Поред вежби са шанком, блок вежбачи могу се користити и за развој бицепса. Резултат ће бити лошији ако радите само на њима, али у комбинацији са слободном тежином, ефикасност ће бити још већа него када користите само слободне тегове.
Рад на блоку је погодан за пружање олакшице и јасноће бицепсу, формирање видљиве линије раздвајања између његове две главе.
Радни мишићи
Бицепс рамена.
Помоћни: брахијални мишић, мишићи предње површине подлактице.
Техника извршења
- Причврстите чеп на ознаку која одговара одабраној тежини, причврстите ручицу у облику дугог хоризонталног штапа на кабл који је прошао кроз доњи блок - замениће шипку шипке за вас.
- Ухватите се за кваку држећи руке доњим стиском (длан на себи) - тако је мања вероватноћа да ће вам исклизнути из руку. Почетни положај: стојећи с ручицом у испруженим рукама, кабел треба затегнути, оптерећења подићи.
- Вежба је аналогна савијању кракова упереном приликом тренинга бицепса, а изводи се отприлике на исти начин, с једином разликом да имате ручицу симулатора у рукама, а не боду. Почните савијати лактове, повлачећи кваку према грудима.
- Лакове држите стално притиснутим уз бок, мада је то теже учинити него када радите са шипком. Савијајући руке, без одлагања, почните да их одмотате. Када се крећете према доле, пратите брзину спуштања руку; не дозволите да вам буде превисока. Једноставно речено, не спуштајте руке доље, пазите да је бицепс увек напет. Вежба се изводи у непотпуној амплитуди, руке не треба испружити у потпуности до лакта испод, и приближите их грудима на врху. За време савијања руку - удисање, током издужења - издисај.
- Доњи део леђа држите равно, не савијајте се напред, заокружујући кичму. Да бисте држали своје држање у исправном положају, гледајте напријед читаво вријеме или чак лагано подигните браду. Лактови се не смију раздвајати, а зглобови би требали бити потпуно фиксирани у зглобовима - тако ћете избјећи непотребне повреде.
Приоритет
Након свих основних вежби за бицепс. Да бисте напунили бицепс крвљу и изазвали ефекат "пумпања", урадите до 15-20 понављања у 4-5 приступа.
