Како поправити застој - вежбе држања

Исправан став чини да ход људи не само постаје привлачнији, већ и сведочи о потпуно развијеним и здравим мишићима и зглобовима. Заустављање, напротив, показатељ је да особа има одређене проблеме. Овај недостатак прилично поквари спољни утисак и самопоштовање, знак је да су зглобови и мишићи слабо развијени. Да бисте исправили стопер у одраслој доби допустите посебне вежбе које су комбиноване у комплексе и које се могу изводити код куће.

Јаки и самоуверени људи имају посебан положај тела. Они се крећу, стоје и седе на потпуно другачији начин. Разлог за то је идеално држање, у којем су глава висока, а прса исправљена. Овакав положај тела говори другима о спремности неке особе да превазиђе апсолутно било који циљ и позитивно утиче на све аспекте живота. Многи сањају да постану исти, али не крећу се сви у правом смеру. Ако сте уморни од сталних наклона и осећате се несигурно, време је да промените ситуацију. Главна ствар је поставити циљ и одабрати најефикасније и временски тестиране методе које вам омогућавају да исправите и прилагодите своје држање.

Ослобађање од гужве не само да подиже самопоштовање, већ има и позитиван утицај на нечије здравље и здравље. Погоршање држања у вези са старењем директно је повезано са неравнотежом лигамената и мишићних влакана која су одговорна за правилан положај тела. То се манифестује не само споља, већ и временом изазива низ проблема са здрављем мишићно-коштаног система и следеће негативне последице, које се манифестују у облику:

  • хронични бол у цервикалном и дорзалном пределу, као и у раменом појасу;
  • повреде зглобова колена, стопала, кукова и, наравно, леђа;
  • главобоља и умор;
  • мишићна слабост и атрофија;
  • поремећаји дигестивног и респираторног система;
  • уска мобилност;
  • синдром карпалног карпалног тунела;
  • ишијас - ишијас неуралгија;
  • стишћући и стезати живац.

Могуће је исправити држање и престати жвакати у одраслој доби. Главна ствар је не започињати ситуацију и нешто подузети. Имајући представу о томе како изгледа правилно држање, лако можете одредити одступање од норме и одабрати сет вежби који вам омогућава да исправите и исправите стожер. Захваљујући правилном држању, положај тела ће постати правилан, а самим тим и мишићи ће правилно функционисати, постајући јачи. На тај начин ћете избећи проблеме са мишићно-коштаним системом, смањити ризик од повреда и развоја хроничног бола, као и променити изглед и добробит.

Садржај

  • 1 Корекција положаја тела
  • 2 Како независно проценити своје држање и идентификовати постојеће проблеме "> 3 Основна процена постуралних девијација
    • 3.1 Одступање 1: Заустављање и наслони се
    • 3.2. Одступање 2: синдром доњег крста
    • 3.3. Одступање 3: заобљена рамена
    • 3.4 Одступање 4: глава испружена напред
    • 3.5 Девијација 5: Горњи унакрсни синдром
    • 3.6 Девијација 6: Нагиб главе
    • 3.7 Одступање 7: неравномерна рамена
    • 3.8 Девијација 8: Хип Скев
  • 4 Основна постурална анализа закривљености: стопала и глежњеви
    • 4.1 Девијација 9: стопала окренута према унутра
    • 4.2 Одступање 10: Једна или обе ноге окренуте према ван
    • 4.3 Опште препоруке
  • 5 6 вежби за исправљање држања
    • 5.1 Притисак на браду
    • 5.2 Подиже руке уза зид
    • 5.3 Истезање на вратима
    • 5.4 Истезање флексора кука
    • 5.5 Вучна гума у ​​облику слова Кс
    • 5.6 В-потисак
  • 6 вјежбе за исправљање држања код одраслих
    • 6.1 Кубанска преша за штампу
    • 6.2 Пливач
    • 6.3 Спољашња ротација рамена
    • 6.4 Леђни отвори у облику слова Т
    • 6.5 Фарме шета
    • 6.6 хало
  • 7 Резиме

Корекција положаја тела

Исправљање степеница захтева почетну идентификацију узрока овог проблема. Држање се најчешће савија због слабљења мишића који држе зглобове на месту. Другим речима, неке мишићне групе су преинтензивне, док су друге, напротив, прекомерно опуштене или слабе, односно дуго не примају никакво оптерећење и постају неразвијене.

Нагњечење код људи који су нагнути условљено је чињеницом да су грудни мишићи превише напети. Резултат тога је да су рамена повучена према напријед и помакнута у средиште. Ако особа такође има слабо развијена леђа, долази до неравнотеже, последица чега је померање раменог појаса из нормалног положаја. Мишићни систем дизајниран је на начин да покушава надокнадити било каква одступања од норме. Слаба активност неких доводи до преоптерећења других, што изазива осећај повећане нелагодности и брзог умора.

Неравнотежа је, као што већ можете схватити, најчешћи узрок пукнућа. Да бисте довели мишиће у нормалан положај, а да не бисте имали проблема са држањем, чак и у старости, потребно је радити на јачању неактивног и истезању суперактива.

Како самостално процијенити своје држање и препознати постојеће проблеме?

Нису сви људи посветили довољно пажње њиховом држању. Многи чак и не сумњају колико је закривљен. Да бисте се решили недоумица, да бисте утврдили присуство или одсуство потребе за корекцијом држања, прво морате да направите мали тест. Није компликован. Лако се може направити код куће.

Мора се носити уска одећа. То се ради тако да се могу уочити било каква одступања. Ципеле се не стављају на ноге. Они постају боси на поду, али не покушавајте да тијелу пружите савршену равномерност. Треба заузети најудобнији положај за себе. Ради чистоће „експеримента“, препоручује се да затворите очи и направите мали корак на једном месту. Тако ће стопала стајати у свом уобичајеном природном положају. Онда се зауставе, сликају се напред, са леђа и са стране. За фотографисање морате питати било кога од пријатеља или домаћинства.

Идеално држање приказано на фотографији подразумева да су рамени зглобови и уши у линији, ребра су постављена изнад кукова, а то је, с друге стране, изнад пете. Кичма са карлицом треба бити у неутралном положају. Ако, гледајући ваше фотографије, видите да је положај тела управо такав, онда нема проблема са држањем. У осталим случајевима, потребно је извршити независну процену постојећих недостатака.

Основна процена постуралног одступања

Неравномерни положај тела указује на одређене проблеме. Да бисте одредили конкретно постурално одступање, ово питање бисте требали да схватите много дубље. Ако идентификујете конкретан узрок нагињања, ово ће вам омогућити да одаберете најефикаснију вежбу која ће се ослободити закривљености.

Одступање 1: Нагнути леђа и наслоњени леђа

Овај положај карактеришу бокови напред, када стрше изнад линије ребара.

Проблематични преактивни мишићи : површина бедара, исправљајући краљежак, средња и велика задњица, доњи дио леђа и задњица.

За истезање ових мишићних група изведите:

  • тркачки тркачи;
  • "Најбоље истезање на свету", које се састоји у истезању задњице у седећем положају;
  • увијање из склоног положаја;
  • истезање поткољенице;
  • Ослобађање кука помоћу ваљка за масажу.

Проблематичне неактивне мишићне групе: директна феморална група, укључујући флексоре и доњу штампу, коси спољни, илиактивно-лумбални.

Ови мишићи се активирају због:

  • подизање ногу у вешалици;
  • „Маказе“;
  • пресавијање на фитбалл-у;
  • увијање кокона.

У складу с тим, активирањем седећег и истезања прекомерне активности, можете се ослободити задњег корака.

Девијација 2: синдром доњег крста

Карактерише га карлица нагнута према напријед и прекомерно одступање у лумбалном пределу.

Преактивно делујући мишићи су: исправљајући кичму, лумбосилијак.

Истегнуо:

  • „Пирамиде“ на фитбалл-у;
  • напади колена изведени на поду;
  • истезање квадрицепса;
  • повлачење колена према грудима из положаја леђа;
  • само-масажа квадрицепса.

Међу неактивним мишићима за правилан положај су одговорни : глутеус макимус и абдоминални абс.

Активирају се када:

  • увијање с подигнутим ногама;
  • глутеални мост (нормалан и на једној нози), као и на фитбалл-у;
  • извлачења из положаја склоног „жаби“.

Девијација 3: Заобљена рамена

Ово одступање манифестује се прекомерним извлачењем рамена изван линије ушћа.

У овом случају, преактивни мишићи укључују: мале и велике грудне мишиће .

Следеће вежбе омогућавају вам да истежете ове мишиће:

  • истезање предњег делтоида;
  • отмица лактова;
  • истезање у седећем положају делта;
  • динамично истезање за грудни кош;
  • истезање грудних мишићних група на фитбалл-у.

Неактивни мишићи су: ротациона манжетна раменог појаса, доњи трапез, удубљен предњи део.

Ојачајте ове мишиће извођењем:

  • води руке са траком уназад;
  • спољна ротација раменог појаса;
  • вуча за задње делте и на ниском блоку.

Одступање 4: Крените напред

Уши се пружају изван линије раменог појаса.

Преактивни мишићи: лопатица која се налази на стражњој страни врата и одговорна је за нагињање главе према натраг, горњи трапез, екстензоре врата.

Вежбе за извлачење суперактивних мишића:

  • миофасцијално ослобађање (само-масажа) врата;
  • повлачење браде на груди;
  • истезање грудних, клавикуларних, мастоидних мишића услед ударања руку длановима према горе и окретањем главе у страну.

Неактивни мишићи: напредни флексери главе, који се налазе испред врата.

Оснажите ове мишићне групе:

  • Изометријске вежбе на предњем делу врата.

Другим речима, предњи и задњи флексери на врату се раде.

Девијација 5: Горњи унакрсни синдром

Заобљена прекривљена рамена.

Преактивни су: скапула за подизање, трапез, мањи и главни грудни мишићи, екстензори задњег, горњег дела кичмене мождине и грудног коша.

Истезање на извршењу:

  • динамичко истезање грудних мишићних група;
  • миофасцијални врат за самостално ослобађање;
  • растезање предње делте;
  • води лактове до максимума уназад;
  • стрије на фитбољу грудног коша и делтама, али већ седе на столици.

Неактивна: ротациона манжетна рамена, доњи трапезоидни, назубљени предњи део, дубоки екстензори вратне краљежнице, који се налазе испред и око лопатица.

Ојачано применом:

  • изометријске вежбе на предњем делу врата;
  • отмица руку уназад траком;
  • спољна ротација рамена;
  • вуча на задњим делтама и на ниском блоку.

Девијација 6: Нагиб главе

Ово одступање карактерише нагињање главе према рамену. Често праћен скретањем у леву или десну страну.

Претерактивни мишићи: прсни, клавикуларни, мастоидни, такође нагнути према централном делу тела.

Истегните се са следећим вежбама:

  • само-миофасцијално ослобађање врата;
  • истезање грудних, мастоидних, клавикуларних мишића;
  • бочно истезање вратне краљежнице.

Пасивни мишићи: налазе се на супротној страни од активног стерноклеидомастоида и коса, али већ од средишње линије.

Активирано:

  • свакодневни покрети при жвакању хране, употреби телефона, када је потребно равномерно учитати не једну, већ и обе;
  • бочне изометријске вежбе.

Девијација 7: неравномерна рамена

Изражава се чињеницом да је једно раме ниже од другог.

Покретни мишићи: трапези, протежу се од стражњег дела врата до раменог појаса, на уздигнутом делу раменог појаса.

Истезање захваљујући:

  • миофасцијални врат за самостално ослобађање;
  • бочно истезање вратне краљежнице.

Пасивни мишићи: предњи део зупчан, трчи се испод грудног коша, почевши од врха ребара и завршавајући на лопатицама.

Исправити „закривљеност“ раменог појаса могуће је не помоћу посебних вежби, већ са свакодневним рутинским задацима. Неопходно је равномерно распоредити терет приликом употребе паметног телефона, дизања и ношења тегова, жвакања хране. Поред тога, вука једном руком у блоку (одозго) пуно помаже.

Девијација 8: Хип Скев

То је одступање када је један зглоб кука (на левој или десној страни) виши од другог. Таква мана често даје утисак да је једна нога краћа од друге.

Активни мишићи су: четвртасти лумбални и одговорни за исправљање кичме на страни која је виша, као и спољни и унутрашњи коси мишићи трбуха, који отежу бокове. Тканине колена, глежња, раменог појаса, доњег дела леђа и врата такође могу бити суперактивне.

Истезање ових мишића омогућавају вежбе:

  • за истезање и независно ослобађање ијално-тибијалног тракта;
  • истезање тркача, задњица из седећег положаја;
  • лежи на завоју.

Такође би требало да изведете и „најбољи стрејт на свету“ и стреаме које изводе плесачи.

Неактивни мишићи могу бити различити. Све зависи од конкретне ситуације, али следећи покрети генерално јачају:

  • оптерећење на ногама;
  • више вјежби, укључујући плиометријски тренинг, као и трчање.

Такве вежбе помажу у изравнавању карлице, као и смањују вероватноћу повреда лумбалног, коленског зглоба, бедара, глежња.

Основна анализа постуралне закривљености: стопала и глежњеви

Стооп се често развија због проблема са мишићима доњих екстремитета.

Стопала и глежњеви такође имају исправан положај, одступање од кога води ка савијању. Ако су правилно постављени, тада глежњеви са стопалима гледају према напријед. Остала одступања више нису норма. Постоји неколико постуралних абнормалности глежњева и стопала. Када се идентификују, требало би да почнете са вежбама јачања мишића, као и истезањем.

Девијација 9: стопала окренута према унутра

Чарапе су окренуте ка централном делу тела, а не усмерене напред.

Хиперактивни мишићи : спољна бедрена - затезач најшире фасције.

Истезање спољног мишића бедара омогућава истезање и независно миофасцијално ослобађање илијацијално-тибијалног мишића.

Пасивни мишићи: мали и велики глутеални.

За јачање ових мишићних група потребно је вршити бочну пенетрацију, чучњеве и глутеални мост. Све вежбе се раде помоћу фитнес траке која се у задња два покрета држи на боковима.

Одступање 10: Једна или обе ноге окренуте према ван

Једна или обе чарапе распоређене су у супротном смеру од централног дела тела.

Преактивне мишићне групе: спољњи дубоки ротатори, који се налазе дубоко у бедреном мишићу и повезују бутну и крижну кост, у облику крушке.

Следеће вежбе омогућавају вам да се опустите и истежете ове мишиће:

  • миофасцијално независно ослобађање и истезање мишића илео-тибијалног тракта;
  • лежећи завој;
  • истезање глутеалног мишића у седећем положају;
  • миофасцијално независно ослобађање мишића пириформис;
  • плесачи који се протежу

Неактивне мишићне групе: коси и савијачи бедрених мишића.

Ојачано:

  • вежбе "кокон";
  • подизање ногу у вјешалици;
  • пресавијање на фитбалл-у.

Опште препоруке

Након што фотографишете, будите сигурни да пажљиво анализирате положај свог тела, обратите пажњу на стопала, глежњеве, главу, рамена и зглобове кука. Ако се пронађу било какве неправилности, требало би да урадите јачање и истезање мишићних хиперактивних и неактивних група.

Препоручује се, у зависности од пронађеног проблема, покрети морају бити укључени у ваш уобичајени план тренинга. Људи који пате од синдрома укрштеног горњег дела треба да раде тракцију и отмицу рамена оног дана када раде на леђима. Такво оптерећење треба обавити током најмање 3 циклуса од 8-12 понављања.

Препоручује се вежба употпунити статичким вежбама истезања. Морају се извести са мало напона. Главна ствар је не претјерати. Не би требало бити бола. Потребно је задржати положај који се прихвата приликом извођења статичког истезања од 15 до 30 секунди. Оптимални број понављања је 3-5.

Придржавање горе наведених препорука омогућава да у прилично кратком времену побољшате не само изглед, већ и сопствено здравље. Повећаће се и спортски резултати. Они који дижу утеге моћи ће да преузму велике утеге.

6 вежби за исправљање држања

Стално занемаривање застоја доводи до озбиљних проблема. Сваких 2, 5 центиметра на којима глава стрши према напријед из нормалног положаја доноси додатних 4, 5 килограма оптерећења на горњи дио леђа и врат. Ако је глава тежина 5 кг и 7, 5 цм продужена према раменском појасу, укупно оптерећење је 7, 5 цм у раменом појасу, а укупно оптерећење је око 18, 5 кг. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Резиме

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Занимљиви Чланци