.1 №1 Потисни блок до појаса из седећег положаја
- 1.2 №2 Вучење доњег блока до браде
- 1.3 №3 Притисак горњег блока на груди
- 1.4 №4 Савијање руку у унакрсном положају из стојећег положаја
- 1.5 №5 Смањивање руку у кросоверу
- 1.6 №6 Трисет
- 1.7 №7 Увртање штампе у кросоверу
- 1.8 №8 Испружање руку с ужетом у кроверу
- 1.9 №9 Покретање и увлачење руке у цроссовер
- 1.10 бр. 10 Доња веза између ногу
- 2 Резиме
Десет десет блок вежби
Они су избор најефикаснијих вежби које би из овог или оног разлога, откривене у представљеном опису сваке, требало да буду укључене у главни програм тренинга за добијање мишића.
Бр. 1 Блок повуците за појас из седећег положаја
То је вежба са више зглобова, која има за циљ тренирање леђа уз укључивање неколико мишићних група, омогућавајући вам употребу прилично великих тежина. Он, за разлику од једноструког зглоба, подстиче производњу много више тестостерона и хормона раста у организму спортиста. Ово има позитиван утицај на раст мишића. Можете радити и са доњим и горњим, и са уским и широким држањем.
Ову вежбу је најбоље извести на крају тренинга леђних мишића. Прво морате радити са великим утезима, изводити мртву дизање, газити у нагибу са шипком, допунити потиском т-шипке ако је могуће. Проширење опсега покрета изводи се извођењем вежби једном руком.
Бр. 2 Привлачење доњег блока према бради
Усмерен на проучавање раменог појаса. То је један од најбољих начина за ангажовање и тренирање средњег снопа делтоидне мишићне групе. Највећи ефекат даје широким захватом. Максимална изолација се постиже када се заузме један од три положаја - стојећи са кабловима (два), на поду, седећи. Извођење помоћу окретне табле са ротирајућим ручкама омогућава вам смањење оптерећења на зглобовима.
Ову вежбу је најбоље извести пре једноструког зглоба на делти и после силних притиска на главу. Често се користи као затварач када желе да максимално развију снопове делтоидних мишића.
Бр. 3 Притисак горњег блока на груди
Рад са слободном тежином укључује померање руку окомито на труп. Код ове вежбе леђа помоћу машине за вежбање блокова амплитуда је много већа. Поред тога, спортиста има прилику да експериментише са различитим типовима грлова и врата, што је такође неоспорна предност.
Многи спортисти изводе ову вежбу као загревање раменског појаса, јер има велики опсег покрета. А ако обични тегљачи отежавају повећање оптерећења, на блоковима је много лакше направити тешке прилазе. Повлачење блокова на грудима може се обавити након вежби са слободном тежином, које прате загревање.
Бр. 4 Савијање руку у унакрсном положају из стојећег положаја
Ово је можда једна од најбољих варијација развијања бицепса у симулатору, као што је кровервер. Његова висока ефикасност је последица способности да мења висину самог блока и положај свог тела. Ова вежба биће одличан избор за оне спортисте који имају повреду рамена, јер зглобу пружа готово потпуну слободу покрета.
Вежба нема велико оптерећење, одлична за извођење у оним тренуцима када постоји потреба за смањењем интензитета. Може се извести прилично тешким. Главна ствар, постизање затајења мишића, бити сигуран да инерција покрета није укључена.
Ово последње је последица чињенице да се због варања крши техника извођења. То доводи до повећаног ризика од повреда. Тренинг са приступима од шест или осам понављања препоручује се изводити са две руке, било шипком или ЕЗ шипком.
Бр. 5: Смањивање руку у кросоверу
За разлику од многих других вежби на грудима, омогућава вам лако промену угла отпора. Ако је потребно развити доњи део грудних мишића, блокови се постављају, а ако је нагласак на горњем делу, онда су, напротив, блокови смештени испод. Слично томе, потребна је промена места спајања руку.
Добија се предзадњи или коначни у тренингу. Када се током вежбе раде две изолационе вежбе на грудима одмах, мишићи се морају вежбати под различитим угловима. У супротном, оптерећења ће бити једносмерна, што није ефикасно.
Бр. 6 Трисет
То је истраживање делта, које укључује извршење замаха у стране, подизање руку у нагибу. Препоручује се за укључивање у обуку, јер су блок симулатори дизајнирани специјално за вежбе са једном зглобу.
Трисет вам омогућава да развијете буквално сваки сноп делте, држећи кваку и не пуштајући је. Руке се могу подићи и стајати, а у нагибу се подижу испред вас или се љуљају на стране.
Овим трисетом по правилу завршавају обуку. У којем делу предавања ова вежба није од највеће важности. Главна ствар је осигурати да је развој сваког снопа исти, а не различит.
Бр. 7 Завртање штампе у кросоверу
Разликује се од сличних вежби које се изводе сопственом тежином, способношћу да се изводи тренинг са неограниченим бројем понављања, чији број зависи од циља који је постављен за спортисте, као и прилагођавање максималних оптерећења. Увијање се може извести и на коленима, када је нагласак на горњој трбушној пресови, и стојећи, ако требате да вежбате укошене мишиће.
Вежба у кросоверу се обавља прво или друго током тренинга за вежбање трбушних мишића. Узимање мале тежине, повећавајући због тога број понављања, можете обавити увртање и ближе крају предавања.
Бр. 8 Продужетак руку са ужетом у кросоверу
Разлог за укључивање ове вјежбе у листу најбољих је тај што вам омогућава да направите дугу главу трицепса што је ефикасније могуће. То је због чињенице да је у цроссоверу много лакше вратити се у првобитни положај него када користите ЕЗ шипку или бучице. Диверзификацију овог проширења могуће је на неколико начина, ако стојите на коленима или га изводите употребом једне руке.
Спортисти који вежбају трицепсе кроз вежбе са више зглобова могу ову вежбу да раде у било ком тренутку током тренинга, након завршетка претходних.
№9 Водећи и рукујући се у цроссоверу
Неки спортисти верују да је извођење вежби на ротационом манжету рамена изузетно губљење времена. Ово је заблуда. Ова група мишића и тетива, која заједно са делтоидним мишићима, обезбеђује максималну стабилност раменских зглобова, а такође смањује ризик од повреда.
Недостатак вежби омогућава вам вежбање ротационе манжетне, када се осталим делтама посвети већа пажња и постану главни узрок проблема. То ствара неравнотежу у развоју мишића, што води негативним последицама, негативно утиче на здравље раменог појаса. Да бисте отмицу и аддукцију изводили не у унакрсном току, већ помоћу бучице, то морате учинити или стојећи или лежећи.
Пет понављања у сваком приступу као загревање треба да буде укључено у доношење и вођење оружја са малим тежинама.
Бр. 10 нацрт доњег блока између ногу
Број вежби за вежбање ногу које се могу урадити на кросоверу је ограничен и неефикасан. Вуча са доњим блоком између ногу је изузетак који вам омогућава да добијете највише користи. Сличан је румунском мртвом дизању, што вам омогућава рад на задњем ланцу, укључујући задњицу, доњи део леђа, горњи део бедара. Да бисте постигли највећи ефекат, потребно је да вам леђа буду равна, колена савијена, не испружујући рамена, смањујући их. Исправна техника укључује извођење свих покрета искључиво куковима.
Препоручује се ова тракција као додатак главним флексијама, јер управо они покрећу зглобове колена. Укључивање ове вежбе у тренинг зависи од начина на који спортиста то ради. Ако спортиста ради на задњим деловима бедара с квадрицепсима, тада пре вежбе са једном зглобу морате чучати и радити хиперекстензију.
Резиме
Ангажовани на блок симулаторима корисни су не само за искусне спортисте, већ и за спортисте почетнике који су тек почели да иду у теретану. Вежбе изведене блоковима сматрају се једним од најефикаснијих и најбољих начина за припрему зглобова, лигамената, мишића за надолазеће све веће оптерећење.
На основу материјала: бодибуилдинг.цом
