Сцотт'с Бенцх

Клупа Ларрија Сцотта, према легенди, помогла је самом Ларрију да пронађе врхове бицепса без генетске предиспозиције. Савремена наука оповргава таква чуда, али пројектил се укоријенио у теретанама, јер вам омогућава да се руковате без варања. Ову вежбу можете изводити са минималном тежином, јер је најизолиранија од постојећих. Завијање руку вагом на Сцоттовој клупи може завршити тренинг за бицепс или бити последњи покрет вашег леђа. Вежбање бицепса биће значајно.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Препоруке
    • 1.2 Опције
  • 2 Анализа вежби
    • 2.1 Главни плус
  • 3 Укључивање у програм обуке
  • 4 нијансе
  • 5 Опрез
  • 6 Занимљива чињеница

Техника извршења

Почетни положај

  1. Важно је да сами прилагодите висину постоља за клупу;
  2. У седећем положају рамена треба да слободно леже на постољу, пазури би требало да се наслањају на ивицу клупе;
  3. Тело се лагано нагне напријед тако да је згодно узимати шипку;
  4. Леђа остају равна, дланови окренути према горе. Почетни положај - са лагано савијеним лактовима

Кретање

  1. Са издахом морате подићи руке на рамена и статички се задржати на месту максималног савијања руку;
  2. На инспирацију, шипка се спушта, док лактови не мењају положај и не шире се у "мртви" положај;
  3. Обављен је потребан број понављања, а затим се трака враћа у првобитни положај

Грешке

  • Одвајање оружја од потпоре. Спортиста одабире превелику тежину и инстинктивно сузе руке од носача да га подигне;
  • Уметнути лактови. У доњој тачки вежбе, спортиста у потпуности испружи руке, а затим покушава извући тежину из мртве тачке;
  • Помицање лактова према унутра током флексије на бицепс. Ово је још један знак погрешне тежине мрене. Концентрација се смањује, повећава се оптерећење на лигаментима зглоба лакта

Препоруке

  1. Нема потребе да вежбу радите у максималној амплитуди. То може довести до повреде зглобова;
  2. Боље је да узмете шипку из регала уз помоћ осигураватеља. Такође помаже враћању мрене у сталке како би се избегло "убацивање" лактова и прекомерно истезање лигамената лакатног зглоба;
  3. Ширина захвата овиси о положају зглоба, не би требало бити неугодности и болова;
  4. Кретање се јавља када се трицепс притисне на музичко постоље. Нема потребе да их истргнете са површине и подигнете лактове. Смисао вежбе је у изолацији, а не да се максимизују лактови;
  5. Нема потребе да увијате зглобове на рамена;
  6. Током вежбе дозвољено је одбацивање доњег дела леђа

Опције извршења

  1. Овисно о врсти пројектила, можете вјежбу радити са шанком или са бучицама. Трака вам омогућава да уштедите време, простор и преузмете већу тежину, али бучице складно развијају оба бицепса;
  2. Барски супови могу бити равни или закривљени;
  3. Клупа може омогућити савијање руку док стојите или седете;
  4. Дубоци се могу подићи један по један, пружајући максималну изолацију, или оба одједном

Вежбање са разбијањем

Ово је "најизолованије" кретање међу жичарама бицепса, сличан ефекат даје само концентрисани пораст бицепса. Овај покрет који вам омогућава да изградите јасно олакшање и како да затегнете мишић.

Рад у вежби омогућава вам да у већој мери користите кратку главу за бицепс, а дугу у мањем обиму. Брацхиалис и брацхирадиалис дјелују у мањој мјери. Потребно их је даље разрадити "чекићима" или другим покретима. У вјежби раде и округли пронатори, али бицепс преузима већину терета.

Главни плус

Најважнија предност покрета је у томе што се он мора у потпуности обавити без варања. Чак и ако спортиста дигне руке изнад постоља, неће моћи озбиљно да замахне телом и пребаци оптерећење на мишиће леђа и прешу. Због тога се покрет често даје почетницима који не могу нормално да дижу бицепсе са шипком. Али у овом случају вам је потребна врло мала тежина и стално надгледање положаја предмета.

Укључивање у програм обуке

Ако спортиста концентрише флексију, Сцоттова клупа може бити „предзадње“ стајалиште. У овом случају, вежбу можете да урадите као и било коју другу за бицепсе од 8-12 понављања у 3-4 приступа. Неки сматрају да је боље скинути мало више тежине, али радити на 6-8 понављања. Ово је индивидуално, руке сваког спортисте реагују на оптерећење појединачно.

У случају да се тренинг заврши овом вежбом, можете направити један загрејачки приступ, а иза њега један са радном тежином, али до неуспеха.

Тежина би требала бити изабрана тако да не омета техничку реализацију вјежбе. Изоловани покрети за бицепс нису платформа за успостављање записа о снази. Ако прецијените своје могућности, постоји ризик да се не држи држач на неутралној ниској тачки и пребрзо га спустите. Тада ће доћи до вишка и могућа је повреда лакатног зглоба.

Нијансе

  • Што је шири захват, више је укључена спољна површина руке, што је ужа унутрашња површина, што је и логично. Али ширина хватања требала би се више одредити удобношћу у лакторском зглобу и, у мањој мјери, потребом да се оптерећење пребаци.
  • Потпуно савијање руке у лакатном зглобу није циљ вежбе. Горњи део амплитуде ове вежбе је „празан“, особа не може додатно да стисне мишиће у њој, и зато се вреди зауставити не на њој, већ на месту максималне напетости;
  • Помаже у побољшању ефикасности вежбања споро извршавање негативне фазе;
  • Чекићи са бучицама Сцотт Бенцх развијају брацхиалис у већој мјери.

Упозорења

  1. Покрет је мало погодан за оне који имају упаљене лигаменте лактовских зглобова или су сами лактови повређени;
  2. Вежба се не може извести у неконтролисаном замаху, савијање се мора извести до тачке у којој се осећа максимална напетост бицепса, а за време истезања лактови не "улазе" у потпуности;
  3. Померање руку на клупи током поступка подизања није дозвољено. Нестабилност у лактовима показује да је изабран хват који није погодан за ширину;

Занимљива чињеница

Ларри Сцотт је смислио вјежбу, јер му бицепс увијек није одговарао облику. Желео је импресивне „врхове“, а успео их је да постигне извршавајући мноштво изолованих послова, укључујући и клупу. Вежба се записала у историју бодибилдинга као „заоставштина златне ере“, а изводи је прилично спортиста. Погодни су за почетнике, важно је одабрати само умерену тежину.

Савијање руку на Сцоттовој клупи са шипком или са бучицама омогућава вам брзо напредовање у форми и добијање импресивних бицепса.

Занимљиви Чланци