Ваге чучњеви

Недавно су почели да причају да чучњеви са шипком нису потребни. Заиста је почетнику лакше рећи да је његова судбина продужење и савијање у симулатору и нека врста притиска за ноге, него да објасните техничке нијансе ове основне вежбе, да систематски радите на снази и флексибилности, подесите технику, пратите тело, рад колена, ногу и др. бутине, не дозволите да "куцају" карлицу. У ствари, чучањ је доступан свима који немају контраиндикације за флексију у зглобу колена, глежња и кука, а нема контраиндикација за аксијално оптерећење на кичми. Покрет се изводи у свим спортовима, а у фитнесу се налази место за добар технички правилно изведен чучањ, а не само за пола чучњева са шипком за тело.

Садржај

  • 1 радна мишића
  • 2 Предности вежбања
  • 3 Техника
    • 3.1 Извођење чучњева
    • 3.2 Савети за перформансе
  • 4 Како да изаберете тежину
  • 5 Утицај на доњи део леђа и колена
  • 6 чучњева у Смитх Мацхине-у
  • 7 чучњева за девојчице
  • 8 врста чучњева
    • 8.1 "Сумо"
    • 8.2 Предња
    • 8.3 Зерцхер
    • 8.4 Гацкенсцхмидт
    • 8.5 Лоунге чучањ
    • 8.6 Чучањ на једној нози
  • 9 Опрема
  • 10 Контраиндикације

Радни мишићи

Оптерећење је равномерно распоређено између дугих мишића леђа, квадрицепса, задњице, бутних бицепса и тела. Како стабилизатори раде мишиће штампе, делта, ширина. Понекад се верује да се дугачки мишићи леђа такође стабилизирају у чучњу, али стварна ситуација зависи од технике. Ако је спортиста дуга нога, а бедро такође дугачко, природна нагиба леђа према напријед биће надокнађена радом дугих мишића леђа.

Предности вежбања

За фитнес жену главна предност је могућност да максимално разраде мишиће. Истина је оштра - особа која, на пример, направи 4 радна сета чучњева од 8-10 понављања са релативно великом тежином, мучи штампу и одлази кући или ће бити теже радити од свог пријатеља, шврљајући се у ходнику сат и по, али само флексија и продужетак и, у највећем броју, неке преше са клупама са ногама.

За спортисте и напредне аматере, чучањ је добар јер:

  • Гради укупну мишићну масу . Леђа такође расту из чучњева, јер није истроштво да ће искусни људи увек одредити онога ко лаже о својим радним теговима на Интернету управо по облику својих „стубова“ (дугих мишића леђа);
  • Омогућује вам напорнији рад у свим спортским дисциплинама . ММА борци и боксери, спортисти и фудбалери чуче са шанком. Да, они не узимају исте утеге као поверлифтери, али раде ову вјежбу како би изградили снагу током ван сезоне. Поред тога, чучњеви су кључни начин да се спрече повреде;
  • Измењује облик кукова и задњице . У бодибилдингу „старе школе“ нема тренинга за ноге за здраве особе без чучњева. Преше за леђа и платформу - помоћне вежбе, чучањ - основни;
  • Служи као показатељ укупне снаге . Иако се чиста снага тестира, углавном само на поверлифтинг такмичењима, корисно је то знати. А вежбе попут притиска на ноге нису показатељи снаге, јер мишићи тела у њима не раде;
  • Побољшава здравље, укључујући циркулацију крви у карличним органима и повећава снагу костију;
  • Повећава потрошњу енергије током тренинга, помаже у сагоревању масти и изградњи мишића

Што се тиче предности чучњева за почетнике и љубитеље физичког васпитања, мишљења су се разилажила. Објективно, чучањ са минималном тежином побољшава координацију, побољшава покретљивост зглобова и јача лигаменте. Не доприноси озљеђивању ако се изводи глатко и под контролом. Противници чучњева код почетника тврде да су мишићи таквих људи преслаби да би задржали тежину на леђима, а да изводе покрет технички је исправно. У ствари, има смисла дати кратки период „испумпавања“ мишића у симулаторима пре чучња, али не вреди га одлагати за 4-5 месеци, као што то раде неки тренери, како не би опрему стављали почетнике. Проблем са почетницима и аматерима је управо у недостатку вештине и мало покретљивости зглобова. Најлакше је то добити чучањем.

Техника извршења

Почетници почињу да вежбају сиву до кутије испод паралелне бутне кости на поду. Они изводе покрет без мрене, са утезима који се држе на грудима, или са телесном траком на раменима. Чим особа стекне вештину сивог човека са равним леђима, без „одмотавања“ лумбалног дела у доњој тачки вежбе, и без снажног савијања према напријед, може почети да тренира класични чучањ са шипком.

Пре него што се приближите макар минималној тежини коју требате да подесите и „прелистате“ редослед акција у глави. Нема потребе да трчите испод шипке што је брже могуће и уклоните је што је ужасније, чак и ако дође до окретања пројектила у ходнику. Концентрација у чучњу је гаранција да нема повреда.

Радимо чучњеве

  1. Трака је монтирана у висини бутне кости спортисте или нешто ниже. Неопходно је прићи, једним покретом, стајати испод шипке и поставити га на доњи део трапезног мишића. У фитнесу је боље избегавати чучњеве са шипком на врху трапеза. Они су поприлично трауматични за вратну краљежницу, а почетник не може увијек тачно уклонити и ставити мравицу са регала, и стога озлиједи врат;
  2. Стисак би требао бити мало шири од рамена, али стабилан, тако да руке не би склизнуле на палачинке. Шири захват је дозвољен ако покретљивост раменских зглобова није довољна, али треба избегавати губитак равнотеже. Леђа би требало да буду чврсто савијена, тј. Лопатице су доведене у кичму и спуштене, али преша је затегнута и надокнађује природну лордозу. Бацање поткољенице према горе не би требало да се врши, ако се такав покрет постигне природним путем, потребно је да истегнете предње површине бедара и „нагнете“ карлицу према напријед тако да здјеличне кости почну строго гледати према напријед;
  3. Трака је у нивоу. Стопала су испод шипке на истој линији, шипка је пројектована на средину лука стопала, колена су благо савијена. У једном покрету, спортиста савија оба колена и подиже шипку изнад регала;
  4. Затим морате повући стомак према унутра да се стабилизује, осигурајте да је шипка у равни и извршите три корака - десним стопалом уназад, левим стопалом удесно и постављањем стопала ширине рамена или мало шире. Чарапе су окренуте на стране, а не према напред. Не чучите мраву са паралелним ногама. Ако вам је потребна управо ова верзија чучњева, боље је поправити поткољеницу у посебном симулатору и задржати тежину испред себе;
  5. Даље, спортиста је уверен да су му леђа благо нагнута према напријед, рамена су спљоштена и спуштена, преша је повучена, удахне и почиње подизати и савијати колена према чарапама. Нису потребни покрети карлице. И још више, не треба се враћати према њима, седети на замишљеној високој столици итд. Енергија савијања колена и потколеница довољна је да кукови зглобови функционишу у равнини, коју је замислила природа, а не замисли почетнике бодибилдоре. Напротив, током чучњева је потребно надгледати „ротацију“ карлице и нагиб леђа. Први треба да буде одсутан, а други да буде минимално прихватљив. Само високи људи са дугачким чучњем бедара у „набору“, то јест у почетку са нагибом леђа, немају другу анатомску опцију;
  6. Чучкање није неопходно да би се бедро успоредило с подом, али све док здјеличне кости не прођу испод врха пателе. Супротно увреженом мишљењу о „безбедности чучњева паралелно са коленом“, предњи крижни лигамент је највеће оптерећење у паралелној техници. Ако седнете мало ниже, оптерећење ће се равномерно распоредити између зглобова кука, глежња и колена, а лигаменти неће утицати;
  7. Након што је досад постигнут, потребно је да се снажно одгурнете ногама и почнете да одвијате колена и устајете. Не би требало изводити покрете леђа у фитнесу на малим и средњим теговима. Слично томе, треба избегавати пребацивање тежишта у чарапе;
  8. Чучањ брзо није потребан. Вратите се у првобитни положај и контролишите штампу пре сваког понављања;
  9. Када су сва понављања завршена, потребно је да пођете према горе и да им вратите шипку савијајући оба колена.

Савети за перформансе

  • Нема потребе да уклањате и спуштате шипку "у маказе", то јест у положај за лежање. Са радном тежином, спортиста може да се нагне напријед или у страну, и он ће пасти;
  • Дозвољен је чучањ са ниском цијеви, али не и положај "врат кроз лопатице". То се понекад даје девојчицама да "оптерете задњицу". Љубитељи пуњења стражњице могу радити било које нагибање мостићем са шипком или задњицом након чучњева, али разбијање раменских зглобова ради сабласног померања нагласка не вреди. Штавише, за већину људи изузетно ниска трака значи исти значајан нагиб тела према напријед;
  • Савети неписмених аматера о враћању карлице и посматрању дубина испод паралеле међусобно су искључиви. Ако особа изнесе нешто напољу, достићи ће трошак само „кљуцања“, или у положају у којем је тело на боковима. Стога морате јасно одлучити сами. Ако нема повреда које спречавају чучањ, вреди се чучати у дубини, због покрета колена и без враћања карлице назад. Ако постоје, вриједно је разговарати са тренером о могућностима замјене чучњева другим покретом више зглобова за доњи дио тијела;
  • Клекнути за чарапе у чучњу није опасно, тачније, неопходан је услов за дозирање код људи са дугим бутинама. Опасно је чучати колена на леђима равно напред паралелним стопалима. Чарапе треба активирати онако како то омогућава зглоб кука, све друге опције нису прихватљиве;
  • Али распоред стопала је шири од анатомске ширине, што омогућава да је зглоб кука такође опасан. То може проузроковати озљеде најдужег зацјељујућег зглоба, па чак и истезање мишића адуктора као неугодан додатак;
  • Ширина чучњева "за здравље" одређује се једноставно. Спортиста је приморан да скочи у вис и слети у удобној ширини. Постављање ногу током слетања само ће одредити могућу верзију ширине подешавања. Ноге су допуштене да се померају 2–3 цм према споља или ка унутра, а не да их „увијате“ у стране ради сабласне жеље да пумпа стражњицу. Узгред, поред стражњице, широки чучањ добро расте и прирасли мишићи бедара, тако да љубитељи велике карлице и танких ногу овде неће добити оно што желе.

Загријавање је најважнији тренутак. Само трчање и педалирање су најкориснији начин загревања пре чучања. Кардио раде не дуже од 5 минута, а затим изводе без оптерећења низом мостова задњице ослонцем на клупи, низом плућа са десне и леве ноге и неколико сетова чучњева без тежине. Затим - од празног врата, од приступа ка приступу, повећавају тежину. Корак је индивидуалан.

Како подићи тежину

Неке егзотичне методе одабира тежине нису за чучњеве. Ово није вежба за извођење „у неуспеху“, бар док човек не научи да контролише положај свог тела у било ком стању умора. Понављања се праве од 3 до 12, понекад и више, то је због нивоа спортисте и сврхе тренинга.

У супротном, придржавајте се правила:

  1. Последња 2 понављања треба давати с потешкоћама, али у сврху здравственог побољшања физичког васпитања, „рад“ није паклено нагињање напред, колена доведена унутра и подизање карлице. Ово је опипљив отпор мишића на оптерећење, то је све;
  2. Увек треба да започнете с празним вратом, а затим се крећете у корацима од 5 до 10 кг, до радне тежине;
  3. У различите дане могуће је извести различите тежине, јер опоравак после тренинга није линеаран;
  4. Са нивоом „чучањ моје тежине“ за жене и „чучњем 1, 5 моје тежине“ за мушкарце, потребна је периодизација, односно вожња лаганим и тешким вежбањем, чак и ако чучните 1 пут недељно

Утицај на доњи део леђа и колена

Озлијеђени спорташи и особе са хиперлордозом требају бити свјесни тренинга чучња. Многи не би требали изводити чучњеве, барем до тренутка док се не постигне потпуни опоравак.

Само кретање није опасно за доњи део леђа и колена, а са теговима не већим од сопственог, може се изводити без трупа, завоја и појаса.

Да бисте спречили повреде, морате да надгледате:

  • Рад штампе . Стомак не треба да се спушта напред и буде опуштен. Притисак са прешом за ремен се изводи само ако спортиста чучи снагу, у фитнесу га треба избегавати;
  • Почетни положај карлице . Не морате да испружите задњицу, као што то често видимо на фотографијама из фитнес магазина. Изгледа прелепо, али врло трауматично за доњи део леђа;
  • Положај колена . Крећу се у равнини стопала, према прстима, а не према унутра;
  • Мобилност глежња . Ако је поткољеница „зачепљена“ од ходања у пете или покушавања надувања телета, ваљајте је ваљком и мало је испружите пре него што започнете чучањ.

Смитх Мацхине чучњеви

Ово би требао бити најкраћи одјељак. Смитх машина са вертикалним носачима није намењена чучњевима. У њему још увек можете некако извршити пресинг, стопала и вертикални пресек, али не чучати. Зашто "> чучњеви за девојчице

Многи се плаше „замахати боковима“, али пошто се о томе не одлучују тренинги, већ исхрана, страхови могу бити остављени изван теретане. Девојке које једу "на мршављењу" не пумпају себи импресивну масу.

Ево примера вежбања са чучњевима за мршављење, све вежбе се раде 12-15 понављања, а одмор се креће између 45 секунди између 45 секунди:

  • Чучањ са шипком;
  • Румунска вука са бучицама;
  • Флексија кука у бицепсу;
  • Задњи мост;
  • Цроссовер бедара на цроссовер задњице

Врсте чучњева

Ове сорте се изводе за дубље проучавање мишића или за проучавање слабости покрета снаге у поверлифтингу.

Сумо

Симулирани положај при сумо вуци. Развија кукове, стражњице водеће кукове.

Фронтално

Шипка се држи на грудима, потребна је прозирна тегла. Искључује нагињање кућишта напред.

Зхерхера

Шипка се држи савијањем лакта, у нивоу струка. Покрет се користи за исправљање прекомерног савијања према напријед у класичном чучњу са шипком.

Гацкенсцхмидт

Шипка је ухваћена директно иза леђа. Неки мисле да бицепс кука и задњице боље функционише.

Лоунге чучањ

Један од покрета у „шкарама“, који исправља неравнотеже ногу, у ствари, једна нога стоји мало уназад на ножном прсту, а спортиста се из овог положаја једноставно спушта у чучањ.

Чучањ једне ноге

Спортиста стоји на кутији, повлачи се напред или једноставно спушта носач носача и изводи покрет прво једном ногом, а затим другом. Ово је неопходно да би се исправила „разлика у снази“ ногу.

Опрема

За фитнес опцију са малим утезима, опрема није потребна. Тенисице са чврстим, непруженим потплатом су врло пожељне. Да бисте направили поверлифтинг или само чучањ са великим утезима, морате купити утеге или патике на равном потплату, ципеле зависе од практичности, што су вертикалнији поткољеници у чучњу одређене особе и што је покретнији глежањ, мање му треба ципела с потпетицама.

Контраиндикације

Чучњеви су контраиндицирани код:

  • Јаки степени сколиозе;
  • Затечени нерв или радикулитис;
  • Болести зглобова у фази погоршања или боли;
  • Поремећена координација

Специфичне контраиндикације и сет вежби треба да се разговарају са лекаром.

Занимљиви Чланци