Искусним спортистима који се баве бодибилдингом више од једне године, много је теже изградити тежину. Спортистима који су започели недавно, довољне су само две часове недељно и имају приметан напредак. Искусни бодибилдери, након вишегодишњег оптерећења мишића, већ су навикли на различита оптерећења и некако, у оквиру редовних вежби, повећавање волумена им је врло проблематично. Стога два тренинга за искусне спортисте више нису довољна, јер два тренинга у сплиту и фуллбади нису довољни. С тим у вези, за такве спортисте, тродневни или четвородневни одвоје су погоднији, јер у супротном неће бити могуће вежбање и затезање мишићних група. Овај чланак има за циљ да вас информише како да примените четвородневне поделе који показују добре резултате с повећањем мишићне масе искусних бодибилдерки.
Четверодневна подјела је сљедећа опција када тросатни систем више не даје жељене резултате. Такав систем тренинга омогућиће вам да оптеретите већину мишића у 4 активне вежбе током недеље. Између осталог, они такође разликују могућности за четвородневне шеме тренинга за дебљање, зависно од природе покрета. У овом случају, има смисла размотрити најпродуктивније од њих.
Главни принципи израде четверодневних ломова
За 4 дана тренинга у току недеље, потребно је учитати 5 главних и најкритичнијих мишићних група - ноге, леђа, рамена и руке. Пошто постоји 5 мишићних група и само 4 вежбања, једна од ових група је распоређена између осталих мишићних група, на пример, руке - бицепс и трицепс, рамена - предњи, леђа и средњи снопови оптерећени су више волуминозним мишићима. Четверодневна подјела по маси формира се на основу периода од седам или осам дана. Седмодневни период преферира сљедећу схему - 2 + 1 + 2 + 2. Другим речима, часови почињу од два дана тренинга, затим 1 дана опоравка, затим поново неколико дана тренинга и 2 дана за опоравак. Осмодневни циклус има следећу шему - 2 + 2 + 2 + 2.
У пракси је ово претходни програм, али са додатком једног додатног дана за одмор. Једноставно речено, за свака 2 дана стреса постоје 2 дана за опуштање.
Код извођења вежби по правилу се врше искључиво основни покрети, јер имају највећи повратак. Свака вежба се понавља 3-4 пута и сваки пут се изводи од 8 до 12 покрета.
Четверодневни подјела тежине
Опција број 1 (руке су подељене на бицепсе и трицепсе)
- Први дан - вежбају се мишићи грудног коша и бицепса.
- Други дан - ноге се тренирају.
- Трећи дан је дан одмора.
- Четврти дан - леђа и трицепси су разрађени.
- Пети дан - фокусирајте се на оптерећење делтоидних мишића.
- Шести и седми дан - одмор.
Опција бр. 2 (делтоидни мишићи су распоређени у снопове)
- Први дан - леђа задњег и задњег снопа делтоидних мишића тренирају.
- Други тренинг - мишићи грудног коша су оптерећени, као и предњи и средњи снопи делта.
- Трећи дан је дан одмора.
- Четврти тренинг је проучавање ногу.
- Пети тренинг - обучавају се бицепси и трицепси.
- Шести и седми су дани опоравка.
Ове две могућности су погодне за ефикасан тренинг и сваки од спортиста може одабрати било који од предложених. Али то уопште не значи да не може бити других опција. Сваки спортиста треба да има свој план тренинга, узимајући у обзир његове физичке способности. Ако је тешко сами направити програм тренинга, онда се можете обратити професионалним спортистима или тренеру за помоћ.
У процесу обуке пожељно је извести такве покрете:
- За ноге - чучњеви са шипком, прешање за ноге, мртво дизање, продужење и савијање на симулаторима, подизање чарапа за ноге које стоје и седе.
- За леђа - вуче, повлачење штапа у нагибу, повлачење горњег и доњег блока у симулатору, потезање бутеља у нагибу, хиперекстензија.
- За негу - притисните вагу и бучице на водоравним и нагнутим клупама, узгајајући бучице на клупи или рукама у симулатору, цроссовер, пуловер за груди.
- За делте - стојећа пречка са вагом, седећа клупа за штампу, извлачење мрене до браде са широким држањем, љуљање са бучицама у нагибу и стајање, подизање бучица пред собом.
- За руке - пусх-упс на паралелним шипкама, пречка за стезник са уским хватом, Френцх Френцх пресс пресс, продужење трицепса у симулатору, извлачење уским хватаљком, подизање шипке до бицепса док стоји, чекићи за бицепс, концентровани дизачи бицепса.
Такве вежбе морају бити присутне у било којем програму. Обука не би требало да траје дуже од једног сата, а у сваком тренингу не треба планирати више од 10 различитих покрета.
Постоји нада да ће један од предложених четвородневних сплитских шема за масу сигурно усвојити неко од атлетичара, ако не постоји жеља да седи и размисли о програму тренинга.
