Као што показују студије стручњака и праксе у области спортске исхране, ефекат изградње квалитетних мишића, сагоревања масних резерви и добијања снаге код спортиста у великој мери зависи од њиховог редовног уноса посебних спортских додатака.
Садржај
- 1 Раст мишића
- 2 Изгарање масти
- 3 Почетници у свету фитнеса
- 4 За напајање
- 5 За издржљивост
Раст мишића
Дизајниран је да обезбеди унос протеинско-угљених хидрата са додатком креатина, аргинина и ЗМА (комплекса цинка, магнезијума и аспартама).
Теорија : Лако је добити мишићну масу, под условом да током дана унос калорија премаши њихову потрошњу, док је потребно уносити и довољну количину протеина. Препоручује се да спортиста једе фракционо, барем 5-6 пута дневно, замењујући 2-3 оброка делом протеинско-угљених хидрата. ЗМА комплекс и аргинин су лекови који стимулишу тело да производи хормоне. Креатин додан овом коктелу додаће снагу спортисти и повећаће стопу пораста мишићне масе.
Очекивани ефекат : Употреба овог коктела током 2-3 недеље доприноси повећању барем 500 г чисте мишићне масе.
Дејство : Креатин је у стању да повећа снагу и затегне мишићна влакна. ЗМА комплекс подиже ниво тестостерона. Комбинација протеина сурутке и брзо сварљивих угљених хидрата ће заштитити мишићно ткиво од уништења услед катаболизма и смањит ће снагу након тренинга са снагом. Аргинин помаже да се производи хормон раста и повећа волумен мишића, који се претварају у "изливен".
Начин примјене : Треба пити један протеин-угљикохидратни схаке који садржи 30-40 г протеина и 50-80 г угљикохидрата:
- пре тренинга, додајући му 3-5 г аргинина;
- након тренинга, додајући 3-5 г креатина;
Сат времена пре спавања, препоручује се да на празан стомак узмете 3-5 г аргинина и ЗМА.
Сагоревање масти
обезбедиће унос протеина сурутке, гаглестерона, аминокиселина, калцијума и капсицума.
Теорија : Услов за ефикасно сушење је превладавање потрошње калорија над њиховом потрошњом. То се постиже повећањем трајања и кардио и енергетских оптерећења, али потребно је избећи проблем губитка мишића због редовног снабдевања мишићним протеинима и употребе додатака који доприносе претварању масти у енергију. Само на овај начин и без пуно напора можете одржати мишићну масу чак и уз калоријски дефицит на нискокалоричној дијети. Поред тога, у исхрани би требало постепено смањивати удео рафиниране хране која садржи једноставне угљене хидрате, попут шећера, чоколаде, колача, меда и друге сличне хране, као и оне која садржи много масти. Ни под којим условима не бисте требали јести храну са угљеним хидратима ноћу. Кардио тренинги у трајању од 35-45 минута препоручују се од 4 до 6 пута недељно.
Очекивани ефекат : У једној недељи сагорева се од 500 до 1000 г масне масе. Међутим, немојте претјеривати - губите килограме таквим темпом, али осјећате слом, ипак додајте мало угљикохидрата у прехрану или смањите оптерећење кардиотерапије. Ако тежина мирује, то значи једно - у исхрани постоји вишак калорија, то јест, једноставно морате смањити оброке хране.
Поступак : Да бисте заштитили мишиће од уништења током нискокалоричне исхране, потребно је повећати унос протеина. Према најновијим истраживачким подацима, протеин сурутке, који представља основу високопротеинске исхране, сагорева масну масу много ефикасније, у поређењу са протеинима црвеног меса (говедина).
Јефф Фелициано, светски познати специјалиста у области спортске исхране, препоручује узимање аминокиселина БЦАА, тврдећи колико је њихов унос важан током строге дијете и напорних тренинга за очување мишићног ткива. БЦАА аминокиселина има три разграната бочна ланца: леуцин, изолеуцин, валин и она постаје популарна са телом у условима недостатка енергије, када је приморана да пређе на протеине као алтернативни извор енергије. Стога, употреба БЦАА може да спречи губитак мишића. Као ефикасно средство за сагоревање масти, Фелициано препоручује употребу новог средства - цапсицум, који пригушује апетит и убрзава метаболичке процесе у телу.
Поред горе наведеног, Фелициано, светски признати гуру спортских додатака, саветује вам да не заборавите да је током исхране са мало угљених хидрата могуће оштро смањење нивоа инсулина, што изазива квар у нормалном функционисању штитне жлезде. Гаглестерони могу то да избегну и помажу у суочавању са стресом. Многе студије су показале ефикасност узимања додатака калцијума, како за заштиту костију тако и за инхибицију претварања угљених хидрата у масти.
Начин примјене : Спортиста треба повећати дневни унос протеина на 3 г по килограму своје тежине. Пошто је то немогуће учинити само на штету обичне хране, требало би да узимате протеинске шејкове, као и:
- БЦАА у количини од 5 г пре кардио тренинга;
- капсицум 60 мг 2-3 пута дневно;
- калцијум - 1000 мг дневно (по могућности подељено у три дозе уз оброке);
- 60 мг гаглестерона 2-3 пута дневно.
За почетнике у свету фитнеса
треба започети са заменом оброка, креатином, глутамином, ланеним уљем.
Теорија : Корисницима почетницима који ће се бавити кондицијом биће корисно знати да постају велики и снажни када се испуне два једноставна услова: редовни тренинзи и високо калорична фракцијска исхрана. Ово последње постиже се уносом надомјестака храном, који су протеин-угљени хидрати, који су уравнотежени са свим потребним храњивим састојцима. Познати Јаи Цутлер након 6 месеци тренинга од немоћног тинејџера прерастао је у правог Херкула. Логично питање је: како је постигао тако невероватан резултат "> за снагу
мораћете да узмете креатин, ЗМА комплекс, протеин схаке, фосфатидилсерин, витамине Ц и Е.
Теорија : Наравно, тренинг усмерен ка повећању снаге разликује се од тренинга који ради на мишићном расту. Али, без обзира на то, врста спортске исхране у оба случаја је готово иста. Што се тиче стратегије тренинга снаге, можемо рећи да је њихов главни принцип обезбеђивање довољно велике радне тежине, што вам омогућава да не радите више од 3-6 понављања у сету.
Очекивани ефекат : Наравно, ништа се не може променити за дан или два, али за неколико недеља резултат ће бити видљив у виду повећања од 10% на радну тежину. А ако је претходни рекорд у бенч пресу, на пример, био 125 кг, сада ће спортиста моћи да избаци свих 140 кг. Такође у чучњевима: уместо уобичајене ваге од 150 кг, 165 кг је већ стављено на рамена.
Акција : За раст снаге нема бољег алата од протеина. А ако уђе у организам у недовољним количинама, напорни тренинзи у теретани неће успети - особа неће постати јача од њих. Креатин ће спортисту додати снагу и снагу.
Главни непријатељ приправника је кортизол, катаболички хормон који тело производи у великим количинама током тренинга снаге, што резултира повећаним разградњом протеина и уништењем мишићног ткива. Витамини Е и Ц дизајнирани су за нормализацију повишеног нивоа хормона стреса и заштиту мишића од штетних ефеката катаболизма. Инхибиција катаболичких процеса доприноси брзом порасту снаге. Коначни удар кортизола је узимање фосфатидилсерина и глутамина. Поред тога, снижавање нивоа кортизола омогућава вам повећање нивоа тестостерона - хормона који директно утиче на снагу приправника.
Начин примјене : Дневни унос најмање 3 г протеина по килограму масе. На пример, са тежином од 100 кг, током дана треба узимати најмање 300 г протеина. Такође је неопходно узети:
- ЗМА на празан стомак сат времена пре спавања;
- 400 мг фосфатидилсерина пре вежбања;
- 3-5 г креатина у протеинском шејку након тренинга;
- 1000 мг витамина Ц;
- 800 ИУ витамина Е.
За издржљивост
мораћете да узмете шејк од угљених хидрата, глицерол, БЦАА, Н-ацетил цистеин, корен гинсенга.
Теорија : На издржљивост особе директно утиче његов енергетски ниво. Дуги тренинзи исцрпљују резерве енергије, присиљавајући тијело да превазиђе дефицит енергије до крајњих граница. Спортски додаци дизајнирани су да помогну телу да преброди екстремне услове, надокнади резерве гликогена, спречи дехидрацију ткива и помогне у одржавању високог нивоа хормона одговорних за процесе опоравка.
Очекивани ефекат : Редован унос спортских додатака омогућиће спортисти да буде много уморнији током тренинга, као и да се брже опорави након њих.
Акција : Угљикохидрати су се одувек сматрали главним извором енергије за дуге вежбе, па су препоруке спортских лекара у погледу одржавања таквих вежби свеле на узимање искључиво угљених хидрата. Али данас, у вези с тим, постоји још једно мишљење стручњака, према којем коктел који се узима после тренинга и који садржи не само угљене хидрате, него и протеине, повећава инзулин много ефикасније у поређењу са чисто угљикохидратним коктелом. С друге стране, познато је да стабилан инзулин спречава разбијање мишићних влакана.
Упркос важности угљених хидрата у исхрани вежбача издржљивости, немојте ићи превише. Прекомерни угљени хидрати могу резултирати наглим променама шећера у крви, што неће успорити утицај на енергију - од претерано високе активности до апсолутне летаргије и апатије. То се може избећи узимањем ризома гинсенга, који не само да нормализују и стабилизују ниво шећера, већ и спречавају нагомилавање масти. Глицерол неће дозволити дехидрацију, што је посебно важно при високим температурама околине. Резултат напорног аеробног тренинга је снижавање нивоа тестостерона. Да бисте то избегли, препоручује се БЦАА пре вежбања. Ниво антиоксиданата глутатиона који је одговоран за враћање снаге ће подржати Н-ацетил цистеин.
Како се користи : Узмите пре тренинга:
- 50 г глицерола са чашом воде 1-2 сата пре наставе;
- коктел који садржи 80-100 г угљених хидрата или малтодекстрина са 20-26 грама протеина сурутке, као и 5 г БЦАА.
Узми после тренинга:
- 600-1000 мг Н-ацетил цистеина;
- 600 мг коријена гинсенга два пута дневно.
